Cinci superalimente ale lunii august

Se pare că oamenii sunt fascinaţi de topuri din toate domeniile, nu numai în nutriţie. Şi pentru că sunt la modă şi pentru că îmi plac şi mie (din multe şi variate motive), am hotărât să scriu şi eu un top, primul, dar cu siguranţă nu ultimul: “5 superalimente ale lunii august”.

Titlul nu este ales întâmplător. Urmează luna august sau gustar, o lună bogată în legume şi fructe şi care parcă îmbie omul să alcătuiască diveste topuri. Interesant este că articolul nu le apraţine, ci este o preluare a unui articol pe care îl puteti citi aici. Pe pagina respectivă există trimiteri la alte site-uri şi stau să mă întreb dacă le-au deschis. Şi dacă da, ce au înteles? Aaa, şi încă un aspect important “coacăze” în engleză se spune “currants”, pe site-ul original era vorba de “blackberries” care înseamnă “mure” – altă mâncare de peşte!

Revenind la top, cele 5 superalimente sunt: pepenele galben, dovlecelul, vânăta, coacăzele şi dovleceii galbeni, pe care le vom analiza individual.

  1. Pepenele galben. “O porţie de pepene galben conţine doar 46 de calorii şi întreaga DZR de vitamina A şi C. (…) De asemenea, este o sursă bogată de potasiu (…).” Porţia de pepene este de 177 g (1 cup, balls), adică fără coajă şi sâmburi şi într-adevăr ne oferă 120% din vitamina A şi 108% din vitamina C, însă potasiu nu are decât 14% şi din punctul meu de vedere nu este o sursă bogată, ci doar una bună. Conţinutul caloric pentru această porţie nu este de 46 de calorii, ci de 60, dar de ce să ne obosim să verificăm când putem copia greşeala lui huffingtonpost.com! ATENŢIE! Pentru a beneficia de aceste procente din vitaminele A şi C trebuie să mâncaţi 177 de grame de pepene, fără coajă, fără sâmburi. Eu mănânc doar o felie, iar o felie de 69 g conţine 47% vitamina A, 42% vitamina C şi doar 5% potasiu. Dacă şi voi mâncaţi la fel şi credeţi că vă faceţi necesarul din vitaminele A şi C, surpriză: vă înşelaţi!
  2. Dovlecelul. “O porţie de dovlecel conţine doar 29 de calorii, multă fibră, vitamina A, C, K şi potasiu.” O porţie (180 g) de dovlecel conţine muuultă fibră – cam 10% din DZR, 40% vitamina A, 14% vitamina C, 9% vitamina K şi potasiu 13%, ceea ce-l transformă într-o sursă bună de vitamina A. Nu am înţeles de ce este potasiul menţionat când cel mai important (cantitativ) mineral este manganul cu 16%.
  3. Vânăta. “Vânăta este o importantă sursă de vitamina B6, K şi fibră.” Conform site-ului străin pentru fiecare 99 de grame de vânătă, vom avea 10% fibre, 4% B6, 4% vit. K. Cred că poate fi vânăta o sursă bună dacă mâncăm măcar de 4 ori pe atât.
  4. Coacăzele. “De asemenea, conţin potasiu, vitamina E, fibră, vitamina C, fiind printre cele mai bogate fructe în vitamina C (150-200 mg la 100 de grame de fructe), K şi mangan.” Coacăzele negre (100 g) conţin 9% potasiu, 5% vitamina E, 0% fibră (oops!), 302% vitamina C, 0% vitamina K (Oops!… I did it again!) şi 13% mangan. Din păcate, pe site-ul de unde s-au inspirit era vorba de MURE, iar în cazul MURELOR lucrurile stau cam aşa: 144 grame conţin 7% potasiu, 8% vitamina E, 31% fibre (aşa mai merge), 50% vitamina C, 36% vitamina K şi 47% mangan. Deci nu mâncaţi coacăze pentru fibre şi vitamina K.
  5. Dovleceii galbeni. “Dovlecelul galben face parte din familia curcubitaceelor şi conţine fibră, vitamina C, K, potasiu şi foarte puţine calorii. De asemenea, conţine şi mangan (…).” 180 de grame de “Squash, summer, crookneck and straightneck, cooked, boiled, drained, without salt” ne oferă 10% fibră, 16% vitamina C, 10 % vitamina K, 9% potasiu şi 14% mangan.

În concluzie, în unele cazuri procentele sunt foarte bune, în altele sunt decente, dar sunt şi situaţii când sunt sub 10% şi atunci mă întreb de unde această etichetă de “superaliment”.

Vreţi un superaliment? Încercaţi… cimbrul uscat. Asta dacă îl puteţi mânca!

Alimentele cu nitraţi – legumele

Când vorbim despre nitraţi şi nitriţi ne gândim automat la aditivii alimentari E250, nitritul de sodiu, la E251 nitratul de sodiu sau la E252 nitratul de potasiu şi bine facem. Însă lucrurile sunt mult mai complicate şi îi găsim şi în alte părti: de la apă, carne, la fructe şi legume. Zilnic viaţa ne este invadată de aceste substanţe nu tocmai prietenoase.

Ce sunt nitraţii şi nitriţii?

Nitraţii sunt o sursă esenţială de azot pentru plante, fiind forma naturală a azotului care se găseşte în sol. Cand se folosesc în agricultură îngrăşăminte, aceştia sunt prezenţi în sol în cantitati mai mari. Odata ingeraţi, nitraţii se transformă în nitriţi – substante mult mai toxice, în urma contactului cu microflora bacteriană a stomacului. Toti nitraţii şi nitriţii pot forma în anumite condiţii nitrozamine cu potenţial cancerigen – mutagen. Nitraţii formează compuşi stabili cu hemoglobina, inclusiv cu cea fetală, methemoglobina, reducând capacitatea acesteia de a transporta oxigenul atât de necesar adultului şi mai ales fătului.

Unde îi găsim?

Este mai putin cunoscut faptul că cea mai mare parte a nitraţilor absorbiţi în organism (aproximativ 70%) provine din legume, şi nu din apă (20%), iar din carne (nu cea procesată) doar 10%.

Multe legume, mai ales rădăcinoase, tind să acumuleze cantităţi mari de nitraţi. Printre legumele bogate în nitrați se numără salata verde, spanacul, rucola, sfecla, morcovii, fasolea verde, pătrunjelul (rădăcină şi frunze), varza, ridichiile, ţelina şi varza. Evident, conținutul de nitrați variază în funcție de compoziția solului şi de îngrăşămintele folosite.

Ca exemplu, cu cât salata verde este mai voluminoasă, cu atât conţine mai mulţi nitraţi, iar în morcovi se concentrează cel mai mult la bază.

Mai mult, sucul de legume proaspete trebuie băut imediat pentru a nu avea timp nitraţii să se transforme în nitriţi.

Cum reducem cantitatea de nitraţi şi nitriţi?

În teorie se poate reduce uşor cantitatea ingerată, însă practica ne omoară.

  • În primul rând trebuie scăzut aportul de nitraţi prin evitarea cel putin a cărnii (mezelurilor) procesate industrial sau prin reducerea consumului.
  • Cumpăraţi legume şi fructe din surse sigure.
  • Legumele crescute în plin soare au cantităţi mai mici de nitraţi decât cele care se cultivă iarna în solarii.
  • Vitamina C este foarte eficientă în prevenirea conversiei nitratului în nitrit atât în plantă, cât şi în corpul uman. Deci consumaţi cât mai multă vitamina C (naturală, nu pastile).
  • Legumele şi verdeţurile puneţi-le în apă rece pentru 2-3 ore după care aruncaţi apa.
  • Depozitaţi legumele şi fructele în frigider, frigul oprind transformarea nitraţilor în nitriţi.

Având în vedere că suntem 7 miliarde pe planetă îmi este greu să cred că alimentaţia noastră va deveni mai sănătoasă. În afară de aditivii alimentari mai sus amintiţi şi nitraţii din apă, fructe şi legume, mai sunt şi alte substanţe periculoase şi care ne invadează viaţa, precum metalele grele, pesticidele şi alte substanţe folosite la coptul artificial, stropirea împotriva mucegaiurilor şi câte şi mai câte.

Seminţele de dovleac, gustul copilăriei

În copilărie mâncam seminţe de dovleac pentru gustul inconfundabil şi pentru plăcerea de a le sparge. Cumpăram de la colţ de stradă unul-două căpăcele din aceste seminţe delicioase (căci erau delicioase sărate şi prăjite) şi scuipam cojile în faţa blocului spre disperarea vecinilor.

Astăzi le mâncăm la micul dejun sau le punem în pâine, alegând varianta neprăjită că, deh, sunt mai sănătoase mai ales că suntem “bombardaţi” cu informaţii privind efectele miraculoase ale acestor seminţe.

Se fac studii (sau nu?), se prezintă informaţiile ca pe nişte axiome şi ni se înşiră 5, 9, 13 beneficii (uneori de top) pentru inimă, diabet, prostată, cancer, somn, osteoporoză, anxietate, crampe musculare, imunitate ş.a., dar niciodată nu se prezintă sursa.

Sunt atât de multe alimente care fac de toate şi te vindecă de orice că, inevitabil, apare întrebarea: chiar aşa să fie? Toate sunt bogate în vitamine şi minerale, fitonutrienţi, proteine, antioxidanţi, flavonoizi şi multe altele încât mă întreb de ce mai prosperă companiile care produc suplimente alimentare.

Şi totuşi seminţele de dovleac sunt bune la ceva? Cu siguraţă că da, cel puţin aduc un aport important de minerale, iar fiecare mineral cu rolul lui în menţinerea sănătăţii. De exemplu zincul este implicat în foarte multe procese metabolice, în reglarea nivelului de vitamină A, în funcţionarea pancreasului.

Prin conţinutul de magneziu, seminţele de dovleac combat anxietatea, durerile de cap şi crampele musculare.

Manganul activează câteva enzime care influenţează metabolismul glucidelor, aminoacizilor şi al colesterolului, activează enzima care participă la formarea colagenului care este responsabil cu vindecarea rănilor.

În cazul vitaminelor, cantităţile sunt mult mai mici. Seminţele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, 50 de g (neprăjite) furnizând 32% din doza zilnică recomandată. Din complexul de B-uri cel mai mare procent este din B2 – 10%, B1, B3, B6 şi B9 fiind sub această valoare.

În afară de vitamine şi minerale, seminţele de dovleac ne oferă şi toţi aminoacizii esenţiali şi non-esenţiali, precum şi omega-3 (90 mg) şi omega-6 (10351 mg), însă raportul nu este unul optim (între 1/1 şi 1/5).

Cu un conţinut ridicat de minerale, având şi vitamine, aminoacizi, omega-3 şi omega-6, seminţele de dovleac sunt importante pentru o alimentaţie diversificată într-o lume în care produsele industrializate pot ocupa un procent mare din hrana noastră zilnică. Dacă oferă toate beneficiile pe care le găsim descrise, eu nu sunt în măsură să răspund şi atâta timp cât nu sunt indicate şi sursele şi metodologia de lucru (cine a făcut studiile, pe ce s-au făcut studii, care au fost criteriile avute în vedere etc.) voi fi circumspectă în această privinţă. Cu alte cuvinte, din punctul meu de vedere, consumul seminţelor, şi nu numai, face parte dintr-o alimentaţie diversificată, nu reprezintă un tratament pentru diverse afecţiuni. Dacă totuşi ajută şi în tratarea diverselor afecţiuni, cu atât mai bine.

Mai jos aveţi tabelul cu procentele din DZR pentru 50 de grame de seminţe de dovleac neprăjite (uscate).

Seminţele de dovleac 50 g*
Calorii 270 kcal – 14%
Grăsimi – 36%
Grăsimi saturate – 22%
Carbohidraţi – 3%
Fibre – 8%
Proteine – 25%
Vitamine* Minerale*
Vit. A – 4% Calciu – 2%
Vit. C – 1,6% Fier – 41%
Vit. E – 5% Magneziu – 67%
Vit. B1 – 7% Fosfor – 58%
Vit. B2 – 10% Potasiu – 11%
Vit. B3 – 4% Zinc – 25%
Vit. B6 – 5% Cupru – 34%
Vit. B9 – 7% Mangan – 75%
Vit. B5 – 1,5% Seleniu – 4%
Vitamina K – 32%

* procent din DZR

Albuş vs. gălbenus

Care este mai bun: albuşul sau gălbenusul de ou? Depinde! Şi totuşi?

Mulţi oameni (specialişti sau profani) recomandă consumul albuşului, acesta fiind bogat în proteine… şi cam atât aş adăuga eu. Albuşul (crud), cca 33 g, conţine 4g proteine adică 8% din DZR unde regăsim toţi aminoacizii esenţiali şi ceva minerale şi vitamine, nu foarte multe şi în procente modeste (seleniu 9% şi B2 9% cele mai mari de altfel, magneziu potasiu, sodiu şi B5). Ceea ce este important, pe lângă conţinutul de proteine, este faptul că nu conţine deloc colesterol. Pe de altă parte albuşul declanşează mai multe reacţii alergice decât gălbenuşul.

Gălbenuşul (crud) în schimb conţine mult mai multe vitamine şi minerale, conţine în plus omega 3 şi omega 6. Deşi diferenţa de proteine este mică, într-un gălbenuş (17 g) găsind 3g proteine şi, din nou, toţi aminoacizii esenţiali, spre deosebire de albuş gălbenuşul conţine şi colesterol (210 mg din 300 mg cât ar trebui să consumăm zilnic) şi 5 g de grăsimi din care 2 g sunt saturate.

Cu avantajele şi dezavantajele fiecăruia, din lupta albuşului cu gălbenuşul pentru supremaţia nutritivă părerea mea e că va câştiga… oul… ca întreg, ca parte dintr-o alimentaţie diversificată. Atâta timp cât nu se fac abuzuri (unii recomandă de exemplu 3 ouă pe săptămână) şi dacă încercăm să consumăm “ouă de ţară”, adică acele ouă provenite de la “găinile alergate” şi care mănâncă ce a lăsat natura, nu concentrate, de ce nu ar fi oul un aliment la fel de important în alimentaţie?

Bananele – beneficii

De mică am învăţat că trebuie să mănânc banane deoarece sunt excelente pentru organism, că o banană echivalează cu o friptură ca şi aport nutritiv (atât calorii, cât şi proteine). Acum că am crescut – suficient cât să suport şi un adevăr crud – m-am hotărât să investighez mai atent beneficiile acestui fruct.

Zis şi făcut (ştiti voi 100 grame unitatea de măsură), iar primul lucru pe care-l descopăr cu plăcere este că nu e chiar atât de calorică precum credeam (deh, dacă a fost comparată cu friptura), ci are doar 4,45% din doza zilnică recomandată.

Este o sursă bună de fibre, 10%, poate de aceea se recomandă atât în cazul în care suferim de constipaţie, cât şi de diaree, fibrele reglând tranzitul intestinal. Consumul de banane este important şi pentru aportul de vitamina B6 (18%), vitamina C (10%), mangan (13%) şi potasiu (10%).

Din păcate mitul echivalenţei cu friptura nu este singurul, însă unele sunt de-a dreptul exagerate şi total nedocumentate.

“Bananele conţin un nivel crescut de fier care stimulează producţia de hemoglobină în sânge şi ajuta la ameliorarea anemiei.” Am tot citit despre conţinutul de fier din banane şi stau şi mă întreb de unde scot informaţiile acestea. O sută de grame de banane conţine 0,3 mg fier, adică 2% din necesarul zilnic de 18 mg. O fi fierul cel care stimulează producţia de hemoglobină şi o ajuta la ameliorarea anemiei, dar 2% este insignifiant cu atât mai mult cu cât este şi fier non-heminic, iar acesta se asimilează în proporţie de 2%-20% din acel uriaş 0,3 mg.

“Persoanele care suferă de depresie se simt mai bine după ce mănâncă banane. Aceasta se explică pentru că bananele conţin triptopfan (…)”. Urmează o ştire senzaţională care îţi va schimba viaţa (ca să-i parafrazez pe cei din media) banana (100 g) conţine “impresionanta”, “uriaşa” cantitate de 9 mg. Organizația Mondială a Sănătății propune o cantitate de 3,5 mg/kg corp pentru combaterea bolii numite pelagra (incapacitatea organismului de a absorbi fie niacina, fie triptofanul); în altă parte am găsit că avem nevoie zilnic de 250 mg de triptofan. Or, în situaţia dată, banana vine cam cu 3-4% din necesar.

Nu consumaţi banane doar pentru că sunt bogate în vitamina A, vitamina E, calciu, zinc aşa cum ne recomandă kudika.ro, fiecare fiind în proporţie de 1% din DZR. Curată bogăţie!! Nu căutaţi nici vitamina K, nu veţi găsi mai mult de 6‰ (şase la mie) adică 0,5 micrograme din cele 80 cât avem nevoie zilnic.

“Atunci când o compari cu un măr, banana are de patru ori mai multe proteine, de două ori mai mulţi carbohidraţi, de trei ori mai mult fosfor, de cinci ori mai mult vitamina A şi de câte două ori, celelalte minerale şi vitamine.” Şi mai face şi curăţenie prin casă, spală rufe şi îţi îngrijeşte şi plantele, că de cele menţionate nici vorbă. La aceeaşi cantitate:

  • banana are un gram proteine, mărul nu – nici vorbă că ar avea de 4 ori mai mult.
  • banana are 23 g carbohidraţi faţă de 14 g, pe aproape, dar nu de 2 ori – poate doar rotunjit. Hai să fim totuşi indulgenţi şi să zicem că au avut dreptate.
  • de trei ori mai mult fosfor? Nu, doar de două ori (22mg faţă de 11mg în măr).
  • banana conţine 64 UI vitamină A, mărul 54 UI – dacă la ei asta înseamnă de cinci ori mai multă vitamină A, la mine înseamnă GOGOMĂNIE!

Şi atunci de ce consumăm banana? O consumăm pentru că asta înseamnă o dietă variată. O consumăm pentru că alături de alte alimente ajută organismul să se menţină sănătos. O consumăm pentru că ne place, pentru că mai bine mâncăm o banană decât un parizer sau alt mezel. Dar nu o consumăm pentru că ne mint unii frumos, cel puţin nu eu!

Omega-6 şi sănătatea noastră

Ce sunt acizii graşi Omega-6?

Omega-6 este considerat un acid gras esenţial deoarece nu este produs de organism. Alături de omega-3, omega-6 joacă un rol important în funcţionarea creierului, precum şi într-o creştere şi dezvoltare normală. Aceştia ajută la stimularea creşterii pielii şi a părului, menţin sănătatea oaselor, reglează metabolismul și ajută sistemul reproductiv.

Există mai multe tipuri diferite de acizi graşi omega-6 printre care: acidul linoleic (LA), acidul gama-linolenic (GLA), acidul arahidonic (AA). Fiți atenți să nu confundaţi acidul linoleic (LA) cu acidul alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3. Acidul linoleic este convertit în organism în acid gama-linolenic (GLA). Acesta este apoi împărţit in acid arahidonic (AA). GLA este găsit în mai multe uleiuri din plante, inclusiv ulei de luminiţă de seară (evening primrose oil), ulei de limba-mielului și ulei din semințe de coacăz negru.

La ce foloseşte Omega-3?

Acizii grasi omega-6 acizi pot fi utili pentru următoarele probleme de sănătate:

  • neuropatie diabetică
  • poliartrită reumatoidă
  • alergii
  • ADHD
  • cancer la sân
  • eczeme
  • hipertensiune
  • mastalgie

Raportul omega-6/omega-3.

Valorile crescute ale raportului omega-6/omega-3 facilitează dezvoltarea multor afecţiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul, bolile inflamatorii şi autoimune, în timp ce concentraţiile crescute de omega-3 exercită efecte protectoare. În profilaxia secundară a bolilor cardiovasculare, s-a constat că un raport de 4/1 reduce cu 70% rata mortalităţii totale. Un raport de 2.5/1 reduce proliferarea celulară la pacienţii cu tumori colorectale, în timp ce un raport de 4/1, cu aceeaşi cantitate de omega-3, nu are nici un efect. La femeile cu neoplasm mamar un raport scăzut se asociază cu un risc mai mic de evoluţie nefavorabilă. Un raport de 2-3/1 suprimă inflamaţia în cazul poliartritei reumatoide; un raport de 5/1 are un efect benefic asupra pacienţilor astmatici, în timp ce un raport de 10/1 are consecinţe negative.

Cei mai mulți experți sunt însă de acord că raportul omega-6/omega-3 trebuie să varieze între 1/1 – 5/1.

Atenţionări!

Nu folosiţi acest articol în scopul automedicaţiei căci nu acesta este rolul lui.

Este important să consultaţi doctorul înainte de a lua suplimente alimentare ce conţin omega-6. Suplimentele trebuie să fie luate sub îndrumarea unui medic.

Datorită riscului apariţiei unor reacții adverse și a interacțiunii cu alte medicamente, trebuie să luați suplimente alimentare numai sub supravegherea unui doctor.

Sursa: University of Maryland Medical Center

Omega-3, aliatul sănătăţii

Ce sunt acizii graşi Omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt o colecție de acizi grași polinesaturați compuşi din acidul eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), găsiţi în pește și acidul alfa-linoleic (ALA), care se găsește în plante şi care poate fi transformat de corpul uman în EPA şi DHA. Spre deosebire de grăsimile saturate din produsele alimentare, cum ar fi untul și carnea, care pot ridica nivelul „colesterolului rău” (LDL), grăsimile polinesaturate sunt mai sănătoase deoarece acestea ajută la scăderea valorilor colesterolului şi la reducerea inflamaţiei în tot corpul.

EPA și DHA sunt numiţi acizi graşi esenţiali deoarece nu sunt produşi de organism, de aceea este important să ne luăm aportul de omega-3 din alimente sau din suplimente. Puteți găsi acizi graşi omega-3 în multe surse diferite, inclusiv seminţe de in, ulei de canola, nuci și soia, dar şi în peștele gras cum ar fi somonul, heringul și tonul. Atenţie la peştii mari precum rechinul şi tonul pentru că aceştia pot avea un conţinut ridicat de mercur.

La ce foloseşte Omega-3?

Dovezile clinice arată că luptă împotriva bolilor de inimă şi problemelor care contribuie la boli de inimă, dar acizii grași omega-3 pot fi de asemenea utilizaţi în combaterea:

  • Colesterolului ridicat. Persoanele care urmează o dietă mediteraneană tind să aibă un nivel mai mare de colesterol HDL. Eschimoşii inuiţi, care obțin cantități mari de acizi grași omega-3 din consumul de peşte gras, de asemenea au un nivel crescut de colesterol HDL și trigliceridele (grăsimi în sânge) scăzute.
  • Hipertensiunii arteriale. Mai multe studii clinice sugerează că dietele bogate în omega-3 scad tensiunea arterială în cazul persoanelor cu hipertensiune arterială. Într-o analiză a 17 studii clinice utilizând suplimente pe bază de ulei de pește s-a constatat că administrarea a 3 sau mai multe grame de ulei de pește pe zi poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială netratată.
  • Bolilor de inimă. S-a demonstrate că uleiul de pește scade nivelul de trigliceride (grăsimi în sânge), precum și că reduce riscul de deces, atac de cord, accident vascular cerebral, ritmul cardiac anormal la persoanele care au avut deja un atac de cord. Uleiul de pește pare să ajute la prevenirea si tratarea aterosclerozei (rigidizarea arterelor), prin încetinirea dezvoltării plăcii şi cheagurilor de sânge care pot bloca arterele.
  • Diabetului. Persoanele cu diabet zaharat au de multe ori de trigliceridele mari şi un nivel scăzut de HDL. Consumul de omega-3 ajută la reducerera trigliceridelor şi creşterea colesterolului HDL.

De cât omega-3 avem nevoie?

  • Pentru persoanele sub 18 ani nu s-a stabilit o doză.
  • Adulţilor nu li se recomandă să ia mai mult de 3 g/zi de capsule ce conţin omega-3 fără supravegherea unui doctor din cauza unui risc crescut de hemoragie.
  • Pentru adulţii sănătoşi, fără antecedente de boli de inimă, American Heart Association (AHA) recomandă consumul de pește de cel puțin 2 ori pe săptămână.
  • Pentru adulţi având boli coronariene AHA recomandă un gram/zi de omega-3 (EPA și DHA). Poate dura 2-3 săptămâni pentru ca beneficiile să fie văzute. Suplimentele trebuie să fie luate sub îndrumarea unui medic.
  • Pentru adulţii cu un nivel ridicat de colesterol AHA recomandă 2-4 grame/zi de omega-3 (EPA și DHA). Poate dura 2-3 săptămâni pentru ca beneficiile să fie văzute. Suplimentele trebuie să fie luate sub îndrumarea unui medic.
  • Pentru pacienții cu hipertensiune arterială, oamenii de ştiinţă recomandă, în general, 3-4 grame pe zi, dar trebuie să luați doar sub supravegherea unui doctor.

Atenţionări!

Nu folosiţi acest articol în scopul automedicaţiei căci nu acesta este rolul lui.

Este important să consultaţi doctorul înainte de a lua suplimente alimentare. Suplimentele ce conţin omega-3 trebuie să fie luate sub îndrumarea unui medic.

Datorită riscului apariţiei unor reacții adverse și a interacțiunii cu alte medicamente, trebuie să luați suplimente alimentare numai sub supravegherea unui doctor.

Sursa: University of Maryland Medical Center

 

Ouăle – beneficii vs. mituri

Am tot citit despre comparaţia oului de prepeliţă cu oul de găină, cât de “bazat” (ca să folosesc un termen “academic”) este primul faţă de cel de al doilea. Şi, cum am promis în articolul despre ouăle de prepeliţă că voi reveni asupra acestei lupte pentru supremaţie nutritivă, iată că mă ţin de promisiune şi am să le compar.

Iar ca treaba să fie completă o să compar nu numai oul de prepeliţă cu cel de găină, ci şi cu cel de raţă, curcă şi gâscă.

Înainte de a ne apuca de treabă (eu de scris şi voi de citit) să stabilim cadrul experimentului: se va folosi ca unitate de comparaţie suta de grame şi se vor compara alimentele crude (nu am date pentru oul de prepeliţă preparat termic). Acestea fiind spuse, e timpul să mai distrugem nişte mituri!

Oul de prepeliţă vs. oul de găină:

  1. “grăsimi de 3 ori mai puţine”. Inutil de comentat, vedeţi tabelul de mai jos, cifrele sunt scoase din… pălărie?
  2. “La conținutul de minerale şi vitamine, comparaţiile nu-şi au rostul: de 6 ori mai multă vitamina B1; de 5 ori mai mult fosfor; de 5 ori mai mult fier; de 15 ori mai multă vitamina B2.” Dar comentariile îşi au rostul: este suficient să ne uităm la procentul din DZR ca să ne dăm seama că nu se poate!
  3. “Ouăle de prepeliţă le-ar putea înlocui cu uşurinţă pe cele de găină pentru că ele conţin de opt ori mai mult fier, de cinci ori mai mult fosfor, de şase ori mai multă vitamina B1 şi de 15 ori mai multă vitamina B12.” Mda, cineva trebuie să repete clasele primare sau să-şi schimbe sursa de informare.
  4. “Mai mult decât atât, ouăle de prepeliţă conţin 13 % proteine de calitate superioară faţă de cele de găină (…)”. Să ne înţelegem 100 grame de ouă de prepeliţă conţin 13 grame de proteine, nu 13%, faţă de 11 grame cât conţin 100 de grame de ouă de găină. Nu am înţeles partea cu calitatea superioară a proteinei din oul de prepeliţă. Adică în oul de găină nu găsim proteine superioare???
  5.  “Valoarea nutritivă a oului de prepeliţă este de trei până la patru ori mai mare decât a oului de găină. De exemplu, oul de prepeliţă conţine 13 la sută proteine, comparativ cu 11 la sută în oul de găină, 140 la sută vitamina B1, comparativ cu doar 50 la sută în oul de găină şi de cinci ori mai mult fier şi potasiu.” Partea cu 13% am explicat-o mai sus, dar 140% vitamina B1??? Wow, după care DZR?

Oul de raţă:

  1. “Oul de raţă crud oferă 158% vitamina B12, 26% vitamina B5, 22% vitamina B2, 15% vitamina A, 14% vitamina B9 (Acid Folic) şi 10% vitamina B6”. După care valori şi la ce greutate a oului s-a stabilit procentul de 158% vitamina B12? În 100 grame de ou crud de raţă găsim 5,4 mcg (micrograme) de B12, la un DZR de 6 mcg de B12 rezultă 90% din DZR.
  2. “Sunt foarte bogate în proteine, chiar mai bogate decat cele de găină. Conţin calciu şi potasiu, dar şi minerale rare pe care oul de găină nu le conţine.” 100 grame ouă de raţă au cu 2 grame în plus proteine faţă de aceeaşi cantitate de ouă de găină, deci sunt “chiar mai bogate”, însă mineralele sunt aceleaşi doar proporţia diferă.

Oul de gâscă:

  1. “Un ou de gâscă face cât trei ouă de găină. Sunt foarte bune la gust, sunt bogate în grăsimi sănătoase şi merita introduse in alimentaţie pentru mineralele şi vitaminele pe care le conţin. Sunt o excelentă sursă de vitamina D şi de vitamine din grupul B.” Un ou de gâscă poate face la preţ cât 3 ouă de găină şi la greutate, dar să nu comparăm mere cu pere că la aceeaşi greutate în multe cazuri valorile sunt apropiate. “O excelentă sursă de vitamina D” este oul de găină că cel de gâscă nu o conţine.

Încă o dată internetul este o “sursă excelentă” de articole prost documentate, exagerate, luate cu copy/paste că doar e la modă. Multe site-uri au şi buton “share” ca să le trimitem şi prietenilor articolul în speranţa că le facem un bine. În realitate nu facem atlceva decât să propagăm “surse excelente” de… îmi tot vine în minte un cuvânt enlezesc, “bullshit” (o minciună sfruntată, un neadevăr parfumat, o eroare evidentă – traducere din engleză conform definiţiei date de www.urbandictionary.com).

Deşi pe unele site-uri am găsit ca şi sursă de informare Serviciul de Cercetare Agricolă, Statele Unite Departamentul de Agricultură (Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture ), când s-a stabilit doza zilnică recomandată rezultatul a fost diferit faţă de ce am calculat eu.

Ou prepeliţă Ou găină Ou raţă Ou curcă Ou gâscă
Calorii 8% 7% 7% 9% 9%
Grăsimi 17% 15% 21% 18% 20%
– din care saturate 18% 15% 18% 18% 18%
Colesterol 281% 141% 295% 311% 284%
Proteine 26% 22% 26% 28% 28%

Vitamine

A 11% 10% 13% 11% 13%
D ~ 9% ~ ~ ~
E 5% 5% 7% ~ 6%
B1 9% 5% 20% 7% 10%
B2 46% 28% 24% 28% 22%
B3 1% 0% 1% 0% 1%
B6 8% 7% 13% 7% 12%
B9 16% 12% 20% 18% 19%
B12 26% 22% 90% 28% 85%
B5 18% 14% 19% 19% 18%

Minerale

Calciu 6% 5% 4% 10% 6%
Fier 20% 10% 21% 23% 20%
Magneziu 3% 3% 4% 3% 4%
Fosfor 23% 19% 22% 17% 21%
Potasiu 4% 4% 6% 4% 6%
Sodiu 6% 6% 6% 6% 6%
Zinc 10% 7% 9% 11% 9%
Cupru 3% 5% 3% 3% 3%
Mangan 2% 2% 2% 22% 2%
Seleniu 46% 45% 52% 49% 53%

 

Ouăle de prepeliţă, un deliciu mare într-un ambalaj mic

De ceva vreme am început să consumăm şi ouă de prepeliţă şi, cum sunt mulţi care le recomandă în locul celor de găină, asta mi-a trezit interesul în a afla mai multe.

Se spune că ouăle de prepeliţă nu au contraindicaţii, ci doar beneficii, astfel că le putem mânca liniştiţi. Unul din marele avantaje pe care le au ouăle de prepeliţă este că acestea nu provoacă alergii, drept pentru care pot fi mâncate şi de cei mici (înainte de a introduce oul de prepeliţă în alimentaţia copilului vostru este bine să consultaţi medicul pediatru). Ba mai mult, sunt oameni care le consumă tocmai pentru a se trata de alergii (?!).

Un alt mare avantaj este, după unii, acela că nu există riscul infecţiei cu salmonella în cazul consumului de ouă de prepeliţă nepreparate termic. Acesta este un aspect discutabil, doctorii nerecomandând consumul de ouă crude, fie ele de prepeliţă.

Alteori s-au evidenţiat beneficiile ouălor de prepeliță în sensul că acestea au anumite proprietăți în a trata boli diverse: pancreatită, gastrită, ulcerul gastric și alte boli gastro-intestinale. Ouăle de prepeliţă pot normalizarea tensiunea arterială, pot creşte nivelul hemoglobinei, curăţă sângele. Ouăle de prepeliţă sunt ideale în timpul perioadei de recuperare după diverse boli, în special după infarctul miocardic, intervenţii chirurgicale și în timpul dietelor medicale.

