Arhiva etichetelor: aminoacizi esenţiali

Salata de spanac

Pentru ca sunt fan salată de spanac (baby spanac mai exact) nu am putut să mă abțin și să nu caut să aflu ce mănânc. Și pentru că îmi fac singură documentările, nu am încredere în informațiile ce se găsesc pe internet pentru că am văzut cum sunt scoase cifrele din burtă, am rămas mai mult decât surprinsă de rezultatele obținute. Pentru salată am folosit o caserolă de baby spanac de 200 g, un ardei gras roșu mediu (119g), un morcov mediu (61 g) ras, 10 g parmezan, zeama de la o jumătate de lămâie, ulei de măsline și sare (de ultimele trei nu am mai ținut cont la calculul valorilor).

Iată ce a ieșit:

mineralevitamine

spanacSpanacul este recomandat celor care se refac după o boală grea, precum și în stări de oboseală și epuizare. Iar cu toții știm că este indicat anemicilor datorită conținutului de fier. Aici trebuie făcute câteva precizări: deși spanacul conține 15% din DZR la suta de grame, acesta este fier non-hem și se absoarbe în proporție de 2-20% din cantitatea ingerată, adică foarte puțin, iar diverși factori pot influența absorbția lui. Puteți citi mai multe despre fier în articolul destinat lui. Însă puțini știu că spanacul este mult mai important pentru vitamina A, K și B9, iar și mai puțini că în el (tot în 100 g) găsim 14% din doza de triptofan (un aminoacid esențial ).

ardei_gras_rosuArdeiul gras roșu este o sursă excelentă de vitamina C și A, dar și de fibre – 10% din necesar pentru ardeiul folosit de mine la salată.

 

morcovi Când eram copil,  mama spunea că, dacă mănânc mulți morcovi, o să mi se facă ochii albaștri. Acum sunt adult, iar ochii mei au rămas căprui din două motive simple: nu m-am omorât cu mâncatul morcovilor și nici nu mi-am pus lentile de contact. Dincolo de gluma nevinovată a mamei mele, adevărul este că morcovii sunt și ei o sursa excelentă de vitamina A, iar beneficiile ei le știm cu toții.

Putem observa ușor că o salată simplă, ușor de făcut aduce un aport semnificativ de minerale și vitamine chiar și atunci când este mâncată în doi. Ce trebuie reținut totuși este faptul că, în ciuda procentelor semnificative, organismul nostru are nevoie de mult mai mulți nutrienți decât cei prezentați aici. O alimentație sănătoasă nu înseamnă doar cifre într-un tabel sau grafice ca în cazul de faţă. Cu cât alimentația este mai diversificată, cu alimente cât mai aproape de starea lor naturală, cu atât organismul va avea de unde să-și procure cele necesare. Cu cât alimentația este mai săracă, axată doar pe câteva alimente (dacă mai sunt și procesate…), cu atât organismul este mai slăbit și supus bolilor.

Albuş vs. gălbenus

Care este mai bun: albuşul sau gălbenusul de ou? Depinde! Şi totuşi?

Mulţi oameni (specialişti sau profani) recomandă consumul albuşului, acesta fiind bogat în proteine… şi cam atât aş adăuga eu. Albuşul (crud), cca 33 g, conţine 4g proteine adică 8% din DZR unde regăsim toţi aminoacizii esenţiali şi ceva minerale şi vitamine, nu foarte multe şi în procente modeste (seleniu 9% şi B2 9% cele mai mari de altfel, magneziu potasiu, sodiu şi B5). Ceea ce este important, pe lângă conţinutul de proteine, este faptul că nu conţine deloc colesterol. Pe de altă parte albuşul declanşează mai multe reacţii alergice decât gălbenuşul.

Gălbenuşul (crud) în schimb conţine mult mai multe vitamine şi minerale, conţine în plus omega 3 şi omega 6. Deşi diferenţa de proteine este mică, într-un gălbenuş (17 g) găsind 3g proteine şi, din nou, toţi aminoacizii esenţiali, spre deosebire de albuş gălbenuşul conţine şi colesterol (210 mg din 300 mg cât ar trebui să consumăm zilnic) şi 5 g de grăsimi din care 2 g sunt saturate.

Cu avantajele şi dezavantajele fiecăruia, din lupta albuşului cu gălbenuşul pentru supremaţia nutritivă părerea mea e că va câştiga… oul… ca întreg, ca parte dintr-o alimentaţie diversificată. Atâta timp cât nu se fac abuzuri (unii recomandă de exemplu 3 ouă pe săptămână) şi dacă încercăm să consumăm “ouă de ţară”, adică acele ouă provenite de la “găinile alergate” şi care mănâncă ce a lăsat natura, nu concentrate, de ce nu ar fi oul un aliment la fel de important în alimentaţie?

