surse de fier

Sursele de fier: disputa continuă.

Fierul este necesar organismului pentru producerea hemoglobinei (transportatorul oxigenului), miohemoglobinei şi, în calitate de ajutor, în diversele reacţii importante enzimatice. Dieta noastră conţine două forme de fier: forma heminică şi non-heminică.

„Absorbtia fierului se referă la cantitatea de fier alimentar pe care corpul o obţine şi utilizează din alimente. Adulţii sănătoşi absorb aproximativ 10% până la 15% din fier, dar absorbţia individuală este influenţată de mai mulţi factori.

Nivelurile interne de fier au cea mai mare influenţă asupra absorbţiei fierului. Absorbţia de fier creşte atunci când rezervele corpului sunt reduse. Atunci când rezervele de fier sunt ridicate, absorbţia scade pentru a ajuta la protejarea împotriva efectelor toxice ale supradozajului cu fier. De asemenea, absorbţia fierului este influenţată de tipul de fier din alimentele consumate. Absorbţia fierului heminic din proteinele din carne este eficientă. Absorbţia fierului heminic variază între 15% şi 35% şi nu este afectată semnificativ de dietă. În schimb, între 2% si 20% din fierul non-heminic din alimentele vegetale este absorbit. Absorbţia fierului non-heminic este semnificativ influenţată de diverse componente alimentare.

Proteinele din carne şi vitamina C vor îmbunătăţi absorbţia fierului non-heminic. Taninii (găsiţi în ceai), calciul, polifenolii şi fitaţii (găsiţi în legume şi cereale integrale) pot reduce absorbţia fierului non-heminic. De asemenea, unele proteine găsite în soia inhibă absorbţia fierului non-heminic. Este cel mai important să se includă alimente care sporesc absorbţia fierului non-heminic atunci când doza zilnică de fier este mai mică decât cea recomandată, atunci când pierderile fierului sunt mari ( de ex. menstre abundente), atunci când cerinţele de fier sunt ridicate (ca în timpul sarcinii) şi atunci când sunt consumate doar surse vegetariene de fier non-heminic”, conform Institutului de Sănătate Publică din SUA.

Pe de altă parte, voci din sfera vegană vin şi contrazic aceste informaţii şi ne arată că Neal Barnard în cartea “Dieta care vindecă diabetul” spunea: “Cele mai sănătoase surse de fier sunt aceleaşi alimentate care vă asigură calciul: leguminoasele şi legumele cu frunze verzi. Acestea sunt bogate în fier, dar într-o formă specială numită fier non-hem (n.n. non-heminic). Organismul absoarbe foarte uşor această formă de fier atunci când are nevoie de mai mult fier, dar fierul se elimină fără probleme din corpul dumneavoastră atunci când atingeţi necesarul de care aveţi nevoie.”

Până se vor clarifica lucrurile, care fier se asimilează cel mai uşor, cine împiedică absorbţia lui şi cine nu s.a., eu am alcătui o listă cu alimentele ce reprezintă sau nu surse de fier.

Plecând de la ideea că dacă are, este greu de mâncat şi dacă n-are, n-are, găsiţi în continuare o listă cu alimente considerate a fi surse de fier:

1. “Spirulina este mai bogată în fier de 58 de ori decât o porţie de spanac crud.” 

Spirulina, algă de felul ei, conţine într-o sută de grame 16% din DZR faţă de 15% cât găsim în spanac la aceeaşi cantitate. Atunci mă întreb inevitabil în care porţie de spirulină găsim de 58 de ori mai mult fier, bănuiesc că într-o porţie de 58 de ori mai mare. Nici măcar în o sută de grame de spirulină uscată nu găsim de 58 de ori mai mult fier, doar 158% din DZR. Altfel spus, de 58 de ori mai mult fier decât în spanac asta înseamnă 58*2,71 mg cât conţine spanacul = 157,18 mg! Wow, păi biata algă, uscată fie ea, are numai 28,5 mg. Offf, matematica ne omoară sau sursele de (dez)informare?

2. “Patrunjelul – o cană are aproximativ 3.7 mg.”

O cană de pătrunjel ce conţine 3,7 mg asigură 21% din doza zilnică recomandată, însă rămâne problema dacă putem mânca în mod real această cantitate.

3. “Alte surse sigure de fier ar mai fi: (…) rodiile, sfecla rosie.”

Rodiile sunt “surse sigure” de fier cu 2% din DZR, iar sfecla crudă are impresionantul procent de 4%. Muuult, dom’ne, mult, dincolo era mai puţin.

4. “La nivel local, urzicile sunt o sursă bună de fier.”

La nivel procentual nu au decât 9% din DZR. Părerea mea este că sub 10 procente, nu poate fi considerată o sursă bună, dar e doar o părere.

5. “Frunzele de păpădie – o cană are aproximativ 1.7 mg.”

1.7 mg reprezintă 9% din DZR, nu e o sursă bună, sunt altele mai bune.

6. “Planta kale (cheil) – o cană are aproximativ 1.2 mg fier.”

1.2 mg reprezintă 7% din DZR, nu e o sursă bună, sunt altele mai bune.

Spre norocul şi săntatea nostră există şi alimente cu un conţinut ridicat de fier:

1. “Seminţele chia conţin de de 3 ori mai mult fier decat spanacul.”

Seminţele de chia conţin nu mai mult, nu mai puţin de… (suspans) 43% din DZR, faţă de spanac 15%. „În ciuda reclamei făcute de celebrul Popeye marinarul, spanacul are un conţinut redus de fier, care în plus, este fier vegetal non-hemic, adică greu de asimilat. Pentru a îmbunătăţi absorbţia fierului, spanacul trebuie asociat în cadrul aceleiaşi mese cu produse din carne şi suc de lămâie, care conţine vitamina C”, spunea nutriţionistul Mihaela Bilic în cartea Sănătatea are gust. Eu am fost mai indulgentă decât doamna şi am considerat că sub 10% se consideră conţinut redus.

2. “Alte surse sigure de fier ar mai fi: seminţele de dovlceac germinate sau uscate, quinoa, lintea încolţită sau gătită (…).”

Seminţele de dovleac uscate conţin 49% din DZR, quinoa 25% dacă sunt negătite, că, altfel, au doar 8%, lintea încolţită crudă 18% şi gătită 17%, lintea gătită 19%.

3. “Migdale, nucile de macadamia, fisticul.”

Migdalele au 21% fier, nucile de macadamia tot 21%, fisticul are 22%.

Dintre sursele de fier de origine animală (la o sută de grame aliment) – adică fier heminic uşor de asimilat – pot enumera:

  1. Ficatul de gâscă sau de raţă crud are 170% din DZR (nu am găsit cât conţine gătit, dar, din ce am observat eu strict legat de fier, cantitatea scade la jumătate – orcum e mult).
  2. Ficatul de pui gătit 65% din DZR.
  3. Ficatul de viţel înnăbuşit 28% din DZR, crud 36%, prăjit în tigaie 33%.

Ficatul şi, în general, organele interne conţin şi cantităţi mari de colesterol pe lângă aportul de fier şi ar trebui evitat consumul lor frecvent.

A te hrăni cu pixul şi hârtia în faţă, căutând febril pe net sursele optime de nutrienţi, poate fi obositor şi stresant în acelaşi timp şi cu siguranţă îţi va ocupa o bună parte din timpul liber. O dietă variată, în schimb, îţi va aduce şi elementele necesare unei sănătăţi bune şi o viaţă mult mai frumoasă cu timp la dispoziţie pentru micile plăceri.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *