Arhive etichetă: aminoacizi

Seminţele de dovleac, gustul copilăriei

În copilărie mâncam seminţe de dovleac pentru gustul inconfundabil şi pentru plăcerea de a le sparge. Cumpăram de la colţ de stradă unul-două căpăcele din aceste seminţe delicioase (căci erau delicioase sărate şi prăjite) şi scuipam cojile în faţa blocului spre disperarea vecinilor.

Astăzi le mâncăm la micul dejun sau le punem în pâine, alegând varianta neprăjită că, deh, sunt mai sănătoase mai ales că suntem “bombardaţi” cu informaţii privind efectele miraculoase ale acestor seminţe.

Se fac studii (sau nu?), se prezintă informaţiile ca pe nişte axiome şi ni se înşiră 5, 9, 13 beneficii (uneori de top) pentru inimă, diabet, prostată, cancer, somn, osteoporoză, anxietate, crampe musculare, imunitate ş.a., dar niciodată nu se prezintă sursa.

Sunt atât de multe alimente care fac de toate şi te vindecă de orice că, inevitabil, apare întrebarea: chiar aşa să fie? Toate sunt bogate în vitamine şi minerale, fitonutrienţi, proteine, antioxidanţi, flavonoizi şi multe altele încât mă întreb de ce mai prosperă companiile care produc suplimente alimentare.

Şi totuşi seminţele de dovleac sunt bune la ceva? Cu siguraţă că da, cel puţin aduc un aport important de minerale, iar fiecare mineral cu rolul lui în menţinerea sănătăţii. De exemplu zincul este implicat în foarte multe procese metabolice, în reglarea nivelului de vitamină A, în funcţionarea pancreasului.

Prin conţinutul de magneziu, seminţele de dovleac combat anxietatea, durerile de cap şi crampele musculare.

Manganul activează câteva enzime care influenţează metabolismul glucidelor, aminoacizilor şi al colesterolului, activează enzima care participă la formarea colagenului care este responsabil cu vindecarea rănilor.

În cazul vitaminelor, cantităţile sunt mult mai mici. Seminţele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, 50 de g (neprăjite) furnizând 32% din doza zilnică recomandată. Din complexul de B-uri cel mai mare procent este din B2 – 10%, B1, B3, B6 şi B9 fiind sub această valoare.

În afară de vitamine şi minerale, seminţele de dovleac ne oferă şi toţi aminoacizii esenţiali şi non-esenţiali, precum şi omega-3 (90 mg) şi omega-6 (10351 mg), însă raportul nu este unul optim (între 1/1 şi 1/5).

Cu un conţinut ridicat de minerale, având şi vitamine, aminoacizi, omega-3 şi omega-6, seminţele de dovleac sunt importante pentru o alimentaţie diversificată într-o lume în care produsele industrializate pot ocupa un procent mare din hrana noastră zilnică. Dacă oferă toate beneficiile pe care le găsim descrise, eu nu sunt în măsură să răspund şi atâta timp cât nu sunt indicate şi sursele şi metodologia de lucru (cine a făcut studiile, pe ce s-au făcut studii, care au fost criteriile avute în vedere etc.) voi fi circumspectă în această privinţă. Cu alte cuvinte, din punctul meu de vedere, consumul seminţelor, şi nu numai, face parte dintr-o alimentaţie diversificată, nu reprezintă un tratament pentru diverse afecţiuni. Dacă totuşi ajută şi în tratarea diverselor afecţiuni, cu atât mai bine.

Mai jos aveţi tabelul cu procentele din DZR pentru 50 de grame de seminţe de dovleac neprăjite (uscate).

Seminţele de dovleac 50 g*
Calorii 270 kcal – 14%
Grăsimi – 36%
Grăsimi saturate – 22%
Carbohidraţi – 3%
Fibre – 8%
Proteine – 25%
Vitamine* Minerale*
Vit. A – 4% Calciu – 2%
Vit. C – 1,6% Fier – 41%
Vit. E – 5% Magneziu – 67%
Vit. B1 – 7% Fosfor – 58%
Vit. B2 – 10% Potasiu – 11%
Vit. B3 – 4% Zinc – 25%
Vit. B6 – 5% Cupru – 34%
Vit. B9 – 7% Mangan – 75%
Vit. B5 – 1,5% Seleniu – 4%
Vitamina K – 32%

* procent din DZR

Bananele – beneficii

De mică am învăţat că trebuie să mănânc banane deoarece sunt excelente pentru organism, că o banană echivalează cu o friptură ca şi aport nutritiv (atât calorii, cât şi proteine). Acum că am crescut – suficient cât să suport şi un adevăr crud – m-am hotărât să investighez mai atent beneficiile acestui fruct.

Zis şi făcut (ştiti voi 100 grame unitatea de măsură), iar primul lucru pe care-l descopăr cu plăcere este că nu e chiar atât de calorică precum credeam (deh, dacă a fost comparată cu friptura), ci are doar 4,45% din doza zilnică recomandată.

Este o sursă bună de fibre, 10%, poate de aceea se recomandă atât în cazul în care suferim de constipaţie, cât şi de diaree, fibrele reglând tranzitul intestinal. Consumul de banane este important şi pentru aportul de vitamina B6 (18%), vitamina C (10%), mangan (13%) şi potasiu (10%).

Din păcate mitul echivalenţei cu friptura nu este singurul, însă unele sunt de-a dreptul exagerate şi total nedocumentate.

“Bananele conţin un nivel crescut de fier care stimulează producţia de hemoglobină în sânge şi ajuta la ameliorarea anemiei.” Am tot citit despre conţinutul de fier din banane şi stau şi mă întreb de unde scot informaţiile acestea. O sută de grame de banane conţine 0,3 mg fier, adică 2% din necesarul zilnic de 18 mg. O fi fierul cel care stimulează producţia de hemoglobină şi o ajuta la ameliorarea anemiei, dar 2% este insignifiant cu atât mai mult cu cât este şi fier non-heminic, iar acesta se asimilează în proporţie de 2%-20% din acel uriaş 0,3 mg.

“Persoanele care suferă de depresie se simt mai bine după ce mănâncă banane. Aceasta se explică pentru că bananele conţin triptopfan (…)”. Urmează o ştire senzaţională care îţi va schimba viaţa (ca să-i parafrazez pe cei din media) banana (100 g) conţine “impresionanta”, “uriaşa” cantitate de 9 mg. Organizația Mondială a Sănătății propune o cantitate de 3,5 mg/kg corp pentru combaterea bolii numite pelagra (incapacitatea organismului de a absorbi fie niacina, fie triptofanul); în altă parte am găsit că avem nevoie zilnic de 250 mg de triptofan. Or, în situaţia dată, banana vine cam cu 3-4% din necesar.

Nu consumaţi banane doar pentru că sunt bogate în vitamina A, vitamina E, calciu, zinc aşa cum ne recomandă kudika.ro, fiecare fiind în proporţie de 1% din DZR. Curată bogăţie!! Nu căutaţi nici vitamina K, nu veţi găsi mai mult de 6‰ (şase la mie) adică 0,5 micrograme din cele 80 cât avem nevoie zilnic.

“Atunci când o compari cu un măr, banana are de patru ori mai multe proteine, de două ori mai mulţi carbohidraţi, de trei ori mai mult fosfor, de cinci ori mai mult vitamina A şi de câte două ori, celelalte minerale şi vitamine.” Şi mai face şi curăţenie prin casă, spală rufe şi îţi îngrijeşte şi plantele, că de cele menţionate nici vorbă. La aceeaşi cantitate:

  • banana are un gram proteine, mărul nu – nici vorbă că ar avea de 4 ori mai mult.
  • banana are 23 g carbohidraţi faţă de 14 g, pe aproape, dar nu de 2 ori – poate doar rotunjit. Hai să fim totuşi indulgenţi şi să zicem că au avut dreptate.
  • de trei ori mai mult fosfor? Nu, doar de două ori (22mg faţă de 11mg în măr).
  • banana conţine 64 UI vitamină A, mărul 54 UI – dacă la ei asta înseamnă de cinci ori mai multă vitamină A, la mine înseamnă GOGOMĂNIE!

Şi atunci de ce consumăm banana? O consumăm pentru că asta înseamnă o dietă variată. O consumăm pentru că alături de alte alimente ajută organismul să se menţină sănătos. O consumăm pentru că ne place, pentru că mai bine mâncăm o banană decât un parizer sau alt mezel. Dar nu o consumăm pentru că ne mint unii frumos, cel puţin nu eu!

Lizina

Lizina este un aminoacid ce intră în componenţa majorităţii proteinelor din corpul uman şi are un rol important în cresterea şi dezvoltarea oaselor la copii, în absorbţia calciului, menţinerea echilibrului corect de azot în organism şi mentinerea masei musculare. Mai mult, este necesară pentru a produce anticorpi, hormoni, enzime, formarea colagenului, precum şi repararea tesuturilor.

Lizina mai are şi alte roluri precum: grăbeşte recuperarea după operaţii şi traume, participă la producerea de enzime, anticorpi şi proteine, influenţează pozitiv sistemul nervos central, este vitală în dezvoltarea organismului, facilitează producţia de carnitină (nutrient ce transformă acizii graşi în energie şi scade nivelul de colesterol din sânge).

Recent s-a arătat că L-Lizina poate inhiba dezvoltarea virusului herpes simplex (HSV). Virusul herpes simplex necesită multe proteine bogate în arginină pentru a se multiplica, iar lizina concurează direct cu arginina în absorbția și intrarea în celulele ţesutului. Acest concurs este gândit pentru a încetini creşterea virusului herpes. Rezultatele unui studiu de şase luni efectuat pe mai mult de 50 de persoane indică faptul că lizina este mult mai eficientă decât un placebo în prevenirea leziunilor herpetice. Participanții care au primit un placebo au avut de două ori mai multe infecţii decât cei care au luat lizină. Mai mult decât atât, rănile provocate de herpes s-au vindecat mai rapid la cei care au luat lizină, decât ale celor din grupul placebo.

Cercetătorii studiază efectele lizinei și a consumului de alimente bogate în lizină în scăderea colesterolului, îmbunătățirea performanțelor atletice și creșterea recuperării după intervenţia chirurgicală.

Unii stomatologi recomandă luarea de lizină dacă ne-au apărut afte pentru a grăbi vindecarea. Cauza exactă a acestor mici, dar destul de dureroase ulceraţii bucale este neclară, dar cele mai multe studii indică faptul că este responsabil un virus. Cu toate acestea, nu s-au făcut aproape deloc studii clinice care utilizează lizină ca un remediu pentru afte.

Pentru că facilitează absorbţia calciului şi îngreunează eliminarea acestuia prin urină, unii cercetători cred că lizina poate preveni osteoporoza. Studiile de laborator sugerează că lizina în combinație cu L-arginina (un alt aminoacid) face ca celulele care construiesc osul sa fie mai active și intensifică producerea de colagen. Dar nu există studii care au examinat dacă lizina ajută la prevenirea osteoporozei la om.

Desi un deficit de lizina este rar deoarece se găseşte în atăt de multe alimente bogate în proteine, simptomele pot include anemie, lipsă de energie, pierderea părului, ochi injectaţi, pierdere în greutate, creştere întarziata la copii, precum şi probleme de reproducere, lipsa poftei de mâncare şi lipsă de concentrare.

Dintre toţi aminoacizii, lizina este cea mai sensibilă la efectele procesării produselor alimentare, cum ar fi căldura uscată. Cantitatea de proteină disponibilă în alimente poate fi redusă în mod semnificativ în cazul în care acestea au fost prăjite.

În doze foarte mari (10-30 g pe zi), lizina creşte toxicitatea antibioticelor aminoglicozide precum gentamicina, neomicina şi streptomicina.

Cele mai bune surse de lizina sunt: brânza, ouăle, fasolea, laptele, carnea.

Leucina – aminoacid esenţial

Leucina este folosită în special de către ficat, ţesutul adipos şi cel muscular. Este prezentă în cantităţi relativ mari în hemoglobină (~15%). Leucina este necesară pentru creşterea optimă a copiilor şi menţinerea echilibrului de azot la adulţi.

Leucina este importantă pentru sinteza proteinelor şi în multe funcţii metabolice. Leucina contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sange, creşterea şi repararea muşchilor şi a ţesutului osos, producţia de hormoni de creştere şi vindecarea rănilor. Leucina previne, de asemenea, descompunerea proteinelor musculare după traume sau stres severe şi poate fi benefică persoanelor cu fenilcetonurie.

Deficitul de leucină este rar.

Nu s-a stabilit oficial o doză zilnică recomandată, însă cei mai mulţi recomandă ca aceasta să fie de cca. 26 mg pe kilograme corp în cazul adulţilor.

Se găseşte în soia, alone, somon, migdale s.a.

Fenilalanina – aminoacid esenţial

Fenilalanina este un amino acid esenţial care este transformat de către organism în dopamină, noradrenalină şi adrenalină, trei substanţe chimice care joacă un rol major în transmisia impulsurilor nervoase între creier şi celulele receptive ale acestor impulsuri. Rolul ei este, printre altele, de a combate depresia,  să îmbunătăţească memoria şi capacitatea de a învăţa, să diminueze senzaţia de durere, să inhibe apetitul.

Atenţie, acest aminoacid se află şi în compoziţia îndulcitorului aspartam şi produce celor suferinzi de fenilcetonurie simptome grave, motiv pentru care a devenit obligatorie inscripţionarea pe produsele ce conţin aspartam, a faptului că reprezintă o „sursă de fenilalanină”. Fenilcetonuria este o boală genetică (poate duce la retard psihic şi la diverse probleme neurologice), care alterează metabolismul acestui amoniacid, fiind necesară eliminarea lui din alimentatie şi completarea dietei cu alţi aminoacizi.

Pe de altă parte, deficitul alimentar este rar, dar simptomele pot include letargie, edem, slăbiciune, leziuni ale pielii precum si afectarea ficatului sau creştere lentă. O deficienţă în dietă ar avea loc doar cu un aport extrem de redus de proteine.

Nu s-a stabilit oficial o doză zilnică recomandată, însă cei mai mulţi recomandă ca aceasta să fie de cca. 15 mg pe kilograme corp în cazul adulţilor.

Cele mai importante surse de fenilalanină sunt: carnea de vită, pui, porc, peşte, lapte, iaurt, ouă, brânză, soia, nuci, seminţe etc.

Aminoacizii esenţiali şi non-esenţiali

Aminoacizii, contituenţi ai proteinelor, sunt substanţe organice pe baza cărora, în urma reacţiilor metabolice, de obicei, se construiesc şi se degradează acestea. Proteinele, compuse dintr-un şir continuu de aminoacizi, sunt prezente în toate celulele din organism şi sunt necesare în procesul de regenerare al celulelor îmbătrânite, în procesul de dezvoltare al copiilor şi în timpul sarcinii.

Cei 9 aminoacizi care nu pot fi sintetizaţi se numesc esenţiali. Termenul de „esenţial” se foloseşte pentru orice componentă nutriţională care nu poate fi produsă în organism şi, în consecinţă, nu trebuie să lipsească din alimentaţie. Aminoacizii esentiali sunt deosebit de importanţi în perioada de creştere (mai ales la sugari), sunt necesari pentru sinteza unor substanţe biologice importante în organism: hormonii tiroidieni, catecolaminele (fenilalanina/tirozina), serotonina (triptofanul), histamina (histidina) etc.

Cei 9 aminoacizi esenţiali sunt:

  1. Fenilalanina;
  2. Leucina;
  3. Metionina;
  4. Lizina;
  5. Izoleucina;
  6. Valina;
  7. Treonina;
  8. Histidina;
  9. Triptofanul.

Aminoacizii non-esenţiali joacă mai multe roluri importante în corpul nostru. Împreună cu aminoacizii esenţiali, corpul nostru îi poate încorpora în noi proteine de care celulele au nevoie. În plus, în funcţie de dietă, ei pot suferi o conversie chimică pentru a crea în final glucoza, pentru utilizarea ca sursă de combustibil sau acizi graşi, pentru stocarea caloriilor în exces. Cu toate acestea, caracteristica unică a aminoacizilor non-esenţiali este sinteza lor din alte surse biologice în interiorul celulelor atunci când dieta noastră nu oferă o cantitate suficientă.

Corpul nostru poate crea aminoacizi non-esenţiali dintr-o varietate surse. De exemplu, când celulele ard carbohidraţi pentru a crea energie, aceştia sunt supuşi mai multor procese chimice, iar unele dintre moleculele intermediare produse în timpul acestor reacţii pot servi ca precursori pentru sinteza specifică aminoacizilor non-esenţiali. Pe alţi aminoacizi non-esenţiali, celulele îi pot crea prin modificarea unui alt aminoacid care este similar în structura biologică.

Amino acizii non-esenţiali sunt:

  1. Alanina,
  2. Asparagina,
  3. Acidul aspartic,
  4. Acidul Glutamic,
  5. Arginina,
  6. Cisteina,
  7. Glutamina,
  8. Tirozina,
  9. Glicina,
  10. Ornitina,
  11. Prolina,
  12. Serina.