Bananele – beneficii

De mică am învăţat că trebuie să mănânc banane deoarece sunt excelente pentru organism, că o banană echivalează cu o friptură ca şi aport nutritiv (atât calorii, cât şi proteine). Acum că am crescut – suficient cât să suport şi un adevăr crud – m-am hotărât să investighez mai atent beneficiile acestui fruct.

Zis şi făcut (ştiti voi 100 grame unitatea de măsură), iar primul lucru pe care-l descopăr cu plăcere este că nu e chiar atât de calorică precum credeam (deh, dacă a fost comparată cu friptura), ci are doar 4,45% din doza zilnică recomandată.

Este o sursă bună de fibre, 10%, poate de aceea se recomandă atât în cazul în care suferim de constipaţie, cât şi de diaree, fibrele reglând tranzitul intestinal. Consumul de banane este important şi pentru aportul de vitamina B6 (18%), vitamina C (10%), mangan (13%) şi potasiu (10%).

Din păcate mitul echivalenţei cu friptura nu este singurul, însă unele sunt de-a dreptul exagerate şi total nedocumentate.

“Bananele conţin un nivel crescut de fier care stimulează producţia de hemoglobină în sânge şi ajuta la ameliorarea anemiei.” Am tot citit despre conţinutul de fier din banane şi stau şi mă întreb de unde scot informaţiile acestea. O sută de grame de banane conţine 0,3 mg fier, adică 2% din necesarul zilnic de 18 mg. O fi fierul cel care stimulează producţia de hemoglobină şi o ajuta la ameliorarea anemiei, dar 2% este insignifiant cu atât mai mult cu cât este şi fier non-heminic, iar acesta se asimilează în proporţie de 2%-20% din acel uriaş 0,3 mg.

“Persoanele care suferă de depresie se simt mai bine după ce mănâncă banane. Aceasta se explică pentru că bananele conţin triptopfan (…)”. Urmează o ştire senzaţională care îţi va schimba viaţa (ca să-i parafrazez pe cei din media) banana (100 g) conţine “impresionanta”, “uriaşa” cantitate de 9 mg. Organizația Mondială a Sănătății propune o cantitate de 3,5 mg/kg corp pentru combaterea bolii numite pelagra (incapacitatea organismului de a absorbi fie niacina, fie triptofanul); în altă parte am găsit că avem nevoie zilnic de 250 mg de triptofan. Or, în situaţia dată, banana vine cam cu 3-4% din necesar.

Nu consumaţi banane doar pentru că sunt bogate în vitamina A, vitamina E, calciu, zinc aşa cum ne recomandă kudika.ro, fiecare fiind în proporţie de 1% din DZR. Curată bogăţie!! Nu căutaţi nici vitamina K, nu veţi găsi mai mult de 6‰ (şase la mie) adică 0,5 micrograme din cele 80 cât avem nevoie zilnic.

“Atunci când o compari cu un măr, banana are de patru ori mai multe proteine, de două ori mai mulţi carbohidraţi, de trei ori mai mult fosfor, de cinci ori mai mult vitamina A şi de câte două ori, celelalte minerale şi vitamine.” Şi mai face şi curăţenie prin casă, spală rufe şi îţi îngrijeşte şi plantele, că de cele menţionate nici vorbă. La aceeaşi cantitate:

  • banana are un gram proteine, mărul nu – nici vorbă că ar avea de 4 ori mai mult.
  • banana are 23 g carbohidraţi faţă de 14 g, pe aproape, dar nu de 2 ori – poate doar rotunjit. Hai să fim totuşi indulgenţi şi să zicem că au avut dreptate.
  • de trei ori mai mult fosfor? Nu, doar de două ori (22mg faţă de 11mg în măr).
  • banana conţine 64 UI vitamină A, mărul 54 UI – dacă la ei asta înseamnă de cinci ori mai multă vitamină A, la mine înseamnă GOGOMĂNIE!

Şi atunci de ce consumăm banana? O consumăm pentru că asta înseamnă o dietă variată. O consumăm pentru că alături de alte alimente ajută organismul să se menţină sănătos. O consumăm pentru că ne place, pentru că mai bine mâncăm o banană decât un parizer sau alt mezel. Dar nu o consumăm pentru că ne mint unii frumos, cel puţin nu eu!

Lizina

Lizina este un aminoacid ce intră în componenţa majorităţii proteinelor din corpul uman şi are un rol important în cresterea şi dezvoltarea oaselor la copii, în absorbţia calciului, menţinerea echilibrului corect de azot în organism şi mentinerea masei musculare. Mai mult, este necesară pentru a produce anticorpi, hormoni, enzime, formarea colagenului, precum şi repararea tesuturilor.

Lizina mai are şi alte roluri precum: grăbeşte recuperarea după operaţii şi traume, participă la producerea de enzime, anticorpi şi proteine, influenţează pozitiv sistemul nervos central, este vitală în dezvoltarea organismului, facilitează producţia de carnitină (nutrient ce transformă acizii graşi în energie şi scade nivelul de colesterol din sânge).

Recent s-a arătat că L-Lizina poate inhiba dezvoltarea virusului herpes simplex (HSV). Virusul herpes simplex necesită multe proteine bogate în arginină pentru a se multiplica, iar lizina concurează direct cu arginina în absorbția și intrarea în celulele ţesutului. Acest concurs este gândit pentru a încetini creşterea virusului herpes. Rezultatele unui studiu de şase luni efectuat pe mai mult de 50 de persoane indică faptul că lizina este mult mai eficientă decât un placebo în prevenirea leziunilor herpetice. Participanții care au primit un placebo au avut de două ori mai multe infecţii decât cei care au luat lizină. Mai mult decât atât, rănile provocate de herpes s-au vindecat mai rapid la cei care au luat lizină, decât ale celor din grupul placebo.

Cercetătorii studiază efectele lizinei și a consumului de alimente bogate în lizină în scăderea colesterolului, îmbunătățirea performanțelor atletice și creșterea recuperării după intervenţia chirurgicală.

Unii stomatologi recomandă luarea de lizină dacă ne-au apărut afte pentru a grăbi vindecarea. Cauza exactă a acestor mici, dar destul de dureroase ulceraţii bucale este neclară, dar cele mai multe studii indică faptul că este responsabil un virus. Cu toate acestea, nu s-au făcut aproape deloc studii clinice care utilizează lizină ca un remediu pentru afte.

Pentru că facilitează absorbţia calciului şi îngreunează eliminarea acestuia prin urină, unii cercetători cred că lizina poate preveni osteoporoza. Studiile de laborator sugerează că lizina în combinație cu L-arginina (un alt aminoacid) face ca celulele care construiesc osul sa fie mai active și intensifică producerea de colagen. Dar nu există studii care au examinat dacă lizina ajută la prevenirea osteoporozei la om.

Desi un deficit de lizina este rar deoarece se găseşte în atăt de multe alimente bogate în proteine, simptomele pot include anemie, lipsă de energie, pierderea părului, ochi injectaţi, pierdere în greutate, creştere întarziata la copii, precum şi probleme de reproducere, lipsa poftei de mâncare şi lipsă de concentrare.

Dintre toţi aminoacizii, lizina este cea mai sensibilă la efectele procesării produselor alimentare, cum ar fi căldura uscată. Cantitatea de proteină disponibilă în alimente poate fi redusă în mod semnificativ în cazul în care acestea au fost prăjite.

În doze foarte mari (10-30 g pe zi), lizina creşte toxicitatea antibioticelor aminoglicozide precum gentamicina, neomicina şi streptomicina.

Cele mai bune surse de lizina sunt: brânza, ouăle, fasolea, laptele, carnea.

Quinoa

Pornind de la o discuţie avută cu soţul meu despre o emisiune urmărită pe Realitatea TV unde se lăuda mai-nou-folosita Quinoa şi unde se arătau nenumăratele beneficii nutritive ale acesteia (mai ales în materie de calciu şi magneziu), am început şi eu o documentare în stilul caracteristic:

  • se caută pe dl. Google “quinoa”;
  • se verifică, pentru o sută de grame, ce conţine quinoa şi converteşte în procent din DZR (doza zilnică recomandată);
  • se scrie articol şi se confirmă / infirmă mitul mult-lăudatei cereale.

Ce nu am reuşit să aflu din articolul publicat pe realitatea.net este dacă, atunci când l-au scris, au ţinut cont de varianta gătită sau varianta negătită pentru că valorile sunt cu mult diferite între ele şi, nefăcând această precizare, pot crea confuzii. Altfel spus una este să ai un conţinut de 102% de mangan în varianta negătită şi alta e să ai un conţinut de 32% (de 3 ori mai mic) în varianta gătită. Dar să o luăm pe rând şi punctual:

  • “Quinoa conţine multe proteine”. Păi conţine şi nu prea în funcţie de cum o mâncăm şi de cantitatea pe care o mâncăm, că de la 8% la 28% e ceva distanţă şi aceste procente se referă la 100 de grame. Modificând gramajul logic vom avea modificări şi de procente.
  • “De fapt, aceasta este o proteină complexă deoarece conţine toţi aminoacizii esentiali, în mod special lizina care este necesară organismului pentru creşterea şi repararea ţesuturilor.” Într-adevăr conţine toţi aminoacizii esenţiali, însă la capitolul „lizină” ar mai fi de adăugat câte ceva: la momentul actual nu s-a stabilit cu exactitate care este doza zilnică recomandată de lizină, mulţi spunând că un adult ar avea avea nevoie de 12 mg/kg corp/zi. Buun, în aceste condiţii un adult de 60 kg are nevoie de 720 mg de lizină pe zi. Cantitatea de lizină conţinută de quinoa (100 g) este următoarea: 0,23 g dacă este gătită (32%) şi 0,76 g dacă nu este gătită (105%), diferenţă mare, nu? Oricum ar fi consumată, quinoa este totuşi o sursă bună de lizină.
  • “Aceasta are un conţinut ridicat de mangan (…).” Corect, fie că o gătim sau nu, quinoa oferă 32% sau 102% din DZR cu precizarea că trebuie să mâncăm 100 g, altfel procentele se schimbă.
  • “Aceste semnite s-a dovedit a fi o sursă bună de magneziu (…).” Hmmm, 16% din DZR este la limita “sursei bune” din punctul meu de vedere, negătită este chiar o “sursă bună” cu cele 49 de procente ale ei, dar tot la 100 de grame.
  • “Quinoa este o sursă de calciu importantă (…).” Aici au zbârcit-o cu brio, quinoa nu este nici pe departe “o sursă importantă” căci nu ştiu cine poate considera un procent de 5% ca fiind important, ca să nu mai vorbim de 2% dacă e gătită.

Recunosc că nu am mâncat quinoa până acum şi dacă aş mânca-o, probabil că as găti-o, dar stau şi mă întreb dacă se poate mânca negătită. În această variantă chiar oferă procente bune din multe vitamine şi minerale, dar şi un conţinut ridicat de calorii ceea ce trebuie să ne facă atenţi la ce mai consumăm în ziua respectivă. Este importantă quinoa în alimentaţia noastră? Probabil că da, nu o să fiu eu cea care dă un răspuns răspicat. Însă alimentaţia nu se rezumă doar la nişte cifre, care uneori sunt tentante, ci şi la capacitatea efectivă de a mânca acel aliment şi mă duc cu gândul la cimbrul care, deşi bogat în nutrienţi, nu va putea fi mâncat cu suta de grame.

Mai jos găsiţi tabelul cu valorile exprimate în procente la 100 de grame de quinoa:

Quinoa gătită 100 g

Quinoa negătită 100 g

Calorii 120

6%*

Calorii 368

18%*

Grăsimi

3%

Grăsimi

9%

Carbohidraţi

7%

Carbohidraţi

21%

Fibre

11%

Fibre

28%

Proteine

8%

Proteine

28%

Vitamine/DZR

Minerale/DZR

Vitamine/DZR

Minerale/DZR

E 3%

Calciu 2%

E 12%

Calciu 5%

B1 7%

Fier 8%

B1 24%

Fier 25%

B2 6%

Magneziu 16%

B2 19%

Magneziu 49%

B3 2%

Fosfor 15%

B3 8%

Fosfor 46%

B6 6%

Potasiu 5%

B6 24%

Potasiu 16%

B9 10%

Zinc 7%

B9 46%

Zinc 21%

Cupru 10%

B5 8%

Cupru 30%

Mangan 32%

Mangan 102%

Seleniu 4%

Seleniu 12%

* calculat la o dietă bazată pe 2000 de calorii

Leucina – aminoacid esenţial

Leucina este folosită în special de către ficat, ţesutul adipos şi cel muscular. Este prezentă în cantităţi relativ mari în hemoglobină (~15%). Leucina este necesară pentru creşterea optimă a copiilor şi menţinerea echilibrului de azot la adulţi.

Leucina este importantă pentru sinteza proteinelor şi în multe funcţii metabolice. Leucina contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sange, creşterea şi repararea muşchilor şi a ţesutului osos, producţia de hormoni de creştere şi vindecarea rănilor. Leucina previne, de asemenea, descompunerea proteinelor musculare după traume sau stres severe şi poate fi benefică persoanelor cu fenilcetonurie.

Deficitul de leucină este rar.

Nu s-a stabilit oficial o doză zilnică recomandată, însă cei mai mulţi recomandă ca aceasta să fie de cca. 26 mg pe kilograme corp în cazul adulţilor.

