Arhive etichetă: vitamine şi minerale

Legumele de sezon

Aşa cum am promis, o să încep să analizez şi legumele pe care le găsim în piaţă atât în această perioadă, cât şi mai târziu, toamna. De data aceasta nu voi mai folosi suta de grame ca şi punct de reper, ci, de la legumă la legumă. În oricare caz veţi găsi menţiunile făcute. De asemenea, voi specifica dacă respective legumă este analizată crudă sau fiartă fără sare.

În cazul vitaminelor le voi menţiona doar pe cele care depăşesc 10% din DZR, iar în cazul mineralelor doar pe cel care are cel mai mare procent.

  • Ardei gras galben 186g: Vitamina C 569%, B6 16%, B9 12%, potasiu şi mangan 11%.
  • Ardei gras verde 74g: Vitamina C 99%, mangan 5%.
  • Ardei gras rosu 119g: Vitamina C 253%, vitamina A 75%, B6 17%, B9 14%, potasiu şi mangan 7%.
  • Ardei iute roşu 45g: Vitamina C 108%, B6 11%, potasiu şi mangan 4%.
  • Ardei iute verde 45g: Vitamina C 182%, vitamina A 11%, mangan 5%.
  • Cartof fiert 125g: B6 17%, vitamina C 15%, potasiu 12%.
  • Ciuperci gătite 100g: B3 şi B5 22%, B2 18%, cupru 25%.
  • Conopidă fiartă 100g: Vitamina C 74%, vitamina K 17%, B9 11%, mangan 7%.
  • Dovlecel fiert 100g: Vitamina A 22%, mangan 9%.
  • Gogonele 123g: Vitamina C 48%, vitamina A şi K 16%, potasiu 7%.
  • Gulie gătită 100g: Vitamina C 90%, potasiu 10%.
  • Fasole galbenă fiartă 100g: Vitamina K 20%, vitamina C 16%, mangan 15%.
  • Fasole verde fiartă 100g: Vitamina K 20%, vitamina C 16%, vitamina A 14%, mangan 14%.
  • Mazăre boabe fiartă 100g: Vitamina K 32%, vitamina C 24%, B1 17%, vitamina A şi B9 16%, B6 11%, B3 10%, mangan 26%.
  • Morcov crud 50g: Vitamina A 167%, potasiu 5%.
  • Păstârnac fiert 50g: Vitamina C 11%, mangan, magneziu, fosfor 7%.
  • Pătrunjel frunze crude 10g: Vitamina K 205%, vitamina C 22%, vitamina A 17%, fier 3%.
  • Praz crud, un fir, 89g: Vitamina K 52%, vitamina A 30%, vitamina C 18%, B9 14%, B6 10%, mangan 21%.
  • Ridichi 100g: Vitamina C 25%, potasiu 7%.
  • Roşie galbenă 212g: Vitamina C 32%, B9 16%, B3 12%, potasiu 16%.
  • Roşie 123g: Vitamina C 26%, vitamina A 20%, vitamina K 12%, mangan 7%.
  • Roşie portocalie 111g: Vitamina A 33%, vitamina C 30%, potasiu 7%.
  • Sfeclă crudă 82g: B9 22%, mangan 13%.
  • Ţelină fiartă 100g: Vitamina K 47%, vitamina A 10%, vitamina C 10%, potasiu 8%.
  • Varză albă 100g: Vitamina K 95%, vitamina C 61%, B9 11%, mangan 8%.
  • Varză roşie 100g: Vitamina C 95%, vitamina K 48%, vitamina A 22%, B6 10%, mangan 12%.
  • Vânătă gătită 100g: Mangan 6%.

Din nou vitamina C nu ne lipseşte, spre deosebire de fructe însă încep să apară şi alte vitamine mai des şi în cantităţi mai mari.

În aceste condiţii să profităm de abundenţă şi să măncăm cât de multe fructe şi legume putem că la iarnă cu siguranţă o să le ducem dorul.

Fructele de sezon

A venit vara şi au început să apară fructele de sezon, muuulte şi gustoase (hmmm, nu chiar ca pe vremea bunicii). Deci… pornim spre piaţă şi ce cumpărăm? Şi ce nutrienţi ne aduc ele? Curiozitatea este mare aşa că trec la treabă (unitatea de referinţă rămâne suta de grame) şi pentru că tot m-am apucat o să le includ şi pe cele care apar toamna ca să nu muncesc de două ori.

  • Căpşunile: Vitamina C 98%, restul sunt sub 6%, iar din minerale merită menţionat manganul cu 19%, restul fiind sub 4%.
  • Cireşele: Vitamina C 12%, restul sunt sub 3%, iar din minerale potasiul ajunge la 6%, restul fiind sub această valoare.
  • Cireşele amare: Vitamina A 26%, vitamina C 17%, restul fiind sub 3%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 6%.
  • Caise: Vitamina A 39%, vitamina C 17%, restul fiind sub 4%, iar din minerale potasiul are cel mai mare procent, de 7%.
  • Coacăze negre: Vitamina C 302%, restul fiind sub 5%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 13%.
  • Coacăze roşii: Vitamina C 68%, vitamina K 14%, restul fiind sub 4%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 13%.
  • Piersici: Vitamina C 98%, restul sunt sub 6%, iar din minerale merită menţionat manganul cu 19%, restul fiind sub 4%.
  • Mure: Vitamina C 35%, vitamina K 25%, restul fiind sub 6%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 32%.
  • Pepene roşu: Vitamina C 13%, vitamina A 11%, restul fiind sub 2%, iar mineralele nu depăşesc 3%.
  • Pepene galben: Vitamina A 68%, Vitamina C 61%, restul fiind sub 5%, iar mineralele nu depăşesc 8% (potasiu).
  • Pere: “Tronează” vitamina C cu 7%, mineralele fiind aproape inexistente cea mai mare valoare o atinge cuprul cu 4%.
  • Zmeură: Vitamina C 44%, vitamina K 10%, restul fiind sub 5%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 34%.
  • Agrişe: Vitamina C 46%, restul sunt sub 6%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 7%.
  • Dude: Vitamina C 61%, vitamina K 10%, restul fiind sub 6%, iar din minerale fierul are cel mai mare procent, de 10%.
  • Prune: Vitamina C 16%, restul sunt sub 8%, mineralele fiind aproape inexistente cea mai mare valoare o atinge potasiul cu 4%.
  • Gutui: Vitamina C 25%, restul sunt sub 2%, mineralele fiind aproape inexistente cea mai mare valoare o ating potasiul şi cuprul cu 6%.

O primă concluzie rapidă este aceea că nu o să ducem lipsă de vitamina C şi un pic de vitamina A sau K dacă mâncăm fructe de sezon. La capitolul minerale stăm mai prost. Dar cum în perioada aceasta nu sunt numai fructe, ci şi legume, urmează să fie şi ele analizate.

Un măr pe zi ţine doctorul departe

Se spune că un măr pe zi ţine doctorul departe, zicală care mereu m-a făcut să mă întreb ce se ascunde în interiorul acestui fruct. Nu mică a fost surpriza când am constatat că nu prea se ascund vitamine şi minerale aşa cum m-aş fi aşteptat. Din acest punct de vedere mărul este chiar sărăcuţ, vitamina C fiind de departe câstigătoarea şi, de altfel, singura care trece de cifra 10. Surse mai bune de minerale şi vitamine se pare că sunt legumele şi semintele din ce am observat eu.

Mi-am îndreptat atenţia către aminoacizi. Nici aici lucrurile nu sunt diferite (găsim aminoacizii esenţiali şi neesenţiali, dar nu în cantităţi care să te pună pe gânduri).

Şi atunci de ce ţine doctorul departe? Vă las pe voi să descoperiţi!

Măr 149g*

Calorii 77 kcal – 4%

Carbohidraţi – 7%

Fibre – 14%

Vitamine*

Minerale*

Vit. A – 2%

Calciu – 1%

Vit. C – 11%

Fier – 1%

Vit. E – 1%

Magneziu – 2%

Vit. B1 – 2%

Fosfor – 2%

Vit. B2 – 2%

Potasiu – 5%

Vit. B3 – 1%

Cupru – 2%

Vit. B6 – 3%

Mangan – 3%

Vit. B9 – 1%

 

Vit. B5 – 1%

 

Vit. K – 4%

 

* procent din DZR

Păpădia – 11 vitamine?

“Păpădia este o sursă bogată de vitamina A, C, D, vitamine din complexul B precum şi minerale cum ar fi fier, potasiu şi zinc” după unii, după alţii în minerale precum “potasiu, calciu, fosfor, fier şi sodiu” sau chiar în următoarele vitamine “A, B1, B2, B5, B6, B12, C, E, D, G si P”.

Două precizări:

  • vitamina G este, de fapt, B2;
  • termenul de vitamina P s-a folosit în perioada 1930-1950 referindu-se la flavonoide sau bioflavonoide, în prezent acesta fiind depăşit, iar respectivele substanţe nemaifiind catalogate drept vitamine.

Deşi înşiruite rapid, fără prea multe cercetări (vorba aceea “crede şi nu cerceta”) căci nu contează ce scriem, să trecem aici cât mai multe vitamine că dă bine, de data aceasta norocul a fost oarecum de partea autorului.

Comuna păpădie ascunde în frunzele ei o cantitate uriaşă, îndrăznesc să spun, de vitamina K – 973% din DZR, dar şi de vitamina A – 203%. La capitolul minerale calciul este premiantul cu cele 19 procente ale sale din DZR. Nu este rău pentru o plantă dacă stăm să ne gândim că un ou fiert tare conţine 2% din DZR, laptele sau iaurtul fiind surse mai bune de calciu.

Şi aşa cum v-am obişnuit aveţi mai jos tabelul cu toate vitaminele şi mineralele conţinute, precum şi procentul din DZR:

Păpădie crudă 100g*

Calorii 45 kcal – 2%

Grăsimi –1%

Carbohidraţi – 3%

Fibre – 14%

Proteine – 6%

Vitamine* Minerale*
Vit. A – 203% Calciu – 19%
Vit. C – 58% Fier – 17%
Vit. E – 17% Magneziu – 9%
Vit. B1 – 13% Fosfor – 7%
Vit. B2 – 15% Potasiu – 11%
Vit. B3 – 4% Zinc – 3%
Vit. B6 – 13% Cupru – 9%
Vit. B9 – 17% Mangan – 17%
Vit. B5 – 1% Seleniu – 1%
Vit. K – 973% Sodiu – 3%

* procent din DZR

 

Amaranthul – sursă de exagerări

Uneori Facebook-ul reprezintă sursa mea de inspiraţie pentru articolele pe care le public, iar acum am primit informaţii despre amaranth. Prima dată m-am dus cu gândul la aditivul “amarant” sau E123, un colorant sintetic periculos (dar, pentru mai multe informaţii, puteţi folosi aplicaţia Info E-uri).

Apelând iar la dl. Google am aflat că este vorba despre o pseudocereală supranumită şi “floarea nemuritoare a frumuseţii veşnice” sau “planta viitorului” despre care mulţi spun că este bogată în “minerale (mangan, fier, zinc, fosfor, cupru), în calciu şi vitamine (A, E B, D), aminoacizi esenţiali” şi că drege, face şi desface. Am fost curioasă de cantitate şi iar curiozitatea mi-a fost răsplătită: o cană de amaranth. Cana mea din această plantă nou-răsărită pe piaţa românească şi mult-lăudată în mediul virtual are 192 grame, conţine amaranth negătit şi pentru această cantitate am calculat valorile pe care le veţi găsi în tabelul de mai jos.

Amaranth negătit*

Calorii 716 kcal – 36%
Grăsimi – 21%
Carbohidraţi – 42%
Fibre – 52%
Proteine – 52%

Vitamine* Minerale*
Vit. C – 14% Calciu – 31%
Vit. E – 11% Fier – 82%
Vit. B1 – 15% Magneziu – 120%
Vit. B2 – 23% Fosfor – 108%
Vit. B3 – 9% Potasiu – 28%
Vit. B6 – 57% Zinc – 37%
Vit. B9 – 40% Cupru – 51%
Vit. B5 – 28% Mangan – 322%
Seleniu – 52%

* procent din DZR/o cană (192g) de amaranth negătit

“Nu e rău!” o să spuneţi. Nu, nu e rău deloc! Însă nu pot să nu mă întreb dacă o cană (respectiv 192g) de amaranth negătit se poate mânca pe durata unei zile ca să nu mai vorbesc de o masă. Bănuiesc că nu, dar aştept să mă contrazică cineva, oricine. Aşa că apelez iar la dl. Google ca să aflu cam care e porţia de amaranth şi caut (“amaranth serving size”) şi aflu… ¼ cană. Eeee, deja se schimbă situaţia când valorile sunt împărţile la 4, nu? Şi asta dacă îl mâncăm crud pentru că gătit valorile sunt şi mai mici.

În aceste condiţii stau şi mă întreb ca orice om care mai este rolul acestor laude, cum apar aceste “mituri” şi care este scopul lor. Să fie vorba de ignoranţă? Nu ştiu. Ceea ce ştiu este că de cele mai multe ori se folosesc termeni măreţi ca “sursă excelentă”, “bogat în…”, “superaliment” etc. şi, dacă stai şi analizezi procentele, descoperi că nu sunt decât exagerări gratuite.

Şi pentru că tot am vorbit despre diferenţele dintre amaranthul negătit şi cel gătit v-am pregătit tabelul cu valorile pentru o porţie, de 62 grame, de amaranth gătit.

Amaranth gătit 62 g*

Calorii 63 kcal – 3%

Grăsimi – 1,5%

Carbohidraţi – 4%

Fibre – 5%

Proteine – 5%

Vitamine* Minerale*
 Vit. E – 0,5% Calciu – 3%
Vit. B1 – 0,5% Fier – 7,25%
Vit. B2 – 0,75% Magneziu – 10%
Vit. B3 – 0,75% Fosfor – 9%
Vit. B6 – 3,5% Potasiu – 2,25%
Vit. B9 – 3,5% Zinc – 3,5%
Cupru – 4,5%
Mangan – 26,25%
Seleniu – 4,75%

* procent din DZR/o cană (62g) de amaranth gătit

Aşa cum se poate vedea lucrurile sunt cu mult diferite: vitaminele sunt aproape inexistente ca şi majoritatea mineralelor de altfel. În aceste condiţii o frază de genul “bogat în minerale (mangan, fier, zinc, fosfor, cupru), în calciu şi vitamine (A, E B, D)” este lipsită de veridicitate şi pur laudativă, iar astfel de articole nu fac decât să inducă omul în eroare (ca să nu spun să mintă), om care de altfel nu caută decât un strop de sănătate.

Concluzia?! La pomul lăudat (pe internet) să nu te duci cu sacul!

Quinoa

Pornind de la o discuţie avută cu soţul meu despre o emisiune urmărită pe Realitatea TV unde se lăuda mai-nou-folosita Quinoa şi unde se arătau nenumăratele beneficii nutritive ale acesteia (mai ales în materie de calciu şi magneziu), am început şi eu o documentare în stilul caracteristic:

  • se caută pe dl. Google “quinoa”;
  • se verifică, pentru o sută de grame, ce conţine quinoa şi converteşte în procent din DZR (doza zilnică recomandată);
  • se scrie articol şi se confirmă / infirmă mitul mult-lăudatei cereale.

Ce nu am reuşit să aflu din articolul publicat pe realitatea.net este dacă, atunci când l-au scris, au ţinut cont de varianta gătită sau varianta negătită pentru că valorile sunt cu mult diferite între ele şi, nefăcând această precizare, pot crea confuzii. Altfel spus una este să ai un conţinut de 102% de mangan în varianta negătită şi alta e să ai un conţinut de 32% (de 3 ori mai mic) în varianta gătită. Dar să o luăm pe rând şi punctual:

  • “Quinoa conţine multe proteine”. Păi conţine şi nu prea în funcţie de cum o mâncăm şi de cantitatea pe care o mâncăm, că de la 8% la 28% e ceva distanţă şi aceste procente se referă la 100 de grame. Modificând gramajul logic vom avea modificări şi de procente.
  • “De fapt, aceasta este o proteină complexă deoarece conţine toţi aminoacizii esentiali, în mod special lizina care este necesară organismului pentru creşterea şi repararea ţesuturilor.” Într-adevăr conţine toţi aminoacizii esenţiali, însă la capitolul „lizină” ar mai fi de adăugat câte ceva: la momentul actual nu s-a stabilit cu exactitate care este doza zilnică recomandată de lizină, mulţi spunând că un adult ar avea avea nevoie de 12 mg/kg corp/zi. Buun, în aceste condiţii un adult de 60 kg are nevoie de 720 mg de lizină pe zi. Cantitatea de lizină conţinută de quinoa (100 g) este următoarea: 0,23 g dacă este gătită (32%) şi 0,76 g dacă nu este gătită (105%), diferenţă mare, nu? Oricum ar fi consumată, quinoa este totuşi o sursă bună de lizină.
  • “Aceasta are un conţinut ridicat de mangan (…).” Corect, fie că o gătim sau nu, quinoa oferă 32% sau 102% din DZR cu precizarea că trebuie să mâncăm 100 g, altfel procentele se schimbă.
  • “Aceste semnite s-a dovedit a fi o sursă bună de magneziu (…).” Hmmm, 16% din DZR este la limita “sursei bune” din punctul meu de vedere, negătită este chiar o “sursă bună” cu cele 49 de procente ale ei, dar tot la 100 de grame.
  • “Quinoa este o sursă de calciu importantă (…).” Aici au zbârcit-o cu brio, quinoa nu este nici pe departe “o sursă importantă” căci nu ştiu cine poate considera un procent de 5% ca fiind important, ca să nu mai vorbim de 2% dacă e gătită.

Recunosc că nu am mâncat quinoa până acum şi dacă aş mânca-o, probabil că as găti-o, dar stau şi mă întreb dacă se poate mânca negătită. În această variantă chiar oferă procente bune din multe vitamine şi minerale, dar şi un conţinut ridicat de calorii ceea ce trebuie să ne facă atenţi la ce mai consumăm în ziua respectivă. Este importantă quinoa în alimentaţia noastră? Probabil că da, nu o să fiu eu cea care dă un răspuns răspicat. Însă alimentaţia nu se rezumă doar la nişte cifre, care uneori sunt tentante, ci şi la capacitatea efectivă de a mânca acel aliment şi mă duc cu gândul la cimbrul care, deşi bogat în nutrienţi, nu va putea fi mâncat cu suta de grame.

Mai jos găsiţi tabelul cu valorile exprimate în procente la 100 de grame de quinoa:

Quinoa gătită 100 g

Quinoa negătită 100 g

Calorii 120

6%*

Calorii 368

18%*

Grăsimi

3%

Grăsimi

9%

Carbohidraţi

7%

Carbohidraţi

21%

Fibre

11%

Fibre

28%

Proteine

8%

Proteine

28%

Vitamine/DZR

Minerale/DZR

Vitamine/DZR

Minerale/DZR

E 3%

Calciu 2%

E 12%

Calciu 5%

B1 7%

Fier 8%

B1 24%

Fier 25%

B2 6%

Magneziu 16%

B2 19%

Magneziu 49%

B3 2%

Fosfor 15%

B3 8%

Fosfor 46%

B6 6%

Potasiu 5%

B6 24%

Potasiu 16%

B9 10%

Zinc 7%

B9 46%

Zinc 21%

Cupru 10%

B5 8%

Cupru 30%

Mangan 32%

Mangan 102%

Seleniu 4%

Seleniu 12%

* calculat la o dietă bazată pe 2000 de calorii

S-a dat verde la ceapă şi usturoi

A venit primăvara şi cel mai bun indicator este că au apărut pe piaţă ceapa şi usturoiul verde, două vegetale care nu ar trebui să lipsească din alimentaţia noastră în această perioadă. De ce? Pentru că, dacă ne luăm după ce spun oamenii care le-au studiat, consumul oferă beneficii importante sănătăţii. Dar să le analizăm pe rând.

Ceapa verde (100 g) conţine vitamina A în proprorţie de 20% din DZR, vitamina C 31% din DZR şi nimeni nu cred că va contesta faptul că este o sursă excelentă de vitamina K, furnizând 259% din DZR. Nu acelaşi lucru se poate spune însă despre minerale, ceapa verde nefiind o sursă importantă, procentele din DZR nedepăşind 8%.

Şi atunci de ce să o consumăm? Se spune despre ea că ar avea cel puţin următoarele beneficii:

  1. Ceapa verde este bună pentru sănătatea cardiovasculară. Ea reduce oxidarea colesterolului şi scade riscul de boli coronariene.
  2. Compuşii cu sulf din ceapă ajută la reducerea şi controlul nivelului tensiunii arteriale. Alicina din ceapa verde stimulează oxidul nitric, un compus vasodilatator, care contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
  3. Ceapa verde contribuie la reducerea nivelului colesterolului. Compuşii cu sulf se transformă în alicină, o substanţa care inhibă enzima hepatică necesară pentru sinteza de colesterol.
  4. Conţinutul de crom din ceapă oferă beneficii diabeticilor. Acesta controlează nivelul de zahăr din sange şi îmbunătăţeşte toleranţa la glucoză.
  5. Având proprietăţi anti-bacteriene ajută în lupta împotriva răcelii şi gripei.
  6. Pectina ( carbohidrat coloidal solubil în apă ) din ceapa verde reduce şansele de a dezvolta cancer în special cancerul de colon.
  7. Quercetina din firele de ceapa verde oferă beneficii anti-inflamatorii şi anti-histaminice. Este o legumă bună pentru tratarea artritei şi astmului.
  8. Aceasta este un aliment bun pentru reglarea metabolismului şi păstrarea macronutrienţilor.
  9. Ceapa verde este bună împotriva bolilor de ochi şi problemelor oculare.

Al doilea aliat al organismului, usturoiul verde (100 g), ne oferă: vitamina K 59% din DZR, vitamina A 33% din DZR, vitamina C 20% din DZR, Vitamina B9 16%, vitamina B6 12%, dar şi mangan (24% din DZR) şi fier (12% din DZR).

Cercetătorii ne recomandă să consumăm usturoi verde cel punţin pentru următoarele considerente:

