Arhiva etichetelor: vitamine şi minerale

Salata de spanac

Pentru ca sunt fan salată de spanac (baby spanac mai exact) nu am putut să mă abțin și să nu caut să aflu ce mănânc. Și pentru că îmi fac singură documentările, nu am încredere în informațiile ce se găsesc pe internet pentru că am văzut cum sunt scoase cifrele din burtă, am rămas mai mult decât surprinsă de rezultatele obținute. Pentru salată am folosit o caserolă de baby spanac de 200 g, un ardei gras roșu mediu (119g), un morcov mediu (61 g) ras, 10 g parmezan, zeama de la o jumătate de lămâie, ulei de măsline și sare (de ultimele trei nu am mai ținut cont la calculul valorilor).

Iată ce a ieșit:

mineralevitamine

spanacSpanacul este recomandat celor care se refac după o boală grea, precum și în stări de oboseală și epuizare. Iar cu toții știm că este indicat anemicilor datorită conținutului de fier. Aici trebuie făcute câteva precizări: deși spanacul conține 15% din DZR la suta de grame, acesta este fier non-hem și se absoarbe în proporție de 2-20% din cantitatea ingerată, adică foarte puțin, iar diverși factori pot influența absorbția lui. Puteți citi mai multe despre fier în articolul destinat lui. Însă puțini știu că spanacul este mult mai important pentru vitamina A, K și B9, iar și mai puțini că în el (tot în 100 g) găsim 14% din doza de triptofan (un aminoacid esențial ).

ardei_gras_rosuArdeiul gras roșu este o sursă excelentă de vitamina C și A, dar și de fibre – 10% din necesar pentru ardeiul folosit de mine la salată.

 

morcovi Când eram copil,  mama spunea că, dacă mănânc mulți morcovi, o să mi se facă ochii albaștri. Acum sunt adult, iar ochii mei au rămas căprui din două motive simple: nu m-am omorât cu mâncatul morcovilor și nici nu mi-am pus lentile de contact. Dincolo de gluma nevinovată a mamei mele, adevărul este că morcovii sunt și ei o sursa excelentă de vitamina A, iar beneficiile ei le știm cu toții.

Putem observa ușor că o salată simplă, ușor de făcut aduce un aport semnificativ de minerale și vitamine chiar și atunci când este mâncată în doi. Ce trebuie reținut totuși este faptul că, în ciuda procentelor semnificative, organismul nostru are nevoie de mult mai mulți nutrienți decât cei prezentați aici. O alimentație sănătoasă nu înseamnă doar cifre într-un tabel sau grafice ca în cazul de faţă. Cu cât alimentația este mai diversificată, cu alimente cât mai aproape de starea lor naturală, cu atât organismul va avea de unde să-și procure cele necesare. Cu cât alimentația este mai săracă, axată doar pe câteva alimente (dacă mai sunt și procesate…), cu atât organismul este mai slăbit și supus bolilor.

Plantele aromatice

Folosite din cele mai vechi timpuri, plantele aromatice au o largă întrebuinţare, de la prepararea mâncărurilor, la tratarea diverselor afecţiuni, în cosmetică sau, de ce nu, în decoraţiuni.

În gastronomie, ierburile aromatice dau un plus de gust şi de savoare mâncărurilor pe care le pregăteşti sau, pur şi simplu, înfrumuseţează farfuria.

Cu toţii ştim importanţa legumelor într-o alimentaţie sănătoasă, însă de multe ori ignorăm plantele aromatice, considerându-le opţionale şi rău facem, conţinutul de minerale şi vitamine fiind net superior.

Dar să vedem câteva dintre plantele aromatice folosite cel mai des:

  • Coriandru. Coriandrul este o plantă aromatică de la care se folosesc fie frunzele proaspete, fie seminţele pentru a da savoare fripturilor, pestelui, supelor, salatelor. Ce conţine (100 g): vitamina K 388%, Vitamina A 135%, vitamina C 45%, B9 16%, vitamina E 13%, B2 10%, mangan 21%, potasiu 15%, cupru 11%, fier 10%.
  • Busuioc. Busuiocul a fost întotdeauna considerat o plantă sacră, oamenii inventând tot felul de obiceiuri legate de puterea pe care o dă consumul sau simpla atingere a busuiocului. Dintre mirodenii, busuiocul este, fără îndoială, una dintre cele mai apreciate plante, în special în bucătăria italiană, fiind utilizat în supe, sosuri, salate, paste, preparate cu carne şi legume. Ce conţine (100 g): vitamina K 518%, vitamina A 106%, vitamina C 30%, B9 17%, mangan 57%, cupru 19%, calciu şi fier 18%, magneziu 16%.
  • Salvie (măcinată). Salvia este preferata francezilor şi a italienilor care o pun proaspătă, bine mărunţită sau pulbere, în supe, în paste, în peşte şi fructe de mare, în pasta de brânză sau de unt pentru tartine, în sandwich-uri cu ouă sau cu pateu de linte sau fasole, în salate, în pâinea, pateurile, plăcintele şi biscuiţii de casă, în salate şi sucuri de fructe sau în vinul înmiresmat cu salvie. Ce conţine (100 g): fibre 161%, vitamina K 2143%, B6 134%, vitamina A 116%, B9 69%, vitamina C 54%, B1 50%, vitamina E 37%, B3 29%, B2 20%, calciu 165%, mangan 157%, fier 156%, magneziu 107%, cupru 38%, potasiu şi zinc 31%, omega-3 1,23 g.
  • Pătrunjel. Ne-am obişnuit să folosim pătrunjelul pentru aromă, iar în bucătăria noastră este nelipsit. Însă în ultima vreme au început să apară informaţii cum că nu ar fi doar o biată plantă aromată, iar conţinutul lui m-a făcut să-i reevaluez prezenţa în mâncare: vitamina K 2050%, vitamina C 222%, vitamina A 168%, B9 38%, fier 34%, potasiu 16%, calciu 14%, magneziu 12%.
  • Rozmarin (uscat). Rozmarinul este o plantă aromatică folosită mult în bucătăriile cu specific sau influenţe mediteraneene la prepararea cărnii, a legumelor, în supe, mâncăruri pe bază de ouă, umpluturi, dressinguri şi chiar deserturi precum îngheţata, budincile, limonada sau mousse. Ce conţine (100 g): fibre 170%, vitamina C 102%, B9 77%, B6 87%, vitamina A 63%, B1 34%, B2 25%, fier 162%, calciu 128%, mangan 93%, magneziu 55%, potasiu şi cupru 27%, zinc 22%.
  • Oregano (uscat). Planta este folosită mai ales în sosurile de roşii, în legume coapte sau prăjite sau deasupra cărnii la gratar. În bucataria asiatică este adaugat în apa în care se fierbe carnea de vită, pentru că elimină mirosul de vită şi îi dă cărnii un miros deosebit. Se poate amesteca bine cu mâncărurile picante sau foarte aromate şi merge combinat cu măsline, capere şi leuştean. Ce conţine (100 g): fibre 171%, vitamina K 777%, vitamina A 138%, vitamina E 94%, vitamina C 83%, B9 69%, B6 61%, B3 31%, B1 23%, B2 19%, fier 244%, mangan 233%, calciu 158%, magneziu 68%, potasiu 48%, cupru 47%, zinc 30%, fosfor 20%.
  • Măghiran (uscat). În bucătăriile în care este folosit, în cele germanice, orlandeze, ungurească, etc., maghiranul este regăsit în gulaşuri, mâncăruri cu mazăre sau fasole albă, supă de cartofi, reţete cu varză acră, carne de berbec şi porc, vânat, etc. Maghiranul se mai foloseşte pentru aromarea salatelor, mâncărurilor de legume, mâncărurilor cu brânză, perişoarelor sau cartofilor copţi. Ce conţine (100 g): fibre 161%, vitamina K 777%, vitamina A 161%, vitamina C 86%, B9 69%, B6 60%, B3 21%, B1 şi B2 19%, fier 460%, mangan 272%, calciu 199%, magneziu 87%, cupru 57%, potasiu 43%, fosfor 31%, zinc 24%.
  • Mărar. Mărarul proaspat are o aromă mai puternică şi este cunoscut cel mai adesea ca unul dintre ingredientele de baza pentru murături. Mărarul proaspat este bine să fie adaugat în mancare chiar înainte ca aceasta să fie gata. Mărarul poate fi adaugat în supe pentru un plus de savoare sau în diverse sosuri precum sosul Pesto. Presărat peste brânza, mărarul proaspat înnobileaza preparatul. De asemenea, planta poate fi folosită cu succes adăugata peste legume, precum ciuperci, sparanghel, fasole, sfeclă rosie, tomate etc. Ce conţine (100 g): vitamina A 154%, vitamina C 142%, B9 38%, B2 17%, mangan 63%, fier 37%, calciu şi potasiu 21%, magneziu 14%.
  • Mărar (uscat). Ce conţine (100 g): vitamina A 117%, B6 86%, vitamina C 83%, B1 28%, B2 17%, B3 14%, fier 271%, mangan 197%, calciu 178%, magneziu 113%, potasiu 95%, fosfor 54%, cupru 25%, zinc 22%.
  • Tarhon (uscat). În gastronomia franceză, tarhonul este adesea utilizat. Planta aromatică se foloseste la preparatele din carne de pui, peşte, lasagna, la felurile de mâncare pe bază de ou, precum şi la fructele de mare, legume (ciuperci, ceapă, cartofi, praz, conopidă, roşii, morcovi, sparanghel , broccoli, fasole), brânză, orez şi în diverse sosuri. Ce conţine (100 g): B6 120%, vitamina A 84%, vitamina C 83%, B2 79%, B9 69%, B3 45%, B1 17%, mangan 398%, fier 179%, calciu 114%, magneziu 87%, potasiu 86%, cupru 34%, fosfor 31%, zinc 26%, omega-3 2,955 g.
  • Mentă. De la mic dejun la desert şi la feluri sofisticate de mâncare, menta este un ingredient savuros, care dă o notă de prospeţime în bucătărie. Ce conţine (100 g): vitamina A 81%, B9 26%, vitamina C 22%, B2 10%, fier 66%, mangan 56%, calciu 20%, magneziu 16%, potasiu 13%, cupru 12%.
  • Mentă (uscată). Ce conţine (100 g): fibre 119%, vitamina A 212%, B9 132%, B6 129%, B2 84%, B 3 33%, B1 19%, B5 14%, mangan 574%, fier 486%, magneziu 151%, calciu 149%, cupru 77%, potasiu 55%, fosfor 28%, zinc 16%, sodiu 14%, omega-3 2,792 g.