Se găseşte în soia, alone, somon, migdale s.a.

Fenilalanina – aminoacid esenţial

Fenilalanina este un amino acid esenţial care este transformat de către organism în dopamină, noradrenalină şi adrenalină, trei substanţe chimice care joacă un rol major în transmisia impulsurilor nervoase între creier şi celulele receptive ale acestor impulsuri. Rolul ei este, printre altele, de a combate depresia,  să îmbunătăţească memoria şi capacitatea de a învăţa, să diminueze senzaţia de durere, să inhibe apetitul.

Atenţie, acest aminoacid se află şi în compoziţia îndulcitorului aspartam şi produce celor suferinzi de fenilcetonurie simptome grave, motiv pentru care a devenit obligatorie inscripţionarea pe produsele ce conţin aspartam, a faptului că reprezintă o „sursă de fenilalanină”. Fenilcetonuria este o boală genetică (poate duce la retard psihic şi la diverse probleme neurologice), care alterează metabolismul acestui amoniacid, fiind necesară eliminarea lui din alimentatie şi completarea dietei cu alţi aminoacizi.

Pe de altă parte, deficitul alimentar este rar, dar simptomele pot include letargie, edem, slăbiciune, leziuni ale pielii precum si afectarea ficatului sau creştere lentă. O deficienţă în dietă ar avea loc doar cu un aport extrem de redus de proteine.

Nu s-a stabilit oficial o doză zilnică recomandată, însă cei mai mulţi recomandă ca aceasta să fie de cca. 15 mg pe kilograme corp în cazul adulţilor.

Cele mai importante surse de fenilalanină sunt: carnea de vită, pui, porc, peşte, lapte, iaurt, ouă, brânză, soia, nuci, seminţe etc.

Aminoacizii esenţiali şi non-esenţiali

Aminoacizii, contituenţi ai proteinelor, sunt substanţe organice pe baza cărora, în urma reacţiilor metabolice, de obicei, se construiesc şi se degradează acestea. Proteinele, compuse dintr-un şir continuu de aminoacizi, sunt prezente în toate celulele din organism şi sunt necesare în procesul de regenerare al celulelor îmbătrânite, în procesul de dezvoltare al copiilor şi în timpul sarcinii.

Cei 9 aminoacizi care nu pot fi sintetizaţi se numesc esenţiali. Termenul de „esenţial” se foloseşte pentru orice componentă nutriţională care nu poate fi produsă în organism şi, în consecinţă, nu trebuie să lipsească din alimentaţie. Aminoacizii esentiali sunt deosebit de importanţi în perioada de creştere (mai ales la sugari), sunt necesari pentru sinteza unor substanţe biologice importante în organism: hormonii tiroidieni, catecolaminele (fenilalanina/tirozina), serotonina (triptofanul), histamina (histidina) etc.

Cei 9 aminoacizi esenţiali sunt:

  1. Fenilalanina;
  2. Leucina;
  3. Metionina;
  4. Lizina;
  5. Izoleucina;
  6. Valina;
  7. Treonina;
  8. Histidina;
  9. Triptofanul.

Aminoacizii non-esenţiali joacă mai multe roluri importante în corpul nostru. Împreună cu aminoacizii esenţiali, corpul nostru îi poate încorpora în noi proteine de care celulele au nevoie. În plus, în funcţie de dietă, ei pot suferi o conversie chimică pentru a crea în final glucoza, pentru utilizarea ca sursă de combustibil sau acizi graşi, pentru stocarea caloriilor în exces. Cu toate acestea, caracteristica unică a aminoacizilor non-esenţiali este sinteza lor din alte surse biologice în interiorul celulelor atunci când dieta noastră nu oferă o cantitate suficientă.

Corpul nostru poate crea aminoacizi non-esenţiali dintr-o varietate surse. De exemplu, când celulele ard carbohidraţi pentru a crea energie, aceştia sunt supuşi mai multor procese chimice, iar unele dintre moleculele intermediare produse în timpul acestor reacţii pot servi ca precursori pentru sinteza specifică aminoacizilor non-esenţiali. Pe alţi aminoacizi non-esenţiali, celulele îi pot crea prin modificarea unui alt aminoacid care este similar în structura biologică.

Amino acizii non-esenţiali sunt:

  1. Alanina,
  2. Asparagina,
  3. Acidul aspartic,
  4. Acidul Glutamic,
  5. Arginina,
  6. Cisteina,
  7. Glutamina,
  8. Tirozina,
  9. Glicina,
  10. Ornitina,
  11. Prolina,
  12. Serina.