  1. Stimulează sistemul imunitar. Acest lucru este într-adevăr unul dintre cele mai importante avantaje date sănătăţii de usturoiul verde. Acesta coţine alicină, un compus de sulf, care este responsabil pentru mirosul puternic. Această substanţă ajută mecanismele naturale de apărare a organismului în combaterea bolilor.
  2. Antibiotic. Usturoi verde are calităţi anti-bacteriene precum şi calităţi anti-inflamatorii, care vă protejează împotriva infecţiilor.
  3. Bun pentru inimă. Se spune că usturoiul este un aliat al inimii, conţinând un polisulfid care o protejează de boli. Reduce colesterolul şi subţatiază sângele, ceea ce ajută la prevenirea infarctului, hipertensiunii şi afecţiunilor cardiace.
  4. Luptă împotriva infecţiilor gastro-intestinale. În afară de combaterea răcelii şi a tusei, usturoiul verde este de mare ajutor în tratarea infecţiilor microbiene gastro-intestinale.
  5. Menţine ridicat nivelul fierului din organism. Dacă suferiţi de anemie sau un nivel scăzut de fier, usturoiul ajută, de asemenea, pentru a menţine fierul la un nivel ridicat. Cei mai mulţi oameni ştiu că vitamina C ajută la creşterea metabolismului fierului, dar usturoi conţine şi ferroportin, proteina care transportă fierul depozitat din interiorul unei celule în afara ei.
  6. Creşte nivelul de HDL (lipoproteine cu densitate ridicată sau “colesterol bun”). Şi dacă asta nu e de ajuns, usturoiul conţine mangan (24% din DZR la suta de grame), un mineral legat de HDL sau colesterolul „bun”. Atunci când nivelul manganului este ridicat, HDL este mare, şi invers. Acest compus acţionează ca un “aspirator” şi absoarbe colesterolul în exces de la nivelul ţesuturilor şi celulelor şi îl transportă la nivelul ficatului. Ficatul elimină colesterolul din aceste particule şi îl foloseste sau îl reciclează.

Ţi-ai luat azi porţia de fistic?

Rămânând cu gândul la migdale şi la articolul scris mai devreme, mi-am amintit că la fel de mult îmi place şi fisticul, e drept tot prăjit şi sărat. Dar pentru că nu vreau să vă ispitesc la varianta nesănătoasă, am să vă vorbesc despre fisticul neprăjit şi ce găsim într-o sută de grame.

Atunci când vrem să consumăm fistic nu trebuie să uităm din nou de valoarea energetică. Având 562 de kcal la suta de grame, respectiv 28% din necesarul zilnic dintr-o dietă bazată pe 2000 de calorii, trebuie să fim atenţi la ce mai consumăm în ziua respectivă dacă nu vrem să ne îngrăşăm. Dacă vrem să facem din fistic, un aliment care să “atârne” în aportul de nutrienţi dintr-o zi, atunci luăm în calcul că restul alimentatiei din ziua respectivă va fi hipocalorică.

Pe de altă parte, fisticul conţine procente mari de B6 şi B1 85% şi, respectiv, 58%.

Vitamina B6 intervine în metabolismul intermediar şi la nivelul sistemului nervos. Are un rol foarte important în buna funcţionare a sistemului nervos şi imunitar, lipsa ei la copii ducând la convulsii, iar la adult la astenie, nervozitate, insomnii, pierderea în greutate, tulburări neurologice, depresii, anemie, irascibilitate, polinevrită. Este necesară pentru asimilarea magneziului, pentru fixarea vitaminei B12 şi pentru digestie (în procesul intern de producere al acidului clorhidric necesar acesteia).

Tiaminei i se mai spune şi „vitamina bunei dispoziţii” sau „vitamina performanţei intelectuale” deoarece are efecte binefăcătoare asupra sistemului nervos şi a stării psihice şi pentru că asigură creşterea randamentului intelectual. Vitamina B1 are un rol important în metabolismul glucidelor şi este absolut necesară pentru funcţionarea normală a musculaturii şi a sistemului nervos.

Analizând amănunţit şi cantităţile de minerale conţinute, descoperim că fisticul ne oferă un aport bun de: cupru 65%, mangan 60%, fosfor 49% şi magneziu 30%. Dar conţinutul nutritiv nu se rezumă doar la mineralele enumerate mai sus, însă procentele sunt mai “modeste” în cazul potasiului 29%, fierului 22%, zincului 15%, calciului 11% şi seleniului 10%.

Cuprul contribuie la buna funcţionare atât a organismului unui adult, cât şi un rol extrem de important în dezvoltarea fizică a copiilor. De ce? Pentru că ajută organismul să utilizeze fierul din sânge, reduce acţiunea radicalilor liberi asupra ţesuturilor, menţine sănătatea oaselor, ajută la producerea melaninei (pigmentul care ne protejează împotriva radiaţiilor ultraviolete ale soarelui), ajută la funcţionarea optimă a glandei tiroide.

Manganul este un factor esenţial în producţia de energie şi apărarea antioxidantă a organismului. Mangan este recomandat în cazul în care suferiţi de artrită, migrene, urticarie, gută, reumatism, oboseală, stări de nervozitate, astm, afecţiuni cardiovasculare (coronarite, arterite), fiind folosit şi în stimularea antitoxinelor. Administrarea lui întăreşte acţiunea altor tratamente.

Fosforul este în strânsă legătură cu calciul şi constituie aproximativ 22% din totalul de minerale al corpului. Aproximativ 80% din fosfor se combină cu acesta formând fosfatul de calciu ce se găseşte în oase. Este esenţial şi pentru metabolism, structura membranelor celulare şi în sistemele de tamponare, pentru menţinerea normală a pH-ului sanguin.

Magneziul împreună cu calciul controlează contracţia şi excitabilitatea musculară. Administrarea lui are efecte miorelaxante, sedative, îmbunătăţeşte randamentul intelectual şi reduce rata depresiei. Se elimină în cantităţi importante prin transpiraţie în timpul eforturilor intense.

Alături de multele proprietăţi nutriţionale ale oleaginoaselor, beneficiile fisticului confirmă încă o dată cât de important este să introducem aceste alimente în dieta noastră zilnică.

Atenţie din nou la alergii! Potrivit International Food Information Council, alergia la nuci, care include şi fisticul, este una dintre cele mai comune alergii alimentare în rândul adulţilor şi copiilor. Nucile provoacă cele mai importante reacţii (34%), urmate de acaju, migdale, nuci pecan şi fistic. Cei care sunt alergici la arahide trebuie să evite consumul de fistic pentru că o treime dintre ei dezvoltă alergie şi la acesta din urmă.

Să ne împrietenim cu migdalele

Prima dată când am mâncat migdale, a fost în urmă cu vreo 10 ani şi m-am îndrăgostit de ele. Este adevărat că mi-au fost servite prăjite şi sărate la o bere. Nu, nu e tocmai cea mai sănătoasă combinaţie, dar, vai, ce bucurie au experimentat papilele mele gustative. Nefiind o alegere prea bună migdalele prăjite şi sărate o să mă axez şi o să le analizez pe cele crude şi cu pieliţă (100 grame).

Citisem că este indicat să introducem cât mai des în alimentaţie aceşti sâmburi, dar nu am căutat până acum ce nutrienţi conţin şi în ce cantităţi. Văzând că de multe ori conţinutul diverselor alimente este exagerat şi îmbăcat într-o poleială de pirită, de data aceasta lucrurile stau diferit, migdalele fiind o sursă bună de nutrienţi în anumite condiţii.

Atunci când vrem să consumăm migdale trebuie să fim atenţi la un aspect important, zic eu, şi anume la valoarea energetică. Având 579 de kcal la suta de grame, respectiv 29% din necesarul zilnic luând în calcul o dietă bazată pe 2000 de calorii, trebuie să fim atenţi la ce mai consumăm în ziua respectivă dacă nu vrem să ne îngrăşăm. Dacă renunţăm la ciocolată, sucuri din comerţ, produse de patiserie sau panificaţie, cartofi prăjiţi şi alte alimente calorice şi ne axăm mai mult pe legume şi fructe, atunci conţinutul ridicat de calori nu ar trebui să fie o problemă.

Pe de altă parte, migdalele conţin procente măricele din unele vitamine din complexul de B-uri – B2 67%, B3 18%, B1 14%, B9 11% – doar în cazul acidului pantotenic şi al vitaminei B6 valorile fiind modeste: 5% şi, respectiv, 7%. Depăşeşte însă doza zilnică recomandată în cazul vitaminei E cu 28 de procente.

B2 sau riboflavina, este supranumită „motorul vieţii” pentru că nici una dintre celulele care alcătuiesc organismul omului nu poate supravieţui în absenţa ei. Are rol în oxidoreducerea celulară, este benefică pielii, părului, unghiilor, mucoaselor, în acuitatea vizuală. Toate acţiunile care suprasolicită organismul au nevoie de un aport suplimentar de vitamina B2. De asemenea, vitamina B2 are un rol determinant în procesul de fixare a fierului în hemoglobină, în sinteza proteinelor, precum şi în descompunerea lipidelor şi a glucidelor.

B3 favorizează circulaţia cerebrală şi coronariană şi scade tensiunea arterială prin puternica sa acţiune vasodilatatoare, iar vitamina E fiind un antioxidant important pentru o bună funcţionare a organismului, îmbunătăţeşte calitatea pielii, a sistemului vascular şi stabilizează presiunea sanguină.

Iată, deci, cel puţin câteva motive pentru care migdalele ar trebui să nu lipsească din alimentaţie.

Nici la capitolul “minerale”, nu sunt mai prejos migdalele, ele furnizând cantităţi ce trebuie luate în seamă din: mangan 109%, magneziu 68%, cupru 52%, fosfor 48%, calciu 27%, fier 21%, potasiu 21% şi zinc 21%.

Pentru a va bucura de toate beneficiile consumului de migdale se recomandă ca acestea să fie mai întâi hidratate şi apoi consumate. Este indicat să lăsaţi migdalele la hidratat peste noapte, cca. 12 ore.

Migdalele conţin enzime inhibitoare ce le protejează de încolţirea prematură făcându-le, în lipsa hidratării, greu digerabile, înmuierea în apă neutralizând aceste enzime.

Dacă nu sunt hidratate, acidul fitic (substanţă prezentă în mai toate seminţele) nu este neutralizat şi reduce astfel asimilarea calciului, magneziului, fierului, cuprului şi zincului.

Atenţie însă la alergii! Cei care sunt alergici la arahide trebuie să evite consumul de migdale pentru că o treime dintre ei dezvoltă alergie şi la acestea din urmă. În cazul copiilor, pediatrii recomandă introducerea lor în alimentaţie după 1 an, însă în cazul celor cu un istoric de alergii după vârsta de 2 ani.

Kiwi analizat cu atenţie

Se ia o sută grame de kiwi şi se analizează pe îndelete care este procentul din doza zilnică recomandată de minerale şi vitamine conţinut. Dacă aţi citit despre kiwi că este un fruct minune, veţi găsi mai jos şi părerea noastră, iar la finalui articolului procentul din DZR pentru vitamine, minerale şi fibre.

Apărut pe piaţa românească la scurt timp după revoluţie, fructul este consumat de mulţi oameni datorită gustului dulce-acrişor pe de o parte, pe de altă parte datorită mitului care s-a creat şi în jurul acestui fruct. Cum apar aceste supraevaluări, pentru mine rămâne un mister. Ce ştiu cu siguranţă este faptul că reprezintă o sursă de vitamina C (155% din DZR). Cât despre ceilalţi nutrienţi, lucrurile sunt cât se poate de relative şi ţin de percepţia umană asupra noţiunilor de “cele mai multe”, “bogat în”, “sursă importantă de” etc, astfel apărând o serie de mituri:

1. “Kiwi este fructul cu cele mai multe substanţe nutritive din categoria fructelor importante. (…) Kiwi conţine o gamă largă de substanţe nutritive: luteină (…), cupru (…), potasiu – mai mult decât bananele (…), magneziu, fier, calciu, acid folic, crom, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E.”

Nu ştiu care este categoria fructelor importante, dar ştiu că nu excelează nici în conţinutul de vitamine (cu excepţia vitaminei C), nici în cel de minerale.

Sintagmele “gamă largă de substanţe nutritive” şi “fructul cu cele mai multe substanţe nutritive” sunt pur enumerative. În afară de vitamina C, nu excelează în procentul din DZR nici la vitamine, nici la minerale şi o să mă opresc la cele enumerate în citat: cupru 7%, potasiu 9% (bananele conţin 0,36g faţă de 0,31g cât are kiwi), magneziu 4%, fier 2%, calciu 3%, acid folic 6% (rodia conţine mult mai mult de exemplu), crom – nu am găsit informaţii din surse oficiale că l-ar conţine, vitamina A 2%, vitamina B6 3%, vitamina C 155%, vitamina E 7%.

Cât priveşte luteina, acesta este un caretenoid, un pigment prezent în legume şi fructe ce acţionează ca un antioxidant, protejând celulele împotriva acţiunii radicalilor liberi despre care se crede că ar cauza tulburările legate de vârstă cum este cataracta, degenerescenţa maculară şi artere înfundate. Deşi nu s-a stabilit o doză zilnică recomandată, unii specialişti consideră că ar trebui să consumăm 4-6 mg luteină pe zi. Şi acum intervine mitul luteinei din kiwi: luteină + zeaxantină 122 mcg (micrograme) adică cca 3% din 4mg.

2. “Fiind bogat în vitamina C, vitamina E, magneziu, potasiu şi cupru, kiwi protejează vasele de sânge si inima.”

În vitamina C este bogat, restul sunt sub 10% din DZR şi nu intră în categoria “bogăţiei”.

Interesant este că nimeni nu vorbeşte de conţinutul de vitamina K, kiwi oferind 50% din DZR. Numită şi antihemoragică, este indispensabilă vieţii, funcţia ei de bază fiind aceea de a coagula rapid sângele şi de a preveni sângerările şi hemoragiile interne. Vitamina K joacă un rol şi în fixarea calciului şi mineralizarea oaselor aşa cum sugerează unele studii.Toată lumea se axează însă pe vitaminele celelalte care au procente modeste, şase dintre ele nedepăsind 3%.

Kiwi 100 g: fibre 12%, vitamina A 2%, B1 1%, B2 1%, B3 2%, B5 2%, B6 3%, B9 6%, vitamina C 155%, vitamina E 7%, vitamina K 50%, calciu 3%, cupru 7%, fier 2%, magneziu 4%, mangan 5%, fosfor 3%, potasiu 9% şi zinc 1%.