După cum se poate observa, la aceeaşi cantitate (100 g), nu există termen de comparaţie între plantele aromatice şi legume sau fructe ca aport de vitamine şi minerale. Din păcate lucrurile frumoase aici se opresc. Dacă putem mânca lejer o sută de grame de morcovi, ardei gras, castraveţi şi nu numai, nu acelaşi lucru se poate spune despre plantele aromatice.

Şi atunci mai contează că plantele aromatice au un conţinut ridicat de nutrienţi pe suta de grame? Da, cu siguranţă contează dacă avem grijă cel puţin:

  • să le folosim cât mai des în prepararea mâncărurilor noastre;
  • să folosim o cantitate cât mai mare (atât cât ne permite şi gustul).

Dacă v-am trezit interesul şi apetitul pentru plantele aromatice, înseamnă că articolul şi-a atins scopul, dacă l-aţi mai şi distribuit, este excelent.

Cu cât alimentaţia noastră este mai redusă (şi din păcate mulţi oameni tind să se rezume la câteva alimente), cu atât rezervele organismului scad şi corpul nostru devine tarat. O alimentaţie variată în adevăratul sens al cuvântului (nu cu 3 tipuri de legume şi 2 de fructe, ceva carne şi lactate sau, cel mai rău, carne de 3 ori pe zi, iar vegetale de maxim 2 ori pe săptămână), o viaţă activă şi cu vicii cât mai puţine vin în sprijinul sănătăţii noastre, iar calitatea vieţii ar trebui să fie îmbunătăţită măcar sub acest aspect.

Caisele uscate – beneficii

Cine nu a mâncat măcar o dată caise uscate? Dulci şi gustoase, ele reprezentă pe timpul iernii o sursă de fibre, proteine, vitamine şi minerale. Totuşi, spre deosebire de varianta crudă, caisele uscate (100 g) sunt mult mai calorice (241 calorii faţă de 48 calorii) şi au un conţinut ridicat de zahăr, cca. 53 de grame. Tocmai acest conţinut ridicat de zahăr le face să nu fie indicate persoanelor care suferă de hipotiroidie, gastrită hiperacidă, diabet zaharat sau hepatită (înainte de a consuma caise uscate, conultaţi medicul dacă suferiţi de una din afecţiunile menţionate).

Dacă ne-am hotărât să cumpăram caise uscate (100 g), am procedat bine pentru că au beneficiile lor:

  • Vitamina A este responsabilă de funcţionarea normală a multor sisteme ale corpului nostru, de la vederea sănătoasa, la un ten mătăsos şi o podoabă capilară bogată. Aţi terminat de mâncat caisele? Foarte bine, tocmai v-au furnizat 72% din DZR.
  • Vitamina E ne protejează pielea de la lumina ultravioletă, previne deteriorarea celulelor sub acţiunea radicalilor liberi, ajută sistemul imunitar. Vitamina E ajută celulele să comunice în mod eficient şi are rol de protecţie împotriva cancerului de prostată şi a temutei boli Alzheimer, iar aceste fructe delicioase vă oferă 22% din DZR.
  • Vitamina B3 sau niacina are rol de control al reacţiilor biologice ale organismului şi ajută la armonizarea diverselor funcţii ale creierului, un consum regulat de alimente bogate în vitamina B3 oferind protecţie împotriva bolii Alzheimer şi a declinului cognitiv legat de vârstă. Vitamina B3 joacă un rol important şi în prelucrarea grăsimilor din organism. Sună bine? Tocmai aţi mai adăugat 13 procente din această vitamină.
  • Recomandate şi pentru aportul de potasiu, caisele uscate ne oferă 33% din acest preţios mineral.
  • Cuprul intervine în metabolismul glucozei şi al colesterolului, fiind util în hipercolesterolemie şi ateroscleroza, contribuie la absorbţia fierului şi la formarea hemoglobinei, este necesar bunei utilizări a vitaminei C, influenţează funcţionarea muschilor, a nervilor şi a sistemului imunitar, iar caisele uscate aduc un aport de 17%.
  • Organismul uman stochează fierul în maduva osoasă şi îl trimite spre ficat, de unde ajunge în globulele roşii, apoi în sânge. Dacă o persoană limitează doza de fier şi ciclul absorbţiei este afectat, se ajunge la un deficit de fier. Dacă rezervele de fier din organism sunt şi ele afectate atunci deficitul de fier cauzează anemie. Pentru o absobţie optimă, fierul are nevoie şi de vitamina C. Deşi caisele uscate oferă un procent bunicel de fier (15%), acesta este non-hem ceea ce-l face să fie absorbit într-o cantitate mult mai mică decât fierul hem, aşa că veţi avea nevoie de multă vitamina C.
  • Manganul potenţează activitatea multor enzime şi a vitaminelor din complexul B, are efecte benefice asupra sistemului nervos, micşorând iritabilitatea şi facilitand capacitatea de memorare, participa la sinteza colagenului şi la metabolismul glucidelor, ajută la reducerea inflamaţiilor în artrita reumatoidală, iar caisele uscate aduc 12% din acest mineral.
  • Un conţinut ridicat de fibre (25%) ajută digestia şi tranzitul intestinal.

Iată, deci, câteva beneficii ale consumului de caise uscate. Poate că nu sunt singurele, poate că nu sunt cele mai importante, dar niciun aliment singular nu va face minuni. Alături de alte alimente, şi aceste fructe vor contribui cu siguranţă la sănătatea voastră.

ATENŢIE! Dacă le veţi cumpăra din supermarket, citiţi cu atenţie eticheta căci e posibil să vină “la pachet” şi cu niscaiva e-uri! Vă puteţi feri de acest inconvenient folosind aplicaţia noastră pentru Android, Info E-uri.

Alimentele şi potasiul

Potasiul este un nutrient esenţial pentru om care ajută la buna funcţionare a muşchiului cardiac care este dependent de concentraţia potasiului, a nervilor, precum şi a creierului. Este implicat în depozitarea carbohidraţilor folosiţi de muşchi drept combustibil. Numeroase enzime au nevoie de potasiu pentru a funcţiona.

Un deficit de potasiu provoacă oboseală, iritabilitate şi hipertensiune arterială. Excesul de potasiu prezintă simptome cum ar fi hiperexcitabilitatea musculară (spasme musculare), tulburări neurologice, oboseală, diaree şi aritmii cardiace.

Şi ce alimente ar trebui să consumăm ca să obţinem cât mai mult potasiu? Pentru o alimentaţie sănătoasă este bine să consumam cât mai multe alimente, de preferinţă neprocesate industrial, dar, dacă avem nevoie de potasiu în particular, iată câteva alimente cu un conţinut de peste 10% din DZR:

  • Roşii uscate la soare, 100 g – 98%.
  • Caise uscate, 100 g – 33%.
  • Fistic, 100 g – 29%.
  • Migdale, 100 g – 21%.
  • Somon la grătar, 100 g – 18%.
  • Fasole albă fiartă, 100 g – 16%.
  • Spanac crud, 100 g – 16%.
  • Cartof dulce copt, 100 g – 14%.
  • Lapte de capră, o cană – 14%.
  • Avocado, 100 g – 14%.
  • Lapte de vacă (nu cel din comerţ), o cană – 11%.
  • Seminţele de dovleac neprăjite, 100 g – 11%.

Cinci superalimente ale lunii august

Se pare că oamenii sunt fascinaţi de topuri din toate domeniile, nu numai în nutriţie. Şi pentru că sunt la modă şi pentru că îmi plac şi mie (din multe şi variate motive), am hotărât să scriu şi eu un top, primul, dar cu siguranţă nu ultimul: “5 superalimente ale lunii august”.

Titlul nu este ales întâmplător. Urmează luna august sau gustar, o lună bogată în legume şi fructe şi care parcă îmbie omul să alcătuiască diveste topuri. Interesant este că articolul nu le apraţine, ci este o preluare a unui articol pe care îl puteti citi aici. Pe pagina respectivă există trimiteri la alte site-uri şi stau să mă întreb dacă le-au deschis. Şi dacă da, ce au înteles? Aaa, şi încă un aspect important “coacăze” în engleză se spune “currants”, pe site-ul original era vorba de “blackberries” care înseamnă “mure” – altă mâncare de peşte!

Revenind la top, cele 5 superalimente sunt: pepenele galben, dovlecelul, vânăta, coacăzele şi dovleceii galbeni, pe care le vom analiza individual.

  1. Pepenele galben. “O porţie de pepene galben conţine doar 46 de calorii şi întreaga DZR de vitamina A şi C. (…) De asemenea, este o sursă bogată de potasiu (…).” Porţia de pepene este de 177 g (1 cup, balls), adică fără coajă şi sâmburi şi într-adevăr ne oferă 120% din vitamina A şi 108% din vitamina C, însă potasiu nu are decât 14% şi din punctul meu de vedere nu este o sursă bogată, ci doar una bună. Conţinutul caloric pentru această porţie nu este de 46 de calorii, ci de 60, dar de ce să ne obosim să verificăm când putem copia greşeala lui huffingtonpost.com! ATENŢIE! Pentru a beneficia de aceste procente din vitaminele A şi C trebuie să mâncaţi 177 de grame de pepene, fără coajă, fără sâmburi. Eu mănânc doar o felie, iar o felie de 69 g conţine 47% vitamina A, 42% vitamina C şi doar 5% potasiu. Dacă şi voi mâncaţi la fel şi credeţi că vă faceţi necesarul din vitaminele A şi C, surpriză: vă înşelaţi!
  2. Dovlecelul. “O porţie de dovlecel conţine doar 29 de calorii, multă fibră, vitamina A, C, K şi potasiu.” O porţie (180 g) de dovlecel conţine muuultă fibră – cam 10% din DZR, 40% vitamina A, 14% vitamina C, 9% vitamina K şi potasiu 13%, ceea ce-l transformă într-o sursă bună de vitamina A. Nu am înţeles de ce este potasiul menţionat când cel mai important (cantitativ) mineral este manganul cu 16%.
  3. Vânăta. “Vânăta este o importantă sursă de vitamina B6, K şi fibră.” Conform site-ului străin pentru fiecare 99 de grame de vânătă, vom avea 10% fibre, 4% B6, 4% vit. K. Cred că poate fi vânăta o sursă bună dacă mâncăm măcar de 4 ori pe atât.
  4. Coacăzele. “De asemenea, conţin potasiu, vitamina E, fibră, vitamina C, fiind printre cele mai bogate fructe în vitamina C (150-200 mg la 100 de grame de fructe), K şi mangan.” Coacăzele negre (100 g) conţin 9% potasiu, 5% vitamina E, 0% fibră (oops!), 302% vitamina C, 0% vitamina K (Oops!… I did it again!) şi 13% mangan. Din păcate, pe site-ul de unde s-au inspirit era vorba de MURE, iar în cazul MURELOR lucrurile stau cam aşa: 144 grame conţin 7% potasiu, 8% vitamina E, 31% fibre (aşa mai merge), 50% vitamina C, 36% vitamina K şi 47% mangan. Deci nu mâncaţi coacăze pentru fibre şi vitamina K.
  5. Dovleceii galbeni. “Dovlecelul galben face parte din familia curcubitaceelor şi conţine fibră, vitamina C, K, potasiu şi foarte puţine calorii. De asemenea, conţine şi mangan (…).” 180 de grame de “Squash, summer, crookneck and straightneck, cooked, boiled, drained, without salt” ne oferă 10% fibră, 16% vitamina C, 10 % vitamina K, 9% potasiu şi 14% mangan.

În concluzie, în unele cazuri procentele sunt foarte bune, în altele sunt decente, dar sunt şi situaţii când sunt sub 10% şi atunci mă întreb de unde această etichetă de “superaliment”.

Vreţi un superaliment? Încercaţi… cimbrul uscat. Asta dacă îl puteţi mânca!

Seminţele de dovleac, gustul copilăriei

În copilărie mâncam seminţe de dovleac pentru gustul inconfundabil şi pentru plăcerea de a le sparge. Cumpăram de la colţ de stradă unul-două căpăcele din aceste seminţe delicioase (căci erau delicioase sărate şi prăjite) şi scuipam cojile în faţa blocului spre disperarea vecinilor.

Astăzi le mâncăm la micul dejun sau le punem în pâine, alegând varianta neprăjită că, deh, sunt mai sănătoase mai ales că suntem “bombardaţi” cu informaţii privind efectele miraculoase ale acestor seminţe.

Se fac studii (sau nu?), se prezintă informaţiile ca pe nişte axiome şi ni se înşiră 5, 9, 13 beneficii (uneori de top) pentru inimă, diabet, prostată, cancer, somn, osteoporoză, anxietate, crampe musculare, imunitate ş.a., dar niciodată nu se prezintă sursa.

Sunt atât de multe alimente care fac de toate şi te vindecă de orice că, inevitabil, apare întrebarea: chiar aşa să fie? Toate sunt bogate în vitamine şi minerale, fitonutrienţi, proteine, antioxidanţi, flavonoizi şi multe altele încât mă întreb de ce mai prosperă companiile care produc suplimente alimentare.

Şi totuşi seminţele de dovleac sunt bune la ceva? Cu siguraţă că da, cel puţin aduc un aport important de minerale, iar fiecare mineral cu rolul lui în menţinerea sănătăţii. De exemplu zincul este implicat în foarte multe procese metabolice, în reglarea nivelului de vitamină A, în funcţionarea pancreasului.

Prin conţinutul de magneziu, seminţele de dovleac combat anxietatea, durerile de cap şi crampele musculare.

Manganul activează câteva enzime care influenţează metabolismul glucidelor, aminoacizilor şi al colesterolului, activează enzima care participă la formarea colagenului care este responsabil cu vindecarea rănilor.

În cazul vitaminelor, cantităţile sunt mult mai mici. Seminţele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, 50 de g (neprăjite) furnizând 32% din doza zilnică recomandată. Din complexul de B-uri cel mai mare procent este din B2 – 10%, B1, B3, B6 şi B9 fiind sub această valoare.

În afară de vitamine şi minerale, seminţele de dovleac ne oferă şi toţi aminoacizii esenţiali şi non-esenţiali, precum şi omega-3 (90 mg) şi omega-6 (10351 mg), însă raportul nu este unul optim (între 1/1 şi 1/5).

Cu un conţinut ridicat de minerale, având şi vitamine, aminoacizi, omega-3 şi omega-6, seminţele de dovleac sunt importante pentru o alimentaţie diversificată într-o lume în care produsele industrializate pot ocupa un procent mare din hrana noastră zilnică. Dacă oferă toate beneficiile pe care le găsim descrise, eu nu sunt în măsură să răspund şi atâta timp cât nu sunt indicate şi sursele şi metodologia de lucru (cine a făcut studiile, pe ce s-au făcut studii, care au fost criteriile avute în vedere etc.) voi fi circumspectă în această privinţă. Cu alte cuvinte, din punctul meu de vedere, consumul seminţelor, şi nu numai, face parte dintr-o alimentaţie diversificată, nu reprezintă un tratament pentru diverse afecţiuni. Dacă totuşi ajută şi în tratarea diverselor afecţiuni, cu atât mai bine.

Mai jos aveţi tabelul cu procentele din DZR pentru 50 de grame de seminţe de dovleac neprăjite (uscate).

Seminţele de dovleac 50 g*
Calorii 270 kcal – 14%
Grăsimi – 36%
Grăsimi saturate – 22%
Carbohidraţi – 3%
Fibre – 8%
Proteine – 25%
Vitamine* Minerale*
Vit. A – 4% Calciu – 2%
Vit. C – 1,6% Fier – 41%
Vit. E – 5% Magneziu – 67%
Vit. B1 – 7% Fosfor – 58%
Vit. B2 – 10% Potasiu – 11%
Vit. B3 – 4% Zinc – 25%
Vit. B6 – 5% Cupru – 34%
Vit. B9 – 7% Mangan – 75%
Vit. B5 – 1,5% Seleniu – 4%
Vitamina K – 32%

* procent din DZR

Albuş vs. gălbenus

Care este mai bun: albuşul sau gălbenusul de ou? Depinde! Şi totuşi?

Mulţi oameni (specialişti sau profani) recomandă consumul albuşului, acesta fiind bogat în proteine… şi cam atât aş adăuga eu. Albuşul (crud), cca 33 g, conţine 4g proteine adică 8% din DZR unde regăsim toţi aminoacizii esenţiali şi ceva minerale şi vitamine, nu foarte multe şi în procente modeste (seleniu 9% şi B2 9% cele mai mari de altfel, magneziu potasiu, sodiu şi B5). Ceea ce este important, pe lângă conţinutul de proteine, este faptul că nu conţine deloc colesterol. Pe de altă parte albuşul declanşează mai multe reacţii alergice decât gălbenuşul.

Gălbenuşul (crud) în schimb conţine mult mai multe vitamine şi minerale, conţine în plus omega 3 şi omega 6. Deşi diferenţa de proteine este mică, într-un gălbenuş (17 g) găsind 3g proteine şi, din nou, toţi aminoacizii esenţiali, spre deosebire de albuş gălbenuşul conţine şi colesterol (210 mg din 300 mg cât ar trebui să consumăm zilnic) şi 5 g de grăsimi din care 2 g sunt saturate.

Cu avantajele şi dezavantajele fiecăruia, din lupta albuşului cu gălbenuşul pentru supremaţia nutritivă părerea mea e că va câştiga… oul… ca întreg, ca parte dintr-o alimentaţie diversificată. Atâta timp cât nu se fac abuzuri (unii recomandă de exemplu 3 ouă pe săptămână) şi dacă încercăm să consumăm “ouă de ţară”, adică acele ouă provenite de la “găinile alergate” şi care mănâncă ce a lăsat natura, nu concentrate, de ce nu ar fi oul un aliment la fel de important în alimentaţie?

Bananele – beneficii

De mică am învăţat că trebuie să mănânc banane deoarece sunt excelente pentru organism, că o banană echivalează cu o friptură ca şi aport nutritiv (atât calorii, cât şi proteine). Acum că am crescut – suficient cât să suport şi un adevăr crud – m-am hotărât să investighez mai atent beneficiile acestui fruct.

Zis şi făcut (ştiti voi 100 grame unitatea de măsură), iar primul lucru pe care-l descopăr cu plăcere este că nu e chiar atât de calorică precum credeam (deh, dacă a fost comparată cu friptura), ci are doar 4,45% din doza zilnică recomandată.

Este o sursă bună de fibre, 10%, poate de aceea se recomandă atât în cazul în care suferim de constipaţie, cât şi de diaree, fibrele reglând tranzitul intestinal. Consumul de banane este important şi pentru aportul de vitamina B6 (18%), vitamina C (10%), mangan (13%) şi potasiu (10%).

Din păcate mitul echivalenţei cu friptura nu este singurul, însă unele sunt de-a dreptul exagerate şi total nedocumentate.

“Bananele conţin un nivel crescut de fier care stimulează producţia de hemoglobină în sânge şi ajuta la ameliorarea anemiei.” Am tot citit despre conţinutul de fier din banane şi stau şi mă întreb de unde scot informaţiile acestea. O sută de grame de banane conţine 0,3 mg fier, adică 2% din necesarul zilnic de 18 mg. O fi fierul cel care stimulează producţia de hemoglobină şi o ajuta la ameliorarea anemiei, dar 2% este insignifiant cu atât mai mult cu cât este şi fier non-heminic, iar acesta se asimilează în proporţie de 2%-20% din acel uriaş 0,3 mg.

“Persoanele care suferă de depresie se simt mai bine după ce mănâncă banane. Aceasta se explică pentru că bananele conţin triptopfan (…)”. Urmează o ştire senzaţională care îţi va schimba viaţa (ca să-i parafrazez pe cei din media) banana (100 g) conţine “impresionanta”, “uriaşa” cantitate de 9 mg. Organizația Mondială a Sănătății propune o cantitate de 3,5 mg/kg corp pentru combaterea bolii numite pelagra (incapacitatea organismului de a absorbi fie niacina, fie triptofanul); în altă parte am găsit că avem nevoie zilnic de 250 mg de triptofan. Or, în situaţia dată, banana vine cam cu 3-4% din necesar.

Nu consumaţi banane doar pentru că sunt bogate în vitamina A, vitamina E, calciu, zinc aşa cum ne recomandă kudika.ro, fiecare fiind în proporţie de 1% din DZR. Curată bogăţie!! Nu căutaţi nici vitamina K, nu veţi găsi mai mult de 6‰ (şase la mie) adică 0,5 micrograme din cele 80 cât avem nevoie zilnic.

“Atunci când o compari cu un măr, banana are de patru ori mai multe proteine, de două ori mai mulţi carbohidraţi, de trei ori mai mult fosfor, de cinci ori mai mult vitamina A şi de câte două ori, celelalte minerale şi vitamine.” Şi mai face şi curăţenie prin casă, spală rufe şi îţi îngrijeşte şi plantele, că de cele menţionate nici vorbă. La aceeaşi cantitate:

  • banana are un gram proteine, mărul nu – nici vorbă că ar avea de 4 ori mai mult.
  • banana are 23 g carbohidraţi faţă de 14 g, pe aproape, dar nu de 2 ori – poate doar rotunjit. Hai să fim totuşi indulgenţi şi să zicem că au avut dreptate.
  • de trei ori mai mult fosfor? Nu, doar de două ori (22mg faţă de 11mg în măr).
  • banana conţine 64 UI vitamină A, mărul 54 UI – dacă la ei asta înseamnă de cinci ori mai multă vitamină A, la mine înseamnă GOGOMĂNIE!

