Sursele vegetale de calciu – între mit şi realitate

Calciul este un factor cheie în buna funcţionare a organismului. În jurul surselor de calciu au apărut o serie de mituri. Cele mai bune surse din acest mineral sunt cele de origine vegetală? Ne putem baza pe informaţiile din mediul on-line? De multe ori nu. Unele informaţii sunt profund eronate, altele sunt doar tehnic corecte, practica fiind cea care împiedică informaţia să fie şi utilă. Pentru ca un aliment să fie considerat o sursă de calciu, din punctul meu de vedere cel puţin, el trebuie să poată fi mâncat uşor la o masă într-o cantitate corespunzătoare.

Haideţi să analizăm împreună informaţiile privind sursele de calciu de origine vegetală (am luat în calcul 100 g din alimentul analizat)! Doza zilnică recomandată (DZR) de calciu este de 1000 mg.

Întrebare “Aşadar, de unde îţi iei pe bune, calciu?

1. “Sucul de portocale. Un pahar de suc de portocale îţi asigură 25% din necesarul zilnic de calciu. Bineinteles, vorbim despre suc proaspat, făcut de tine, nu despre cel din comerţ.” – FALS !

O sută de grame de protocale conţine 40 mg calciu, deci 4% din DZR. Mă îndoiesc că prin stoarcerea portocalei, se înmulţesc cumva miligramele de calciu. Dacă am vrea astăzi să ne asigurăm doar din portocale DZR de calciu ar trebui să mâncăm nu mai puţin de… 2,5 kg porocale. Partea tristă este că sucul de portocale are chiar mai puţin calciu la 100 de grame, doar 11 mg respectiv 1% din DZR, pentru că se ia în calcul doar zeama, fără pulpă şi pieliţe. La 1% calciu vom bea nu mai puţin de 10 kg suc de portocale.

2. “Broccoli.” – FALS!

O sută de grame de broccoli crud conţine 47 mg calciu, adică 5% din DZR (fiert are 4% din DZR). Dacă ne gândim că 100 g lapte cu 2% grăsime conţine 12% din DZR calciu, broccoli nu e o sursă mai bună decât laptele. Două kg broccoli pe zi îţi asigură necesarul de calciu. Soţul meu se laudă mereu că poate bea 1 litru lapte pe zi, adică peste DZR calciu, cine mănâncă 2,5 kg broccoli fiert pe zi? Nici măcar Flămânzilă!

3. “Varza normală, varza de Bruxelles.” – FALS!

Şi varza normală şi cea de bruxelles crude conţin 4% din DZR. Nu mai reiau explicaţiile că le-am trecut mai sus.

4. “Legumele verzi sunt surse sigure de calciu: spanac, frunze de sfecla roşie, frunze de nap.” – PARŢIAL ADEVĂRAT!

Spanacul crud are 10% din DZR calciu, frunzele de sfeclă 12% din DZR calciu, frunzele de nap au 21% din DZR calciu. Facem o salată cu 50 g din fiecare, că mai mult de 150 g salată e greu de mâncat, şi obţinem 21% – un scor bunicel pentru nişte verzituri. Putem uita de foame calculând câte porţii de salată mai sunt necesare pânâ ajungem la 100%. Problema practică este alta: eu nu am găsit pe piaţă decât spanac, frunze de nap nu am văzut în viaţa mea, iar la cele de sfeclă încă mă mai gândesc. În afară de nap, celelalte luate individual nu îţi pot oferi în mod real necesarul de calciu zilnic. Este foarte dificil de mâncat atâta salată în comparaţie cu a bea o cană de lapte (300 ml 36% DZR Ca).

5. “Condimente: chimion, coriandru, cuisoare, oregano, seminte de mustar.” – FALS!

Chimionul are 93% din DZR calciu, dar şi 375 kcal şi 34% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de chimion conţine doar 2% calciu. Coriandrul boabe are 71% din DZR calciu, dar şi 298 kcal şi 27% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de corinadru conţine doar 1% calciu. Cuişoarele au 65% din DZR calciu, dar şi 323 kcal şi 31% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de cuişoare conţine doar 1% calciu. Oregano are 160% din DZR calciu, dar şi 265 kcal, o linguriţă de oregano conţine doar 3% calciu. Seminţele de muştar au 27% din DZR calciu, dar şi 508 kcal şi 56% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de seminţe de muştar conţine doar 1% calciu. Fiind vorba de condimente, nu cred că cineva manâncă cu suta de grame ca valorile chiar să conteze. Având în vedere că le folosim doar pentru aromatizare, o linguriţă de condimente este suficientă pentru a da gust mâncării, iar cantitatea de calciu conţinută este nesemnificativă pentru ca aceste plante să conteze ca sursă alternativă de calciu.

6. “Nuci: migdale, seminte de susan” – PARŢIAL ADEVĂRAT!

Migdalele neprăjite au 26% din DZR calciu, dar şi 575 kcal şi 76% din necesarul de grăsimi. Seminţele de susan neprăjite au 98% din DZR calciu, dar şi 573 kcal şi 76% din necesarul de grăsimi. În principiu o sută de grame de migdale sau de susan se pot mânca la o masă, însă conţinutul ridicat de grăsimi şi de calorii le fac să nu fie un aliment indicat celor care ţin la siluetă. Seminţele de susan, deşi sunt candidate bune ca sursă alternativă de calciu, trebuie măcinate pentru a fi digerate, altfel se vor elimina întregi. Atenţie la alergii, susanul având potenţial alergen ridicat.

7. “Fasole albă, fasole neagră, mazăre, năut, boabe de soia, porumb sunt gustoase şi surse bune de calciu.” – FALS!

Fasolea albă crudă are 24% din DZR calciu, căci fasolea albă fiartă are doar 9%. Fasolea neagră crudă are 12% din DZR calciu faţă de fasolea neagră fiartă care are 3% calciu. Mazărea boabe crudă are 3% din DZR calciu (cea păstai tot crudă are 4%), mazărea boabe fiartă are tot 3% (iar păstăi fiartă 4%) – sursă veritabilă de calciu dacă mâncăm vreo 3 kg. Năutul crud are 11% din DZR calciu, iar cel fiert are 5%. Boabele de soia crude au 28% din DZR calciu, iar cele fierte au 10%. Porumbul dulce fiert are 3 mg calciu, adică 3‰, iar cel crud are 2‰. Dacă mâncaţi boabe crude, fasolea este cea mai indicată ca sursă alternativă de calciu cu condiţia să aveţi măsele puternice, altfel…

Concluzia este că pe hârtie multe reprezintă surse de calciu. Însă punerea în practică a părţii teoretice în majoritatea cazurilor este improbabilă ca să nu spun imposibilă. O alimentaţie diversificată – o cană cu lapte, o salată, legume, condimente, seminţe, nuci etc – asigură un aport nutritiv echilibrat. Până la urmă o masă trebuie să fie relaxată şi relaxantă, fără pix, hârtie şi tabele de nutrienţi!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *