Arhive etichetă: dieta

Combinarea alimentelor: între mit și adevăr

În ultima vreme am tot auzit despre combinarea corectă a alimentelor și cât de miraculoasă poate fi ea. Toma Necredinciosul din fire, nu am acordat niciodată prea mare importanță combinării alimentelor mai mult din raționamente logice, decât bazate pe ceva studiu, însă abundenta de diete disociate și de apariții televizate ale diverșilor nutriționiști adepți ai teoriei combinării corecte a alimentelor m-au făcut curioasă.

Măcar o data în viața am auzit cu toții că nu trebuie să mâncăm la aceeași masă carne și cartofi sau că fructele mâncate seara sunt agresive. Aici ii dau dreptate celui care a spus asta: sunt unele fructe atât de agresive încât te… mușcă de… buză și te mușcă atât de tare că l-ar face de ras pe însuși Christian Gray din prea celebra trilogie 50 shades of Gray. Credeți-mă pe cuvânt! Am fost violentată într-o seară de un măr ticălos încât de atunci nu mai mănânc mere, deloc. 🙂

Și totuși… ce spune teoria combinării alimentelor?

Există două tipuri distincte de digestie: o digestie acidă a proteinelor (carne, pește, ouă și brânză) și o digestie alcalină pentru carbohidrați (zaharuri și amidon). Pornind de aici putem sintetiza 3 reguli mari privind combinarea sau evitarea combinării alimentelor:

Regula nr. 1

Nu combinați grăsimile pure (unt, smântână, grăsimea baconului) cu alimentele cu un conținut ridicat de amidon (cartofi, orez, paste, pâine, cereale, dulciuri) la o masă. Dacă aveți în principal carbohidrați la masă, nu mâncați grăsime. Dacă aveți cartofi la masă și un desert dulce, nu puneți unt sau smântâna pe cartofi. De asemenea, dacă aveți grăsimi, nu mâncați carbohidrați. Dacă aveți bacon sau ouă la micul dejun, nu mâncați cereale sau pâine.

Omul primitiv nu a mâncat grăsimi cu carbohidrați. Grăsimea provenea din carnea animalelor; dar în milioane de ani nu s-au găsit niciodată bucăți de grăsime pură atașate vegetalelor (carbohidrați). Pe măsură ce omul a evoluat, nu a avut nevoie să digere grăsimi și amidon la aceeași masă – nu a dezvoltat niciodată un astfel de mecanism – și nici astăzi nu-l avem încă.

Regula nr. 2

Nu combinați acizii și carbohidrații. Nu amestecați lapte bătut, suc de portocale, suc de lămâie, suc de grepfrut sau oțet la o masă care include alimente cu un conținut ridicat de amidon și zahar.

Regula nr. 3

Nu combinați alimente cu un conținut ridicat de proteine (carne, pește, ouă sau brânză) cu cele cu un conținut de amidon ridicat (cartofi, cereale, pâine, dulciuri) la aceeași masă.

Și totuși ce este adevărat?

Potrivit dieteticianului și a autorului „American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide”, Roberta Larson Duyf, consumarea alimentelor în diferite combinații și evitarea altora nu îmbunătățește digestia. Sistemul nostru digestiv este conceput pentru a digera o varietate de alimente și substanțe nutritive, indiferent de combinație. Obiceiurile de igienă, consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele colorate și evitarea fumului de țigară, sunt mai utile ca efect de reducere sau prevenire a daunelor cauzate de toxine.

Numeroasele diete care combină alimentele potrivite promit, de asemenea, îmbunătățirea nivelului de energie și a echilibrului stării de spirit ca urmare a consumului de alimente doar în combinații „bune”. De fapt, combinarea proteinelor și a carbohidraților (o combinație considerată „rea”) ajută la îmbunătățirea nivelului de serotonina din creier. Nutriționiștii de la Clinica Mayo, Jennifer Nelson și Katherine Zeratsky, sugerează consumul de alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale, ciocolata și acizi grași omega-3 (inclusiv peștii grași și nucile) ca alegeri alimentare ce îmbunătățesc starea de spirit. Aceste alimente vă pot ajuta să vă mențineți un nivel echilibrat al zahărului în sânge și să dormiți bine. Carbohidrații oferă glucoză, sursa primară de energie a corpului. Din aceste motive, eliminarea lor din mesele care conțin alimente bogate în proteine poate duce, de fapt, la scăderea nivelului de energie sau la creșterea poftelor pentru surse de carbohidrați.

Dacă nici aceste argumente nu va conving, gândiți-vă un pic logic: alimentele în general nu conțin doar un singur macro-nutrient.

Quinoa, de exemplu, are un conținut ridicat de proteine (14,12 g/100g) având în vedere că este o pseudocereală, dar și de carbohidrați – 64,16 g. Plecând de la teoria combinării alimentelor, quinoa este interzisă.

Un alt sfat este ca fructele să fie mâncate singure, de preferința ca și gustare. Păăăăi să vedem: fructele sunt bogate în zahăr, carbohidrați simpli ce se absorb rapid. Sunt diete disociate care spun sa mănânci într-o zi doar fructe. Pai ce făcuși, Bobita? Vrei sa te îngrași?

Atunci când mănânci doar carbohidrați simpli nivelul tău de zahăr din sânge crește brusc forțând corpul să secrete insulină. Da, da, insulina e aia care adună zaharul din sânge și îl depune sub formă de grăsime. Și vrei să slăbești? Neah, în prezenta zahărului din abundentă în sânge nu prea ai șanse. Și ca treaba să fie roz, la fel cum crește repede nivelul zaharului și scade la fel de repede, astfel că ți se va face foame iar, și? ce crezi? Vei mânca…. Așa că spor la cure de slăbire pe baza de smoothie-uri din fructe. Și fac pariu ca nu prea ai buget de calorii și nici nu prea faci sport. Și ce să vezi? Te îngrași… Vorba clasicilor în viața: ghinion!

Calorii alimente

Eu și dacă beau un pahar cu apă mă îngraș!”

Am auzit de multe ori vorba asta. Păi, da, ai dreptate dacă apa aia conține carbohidrați, grăsimi, proteine sau alcool. Măăăăă, tu ți-ai pus vodcă în pahar și ne spui nouă că bei apa! 😀

Glumesc! Apa nu îngrașă, însă carbohidrații, grăsimile, proteinele sau alcoolul, însă DA. Și pe primele trei le găsim în aproape orice băgăm în gură.

Caloria este unitatea de măsura care indică valoarea energetică a unui aliment, energie pe care corpul o folosește pe parcursul întregii zile.

Câte calorii conține un aliment depinde în mare măsură de compoziția acestuia, de macronutrienții continuți.

O formulă simplistă (în realitate lucrurile sunt un pic mai complicate) este aceasta:

Total calorii aliment = (grame carbohidrați * 4) + (grame grăsimi * 9) + (grame proteine * 4)

pentru că

  • 1 gram de carbohidrați are 4 calorii
  • 1 gram de grăsime are 9 calorii
  • 1 gram de proteine 4 calorii

Și să nu uităm de alcool, 1 gram de alcool are 7 calorii.

Și atunci care sunt alimentele care ne îngrașă?

Pâinea, pâinea albă are cam 249 de calorii pe suta de grame și e foarte ușor să mănânci o sută de grame mai ales dacă îți cumperi una franzela pe care trebuie să o feliezi tu.

Brânza telemea/cașcavalul mai ales dacă grăsimile depășesc 22 de grame pe suta de grame de aliment. O telemea de oaie de exemplu cu 22% grăsime are 261 calorii, un cașcaval are de la 260 pană la 500 dacă are 45% grăsimi. Nici brânzeturile de tip gouda, emmentaler, cheddar s.a. nu stau mai bine.

Salamul, ăla de îl punem în sandvișuri alături de cașcaval eventual, este foarte caloric din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Nici celelalte mezeluri procesate nu sunt chiar „light” dacă nu sunt din carne macră.

Dulciurile, știu că nu reprezintă o noutate pentru voi, însă țineți cont că un biscuit poate avea 100 de calorii, unul singur. Un pătrățel ce ciocolată (și ce reprezintă un pătrățel?!) are 50 de calorii.

Produsele de patiserie, cornulețele alea fragede cu gem de ți se topesc în gură au 100 de calorii unul.

Nucile, alunele, semințele, cerealele pe care le punem în lapte, toate sunt calorice chiar și în cantități mici (30 de grame). Și de multe ori ne păcălește volumul. Aparent cantitatea pare puțină, însă în realitate conținutul caloric este peste așteptări.

Uleiul, atenție mare la ulei căci 100 de ml de ulei are 900 de calorii. O să vă povestesc într-o zi despre mâncatul unei salate că aia nu îngrașă. Îhi…

Luate individual multe alimente nu reprezintă o problemă din punct de vedere caloric. O sută de grame de cașcaval o avea el 500 de calorii, dar nu mănânc 100 de grame, mănânc o felie-două. Fals, o felie poate nu are 100 de grame, dar poate avea lejer 30-35 dacă ai cumpărat o roată de cașcaval și tai tu felia și imaginează-ti că-ți faci un sandviș cu 2 felii de 60 de grame la care se adaugă și pâinea. Și vezi ce iese…. 😉

Și atunci ce mai mâncăm? Nu mai mâncăm nimic. Iarăși fals! Cel mai important este cât mâncăm. Putem mânca pâine cu untură, și sandvișuri calde, și biscuiți, și ciocolată. Și să nu ne îngrășăm. 🙂

În articolul viitor o să vă arat ce și cât conține o zi cu 945 de calorii și una cu 2720 de calorii.

În ambele am mâncat alimentele care-mi plac și care sunt în sine calorice.

M-am îngrășat, vreau la sală

De câte ori nu ați auzit „M-am îngrășat, de mâine/luni/săptămâna viitoare mă duc la sală”? Nu i-am băgat în această categorie pe cei care își fac planuri pentru luna viitoare că am dubii serioase că aceia se vor și apuca.

Și oamenii se duc. Și se apucă de treabă: aleargă pe bandă, trag de fiare, exerciții la saltea, stepper și ce or mai face ei.

Și după o lună constată de multe ori că nu se vede vreo îmbunătățire majoră sau poate… chiar s-au îngrășat.

Am intrat și eu în categoria asta. M-am dus la sală de 2 ori pe săptămână minim o lună. Rezultate? Ca greutate au fost nesemnificative, mi s-a mai îmbunătățit un pic condiția fizică, iar după ce am abandonat (că am abandonat) culmea: am pus exact în zonele lucrate. 🙁

Și atunci? Slăbești făcând sport sau e doar un mit?

Da și nu. Ajută, dar indirect. Contrariați? Explic imediat.

Am mai spus și mă repet omul este o mașină de ars calorii. Ardem calorii:

  1. În stare de repaos complet, pentru a asigura funcționarea organelor interne (plămâni, ficat, inimă) pentru a respira, a pompa sânge, a ne menține temperatura. Acesta este metabolismul bazal, BMR-ul, el fiind responsabil în medie pentru cca. 60% din caloriile arse în fiecare zi sau, altfel spus, din TDEE.
  2. Când mâncăm, pentru a digera, absorbi și a metaboliza mâncarea consumată.
  3. Când facem diverse activități ca mersul pe jos, folositul telecomenzii, spălatul geamurilor etc. Acesta sunt responsabile în medie pentru aproximativ 30% din TDEE.

Ce face sportul? Cum ne ajută? Slăbim dacă facem sport?

Sportul în primul rând îmbunătățește condiția fizică, capacitatea pulmonară și ne dă o stare de bine. În anumite condiții de intensitate fizică, durată, repetări, alimentație, el va crește și masa musculară.

Să crezi că slăbești doar, și subliniez doar, făcând sport, ești naiv/ă. Pe lângă sport importantă este și alimentația, aportul zilnic de calorii. Degeaba faci sport și arzi calorii pedalând ca nebunul/a pe bicicletă dacă la finalul zilei caloriile mâncate depășesc caloriile arse. Nu vei slabi, vei fi doar un om care face mișcare, iar în cel mai rău caz vei abandona pentru că nu vezi rezultate.

Făcând sport/mișcare așteaptă-te să îți crească și pofta de mâncare, lucru firesc de altfel.

Exercițiul fizic, fără atenție la ce și cât mănânci, traduse în caloriile zilnice (că asta este, la finalul zilei energia pe care corpul o folosește este exprimată în calorii), nu va conta pentru cineva care are ca principal scop scăderea în greutate.

Și atunci de ce să facem sport când slabim? Să vedem:

  • sportul crește TDEE-ul, crescând TDEE-ul putem mânca mai mult pentru a avea energia necesară susținerii efortului.
Caz practic: Femeie, 37 ani, 170 cm, 50 kg sedentară ard 1460 calorii/zi, făcând exerciții moderate (3-5 zile pe săptămâna) ard 1886 calorii/zi.

Să zicem că dacă aș vrea să slăbesc 0,5 kg pe săptămână, aș avea nevoie de un deficit de 500 calorii/zi. Asta înseamnă ca sedentară să mănânc 960 de calorii, adică mult sub BMR care este 1217 ceea ce nu se recomandă deoarece sunt acele calorii necesare în primul rând funcțiilor vitale. Daaaar, dacă aș face mișcare de 3-5 ori pe săptămână, aș putea avea un deficit de 500 de calorii, mâncând 1386 calorii/zi.

– făcând sport, mărești masa musculară sau măcar o tonifici. Mușchii sunt mari consumatori de calorii. Cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. De aceea bărbații au TDEE-ul mai mare ca femeile pentru că de la natură masa lor musculară este mai mare.

În concluzie: dacă vrei să slăbești fără diete dubioase sau restrictive în primul rând jurnalizează mâncarea și apoi fă mișcare minim 30 de minute și măcar 3 zile pe săptămână. Doar prin sport, fără deficit caloric nu ai să slăbești, invers poate.

Jurnalizarea mâncării

Vorbeam în articolul precedent despre jurnalizarea mâncării. Astăzi vreau să vă spun ce înseamnă și cum se realizează practic, dar, mai ales, de ce este importantă jurnalizarea mâncării în procesul de slăbire. Iar la final (dacă nu v-am plictisit și aveți răbdare sa citiți) o să va povestesc cum m-am îngrășat 2 kg crezând ca mănânc puțin cantitativ și rezonabil caloric (da… da… de unde!).

Într-o dietă, oricare este ea, cel mai dificil lucru sunt restricțiile alimentare: nu mânca pâine, nu mânca ciocolată, nu bea suc, fără prăjeli, fără pizza etc. Doar la gândul că trebuie să renunți la ceva ce îți place, vorba aia curcubeu pe cerul gurii, și parcă îți vine să abandonezi dieta înainte de a începe.

Și atunci cum procedezi? Cu riscul de a mă repeta, jurnalizezi!

Buuun, acum că teoria o știm, practica ne omoară.

Ai instalat MyFitnessPal (sau Lose It, sau FatSecret, sau Cron-o-meter, sau SparkPeople, sau, de ce nu, Samsung Health pentru posesorii de telefoane Samsung, și nu numai)? Ți-ai făcut cont? Tot ce trebuie este să-ți cauți mâncarea în aplicație. Și să știi cantitatea! 🙂

Cum afli cantitatea? Ce întrebare stupidă!… Cântărești (doar ai un cântar de bucătărie în casă. Nuuuuu??? Ce fel de gospodină ești? Glumesc! Nu ai, se poate cumpăra)… 🙂 Sau aproximezi… 🙂 Sau o combinație dintre cele două. 😉

Sună complicat? Pare că îți ocupa tot timpul? Devine principala activitate? NU, te înșeli!

Să luăm un exemplu practic, sau… mai multe:

  • pâinea. Este suficient să cântărești o singură dată o felie de pâine ca apoi să introduci mereu gramajul respectiv (aproximare), evident înmulțind înainte gramajul cu numărul de felii mâncate 🙂
  • ciorba. Dacă porția ta este de 3 polonice la o masă, pe principiul pâinii vei știi câtă cantitate de ciorbă mănânci. Cel puțin din felul respectiv.

Tot ți se pare complicat? Păi când pui mâncarea nu deschizi frigiderul, scoți oala, închizi ușa de la frigider, ridici capacul oalei și pui mâncarea într-o cratiță mai mică la încălzit? Păi vezi, și asta e complicat! Fac pe nebuna, știu. Ceea ce vreau să subliniez însă este faptul că în procesul firesc de încălzire a mâncării mai apare o singură operație: cântăritul.

  • un biscuit/ciocolată/napolitană din comerț. Majoritatea aplicațiilor de jurnalizare oferă și cititor de cod de bare. Odată scanat codul de bare și identificat alimentul tot ce ai de făcut este să introduci cantitatea că restul informațiilor (calorii/grăsimi/carbohidrați/proteine pe suta de grame) ți le da aplicația și, de multe ori, îți oferă și porție.
  • măr/pară/banană/morcov etc. Pe toate le găsești în aplicații, pe majoritatea în engleză (un prilej bun de îmbogățire a vocabularului, nu? Trebuie să privim partea plină a paharului, zic și eu…), dar în MyFitnessPal le găsești și în romană. De aia tot insist eu cu această aplicație, nu pentru că m-ar plăti ca să le fac publicitate. Deși… poate nu ar fi o idee rea. 🙂

De ce e bine să cântărești cât mai des și să aproximezi cât mai rar? Pentru acuratețe o faci, dar te-ai gândit și tu la asta. Și nu te speria de timp, durează câteva minute pentru a bagă o masă în aplicație. Nu, nu, nu masa aia din sufragerie, că aia nu încape și mai strici și telefonul încercând. 😛

De ce să jurnalizezi mâncarea?

Din cel puțin 2 motive:

Unul! Ai control absolut asupra a tot ce mănânci, fără să trebuiască să renunți la ceva ce îți place. Tot ce trebuie să faci este să jonglezi cu mâncarea astfel încât să nu depăsesti totalul cheltuielilor energetice/TDEE-ul (am scris despre asta în articolul precedent). Cu alte cuvinte nu te apuca să mănânci într-o zi și meniu de la KFC și înghețată și să mai ronțăi și o punga de pufuleți, sau o ciocolată dacă tu arzi 1400 de calorii pe zi, că te îngrași. Împarte-le pe zile: azi KFC, mâine înghețată, poimâine pufuleți sau în funcție de TDEE-ul tău. Dar cel puțin le vei mânca, nu va trebui sa renunți la ele. Și, poate cel mai important, scapi de efectul yo-yo. Dar despre asta într-un episod viitor.

Da, da, știu: cârcotașii vor spune că oricum nu trebuie să le mănânci că nu sunt sănătoase. Nu, nu sunt și nu spun că fac bine unele! Dar aici nu e vorba despre asta în mod special, ci de a da niște exemple de alimente calorice și totuși preferate și mâncate de unii, alimente pe care le poți mânca în continuare fără să te îngrași de la ele.

Al doilea! Îți vei schimba treptat alimentația, în bine, sper… 🙂 De ce? Pentru că aplicațiile mai sus amintite îți oferă și un raport al macronutrienților: cum se împarte mâncarea ta pe o zi din punct de vedere al acestora. Văzând că tu ai un aport zilnic ridicat de carbohidrați sau de grăsimi și știind ce ai mâncat, vei putea lua măsuri și schimba ceva în alimentația ta, în bine. 😉

Și am ajuns și la final, la poveste.

Anul trecut am avut în medie cam 54 kg, nu e mult la 170 cm, însă nu-mi plăcea că stratul adipos depășea standardul meu de „normalitate”. Aveam picioare subțiri și slană pe abdomen. E drept că mă „ajută” și constituția :))))

Așa că am decis că e cazul să scap de „colăcei” limitând cantitatea de mâncare (gândindu-mă la grame cred că asta mi-a ieșit 😀 ) și încercând să mă mențin într-un anumit număr de calorii zilnice având o idee despre conținutul caloric al alimentelor, totuși nu eram chiar o „profană” (aici am eșuat însă lamentabil… 😀 ).

Ce și cât mâncam? Păi o cafea dimineața, ciorbă de legume la prânz la care poate mai adăugam niște crutoane și ardei iute, o salată cu ceva brânză de oaie, alteori un sandviș s.a. Și la televizor mai băgam semințe, suc și un dulce.

Nu, nu sunt proastă, știu că ultimele sunt calorice, dar trăiam cu impresia că mănânc destul de slab caloric ziua încât să-mi permit niște mici tratații seara. Știam ca un pahar de pepsi de 250 ml are în jur de 100 de calorii, știam că semințele sau biscuiții sunt calorici, dar nu adunasem niciodată să văd cât înseamnă, NU jurnalizasem.

Cât mâncam? Păi… să vedem:

  • mic dejun – cafea vreo 60 calorii de la zahăr (îmi place dulce). Uitasem să adun și laptele, că, deh, ăla nu are calorii, eram prea concentrată pe zahăr. În realitate, după ce am început jurnalizarea, cafeaua mea are 109 calorii (60 din zahăr 4 lingurițe, 46 din lapte 1,5% grăsime 100 ml și vreo 3 calorii cafeaua neagră, în total o mândrețe de cană de 270 ml). De cele mai multe ori însă beam două – 218 calorii.
  • prânz – ciorbă de legume 3 polonice cca. 350 grame vreo 70 calorii. Dacă mai adăugam și crutoane… și câte crutoane mâncam habar nu am. Vă spun acum că 30 de grame de crutoane au 137 de calorii. Mâncam mai mult de 30 de grame, vreo 50 sa zicem – 228 calorii.
  • cafea după prânz, alte 109 calorii.
  • cina – varianta light era când mâncam salată de spanac cu brânză, 154 calorii; dacă mai adăugam și crutoane… și mai adăugam încă vreo 137 să zicem. În varianta „heavy” băgam un sandviș cald, intre 300 și 500 de calorii în funcție de dimensiunea feliei de pâine și a ingredientelor.
  • ronțăiala – 3 pungi de semințe a câte 15 grame miez una (da, le-am cântărit 🙂 apoi) înmulțit cu 87 calorii punga => 261, hmmm, adăugăm 2 pahare de pepsi 220 calorii și încă vreo 2-3 biscuiți (delicioși, vă jur) a o sută calorii unul, adică vreo 300.

Adunăm? 218 + 70 + 228 + 109 + 154 + 137 + 261 + 220 + 300 = 1697 calorii într-o zi bună. WTF???

Repet TDEE calculator e de bază! 😉

Femeie, 36 ani, 170 cm, 54 kg și sedentară, că ora aia pe săptămână cât mă duceam eu la bazin să înot nu se pune, arde 1514 calorii! WTF, WTF, WTF!!!!

1697 – 1514 = 183 de calorii pe care le strângeam cumințică, pe talie. Pfuuu!!!

A venit ziua soțului meu, am făcut o prăjitură de să te lingi pe degete. O porție, am aflat ulterior, are vreo 132 de calorii și mâncam cam 3… 😀

Și m-am trezit pe 29.11.2017 că aveam 56,1 kg și urma Crăciunul și apoi Revelionul și o luam de la capăt în ianuarie cu ziua mea. Ce urma? Vreo 2-3 kilograme în plus cu siguranță… De ce? De Crăciun am mâncat 1786 calorii și credeți-mă că am mâncat de toate și aș mai fi putut mânca, era loc în stomăcel, însă aș fi mâncat dublu dacă nu jurnalizam. DUBLU, ați citit bine adică 3572 calorii; adăugați Revelionul fără jurnalizare (cu jurnalizare m-am dus la 1766 calorii) și ziua mea tot fără, cu jurnalizare a fost pe la 2320.

Greutatea? Pe 22.12.2017 aveam 52,5 kg, pe 31 decembrie 52 (pe 1 ianuarie 52,6, cred și eu la cât am mâncat 😆 ), iar de ziua mea 51.

Acum înțelegeți de ce e mai simplu să slăbești când jurnalizezi ce mănânci și totuși să nu îți refuzi nimic?