Şi atunci de ce consumăm banana? O consumăm pentru că asta înseamnă o dietă variată. O consumăm pentru că alături de alte alimente ajută organismul să se menţină sănătos. O consumăm pentru că ne place, pentru că mai bine mâncăm o banană decât un parizer sau alt mezel. Dar nu o consumăm pentru că ne mint unii frumos, cel puţin nu eu!

Ouăle – beneficii vs. mituri

Am tot citit despre comparaţia oului de prepeliţă cu oul de găină, cât de “bazat” (ca să folosesc un termen “academic”) este primul faţă de cel de al doilea. Şi, cum am promis în articolul despre ouăle de prepeliţă că voi reveni asupra acestei lupte pentru supremaţie nutritivă, iată că mă ţin de promisiune şi am să le compar.

Iar ca treaba să fie completă o să compar nu numai oul de prepeliţă cu cel de găină, ci şi cu cel de raţă, curcă şi gâscă.

Înainte de a ne apuca de treabă (eu de scris şi voi de citit) să stabilim cadrul experimentului: se va folosi ca unitate de comparaţie suta de grame şi se vor compara alimentele crude (nu am date pentru oul de prepeliţă preparat termic). Acestea fiind spuse, e timpul să mai distrugem nişte mituri!

Oul de prepeliţă vs. oul de găină:

  1. “grăsimi de 3 ori mai puţine”. Inutil de comentat, vedeţi tabelul de mai jos, cifrele sunt scoase din… pălărie?
  2. “La conținutul de minerale şi vitamine, comparaţiile nu-şi au rostul: de 6 ori mai multă vitamina B1; de 5 ori mai mult fosfor; de 5 ori mai mult fier; de 15 ori mai multă vitamina B2.” Dar comentariile îşi au rostul: este suficient să ne uităm la procentul din DZR ca să ne dăm seama că nu se poate!
  3. “Ouăle de prepeliţă le-ar putea înlocui cu uşurinţă pe cele de găină pentru că ele conţin de opt ori mai mult fier, de cinci ori mai mult fosfor, de şase ori mai multă vitamina B1 şi de 15 ori mai multă vitamina B12.” Mda, cineva trebuie să repete clasele primare sau să-şi schimbe sursa de informare.
  4. “Mai mult decât atât, ouăle de prepeliţă conţin 13 % proteine de calitate superioară faţă de cele de găină (…)”. Să ne înţelegem 100 grame de ouă de prepeliţă conţin 13 grame de proteine, nu 13%, faţă de 11 grame cât conţin 100 de grame de ouă de găină. Nu am înţeles partea cu calitatea superioară a proteinei din oul de prepeliţă. Adică în oul de găină nu găsim proteine superioare???
  5.  “Valoarea nutritivă a oului de prepeliţă este de trei până la patru ori mai mare decât a oului de găină. De exemplu, oul de prepeliţă conţine 13 la sută proteine, comparativ cu 11 la sută în oul de găină, 140 la sută vitamina B1, comparativ cu doar 50 la sută în oul de găină şi de cinci ori mai mult fier şi potasiu.” Partea cu 13% am explicat-o mai sus, dar 140% vitamina B1??? Wow, după care DZR?

Oul de raţă:

  1. “Oul de raţă crud oferă 158% vitamina B12, 26% vitamina B5, 22% vitamina B2, 15% vitamina A, 14% vitamina B9 (Acid Folic) şi 10% vitamina B6”. După care valori şi la ce greutate a oului s-a stabilit procentul de 158% vitamina B12? În 100 grame de ou crud de raţă găsim 5,4 mcg (micrograme) de B12, la un DZR de 6 mcg de B12 rezultă 90% din DZR.
  2. “Sunt foarte bogate în proteine, chiar mai bogate decat cele de găină. Conţin calciu şi potasiu, dar şi minerale rare pe care oul de găină nu le conţine.” 100 grame ouă de raţă au cu 2 grame în plus proteine faţă de aceeaşi cantitate de ouă de găină, deci sunt “chiar mai bogate”, însă mineralele sunt aceleaşi doar proporţia diferă.

Oul de gâscă:

  1. “Un ou de gâscă face cât trei ouă de găină. Sunt foarte bune la gust, sunt bogate în grăsimi sănătoase şi merita introduse in alimentaţie pentru mineralele şi vitaminele pe care le conţin. Sunt o excelentă sursă de vitamina D şi de vitamine din grupul B.” Un ou de gâscă poate face la preţ cât 3 ouă de găină şi la greutate, dar să nu comparăm mere cu pere că la aceeaşi greutate în multe cazuri valorile sunt apropiate. “O excelentă sursă de vitamina D” este oul de găină că cel de gâscă nu o conţine.

Încă o dată internetul este o “sursă excelentă” de articole prost documentate, exagerate, luate cu copy/paste că doar e la modă. Multe site-uri au şi buton “share” ca să le trimitem şi prietenilor articolul în speranţa că le facem un bine. În realitate nu facem atlceva decât să propagăm “surse excelente” de… îmi tot vine în minte un cuvânt enlezesc, “bullshit” (o minciună sfruntată, un neadevăr parfumat, o eroare evidentă – traducere din engleză conform definiţiei date de www.urbandictionary.com).

Deşi pe unele site-uri am găsit ca şi sursă de informare Serviciul de Cercetare Agricolă, Statele Unite Departamentul de Agricultură (Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture ), când s-a stabilit doza zilnică recomandată rezultatul a fost diferit faţă de ce am calculat eu.

Ou prepeliţă Ou găină Ou raţă Ou curcă Ou gâscă
Calorii 8% 7% 7% 9% 9%
Grăsimi 17% 15% 21% 18% 20%
– din care saturate 18% 15% 18% 18% 18%
Colesterol 281% 141% 295% 311% 284%
Proteine 26% 22% 26% 28% 28%

Vitamine

A 11% 10% 13% 11% 13%
D ~ 9% ~ ~ ~
E 5% 5% 7% ~ 6%
B1 9% 5% 20% 7% 10%
B2 46% 28% 24% 28% 22%
B3 1% 0% 1% 0% 1%
B6 8% 7% 13% 7% 12%
B9 16% 12% 20% 18% 19%
B12 26% 22% 90% 28% 85%
B5 18% 14% 19% 19% 18%

Minerale

Calciu 6% 5% 4% 10% 6%
Fier 20% 10% 21% 23% 20%
Magneziu 3% 3% 4% 3% 4%
Fosfor 23% 19% 22% 17% 21%
Potasiu 4% 4% 6% 4% 6%
Sodiu 6% 6% 6% 6% 6%
Zinc 10% 7% 9% 11% 9%
Cupru 3% 5% 3% 3% 3%
Mangan 2% 2% 2% 22% 2%
Seleniu 46% 45% 52% 49% 53%

 

Ouăle de prepeliţă, un deliciu mare într-un ambalaj mic

De ceva vreme am început să consumăm şi ouă de prepeliţă şi, cum sunt mulţi care le recomandă în locul celor de găină, asta mi-a trezit interesul în a afla mai multe.

Se spune că ouăle de prepeliţă nu au contraindicaţii, ci doar beneficii, astfel că le putem mânca liniştiţi. Unul din marele avantaje pe care le au ouăle de prepeliţă este că acestea nu provoacă alergii, drept pentru care pot fi mâncate şi de cei mici (înainte de a introduce oul de prepeliţă în alimentaţia copilului vostru este bine să consultaţi medicul pediatru). Ba mai mult, sunt oameni care le consumă tocmai pentru a se trata de alergii (?!).

Un alt mare avantaj este, după unii, acela că nu există riscul infecţiei cu salmonella în cazul consumului de ouă de prepeliţă nepreparate termic. Acesta este un aspect discutabil, doctorii nerecomandând consumul de ouă crude, fie ele de prepeliţă.

Alteori s-au evidenţiat beneficiile ouălor de prepeliță în sensul că acestea au anumite proprietăți în a trata boli diverse: pancreatită, gastrită, ulcerul gastric și alte boli gastro-intestinale. Ouăle de prepeliţă pot normalizarea tensiunea arterială, pot creşte nivelul hemoglobinei, curăţă sângele. Ouăle de prepeliţă sunt ideale în timpul perioadei de recuperare după diverse boli, în special după infarctul miocardic, intervenţii chirurgicale și în timpul dietelor medicale.

Alţii spun că ar avea un impact benefic asupra IQ-ului şi a sistemului nervos, că ar stimula creşterea şi rata metabolismului. Iar lista continuă.

Dacă oul de prepeliţă este un panaceu sau nu, rămâne de văzut şi nu voi fi eu cea care va da verdictul. Până la urmă pentru asta se fac cercetări, mai rămăne doar să găsim acea sursă de încredere în culegerea informaţiilor.

Ce pot spune este că 10 ouă crude aduc un aport important de vitamina B2, aproape jumătate din DZR. Nu este de neglijat nici aportul de fier şi să nu uităm că este vorba de fier heminic (este cel mai bine absorbit de organism), dar mai multe informaţii găsiţi aici.

Cât de bine este să mâncăm 10 ouă la o masă?! Probabil că nu este foarte indicat, dar, dacă ne raportăm la oul de găină, 10 ouă de prepeliţă echivalează ca şi greutate cu 2 ouă mari de găină.

Curioşi de conţinut? Eu am calculat pentru 10 ouă crude pentru că nu am găsit valori pentru cele gătite, deci luaţi în calcul că prin preparare termică valorile se mai reduc.

10 ouă (crude)*

Calorii 158 kcal – 8%

Grăsimi – 17%

Proteine – 26%

Vitamine* Minerale*
Vit. A – 11% Calciu – 6%
Vit. E – 5% Fier – 20%
Vit. B1 – 9% Magneziu – 3%
Vit. B2 – 46% Fosfor – 23%
Vit. B3 – 1% Potasiu – 4%
Vit. B6 – 8% Cupru – 3%
Vit. B9 – 16% Mangan – 2%
B12 – 26% Zinc – 10%
Vit. B5 – 18% Seleniu – 46%

 

* procent din DZR

Şi pentru că am tot citit de comparaţii cu oul de găină, am să revin cu un articol pe această temă.