Alţii spun că ar avea un impact benefic asupra IQ-ului şi a sistemului nervos, că ar stimula creşterea şi rata metabolismului. Iar lista continuă.

Dacă oul de prepeliţă este un panaceu sau nu, rămâne de văzut şi nu voi fi eu cea care va da verdictul. Până la urmă pentru asta se fac cercetări, mai rămăne doar să găsim acea sursă de încredere în culegerea informaţiilor.

Ce pot spune este că 10 ouă crude aduc un aport important de vitamina B2, aproape jumătate din DZR. Nu este de neglijat nici aportul de fier şi să nu uităm că este vorba de fier heminic (este cel mai bine absorbit de organism), dar mai multe informaţii găsiţi aici.

Cât de bine este să mâncăm 10 ouă la o masă?! Probabil că nu este foarte indicat, dar, dacă ne raportăm la oul de găină, 10 ouă de prepeliţă echivalează ca şi greutate cu 2 ouă mari de găină.

Curioşi de conţinut? Eu am calculat pentru 10 ouă crude pentru că nu am găsit valori pentru cele gătite, deci luaţi în calcul că prin preparare termică valorile se mai reduc.

10 ouă (crude)*

Calorii 158 kcal – 8%

Grăsimi – 17%

Proteine – 26%

Vitamine* Minerale*
Vit. A – 11% Calciu – 6%
Vit. E – 5% Fier – 20%
Vit. B1 – 9% Magneziu – 3%
Vit. B2 – 46% Fosfor – 23%
Vit. B3 – 1% Potasiu – 4%
Vit. B6 – 8% Cupru – 3%
Vit. B9 – 16% Mangan – 2%
B12 – 26% Zinc – 10%
Vit. B5 – 18% Seleniu – 46%

 

* procent din DZR

Şi pentru că am tot citit de comparaţii cu oul de găină, am să revin cu un articol pe această temă.

Legumele de sezon

Aşa cum am promis, o să încep să analizez şi legumele pe care le găsim în piaţă atât în această perioadă, cât şi mai târziu, toamna. De data aceasta nu voi mai folosi suta de grame ca şi punct de reper, ci, de la legumă la legumă. În oricare caz veţi găsi menţiunile făcute. De asemenea, voi specifica dacă respective legumă este analizată crudă sau fiartă fără sare.

În cazul vitaminelor le voi menţiona doar pe cele care depăşesc 10% din DZR, iar în cazul mineralelor doar pe cel care are cel mai mare procent.

  • Ardei gras galben 186g: Vitamina C 569%, B6 16%, B9 12%, potasiu şi mangan 11%.
  • Ardei gras verde 74g: Vitamina C 99%, mangan 5%.
  • Ardei gras rosu 119g: Vitamina C 253%, vitamina A 75%, B6 17%, B9 14%, potasiu şi mangan 7%.
  • Ardei iute roşu 45g: Vitamina C 108%, B6 11%, potasiu şi mangan 4%.
  • Ardei iute verde 45g: Vitamina C 182%, vitamina A 11%, mangan 5%.
  • Cartof fiert 125g: B6 17%, vitamina C 15%, potasiu 12%.
  • Ciuperci gătite 100g: B3 şi B5 22%, B2 18%, cupru 25%.
  • Conopidă fiartă 100g: Vitamina C 74%, vitamina K 17%, B9 11%, mangan 7%.
  • Dovlecel fiert 100g: Vitamina A 22%, mangan 9%.
  • Gogonele 123g: Vitamina C 48%, vitamina A şi K 16%, potasiu 7%.
  • Gulie gătită 100g: Vitamina C 90%, potasiu 10%.
  • Fasole galbenă fiartă 100g: Vitamina K 20%, vitamina C 16%, mangan 15%.
  • Fasole verde fiartă 100g: Vitamina K 20%, vitamina C 16%, vitamina A 14%, mangan 14%.
  • Mazăre boabe fiartă 100g: Vitamina K 32%, vitamina C 24%, B1 17%, vitamina A şi B9 16%, B6 11%, B3 10%, mangan 26%.
  • Morcov crud 50g: Vitamina A 167%, potasiu 5%.
  • Păstârnac fiert 50g: Vitamina C 11%, mangan, magneziu, fosfor 7%.
  • Pătrunjel frunze crude 10g: Vitamina K 205%, vitamina C 22%, vitamina A 17%, fier 3%.
  • Praz crud, un fir, 89g: Vitamina K 52%, vitamina A 30%, vitamina C 18%, B9 14%, B6 10%, mangan 21%.
  • Ridichi 100g: Vitamina C 25%, potasiu 7%.
  • Roşie galbenă 212g: Vitamina C 32%, B9 16%, B3 12%, potasiu 16%.
  • Roşie 123g: Vitamina C 26%, vitamina A 20%, vitamina K 12%, mangan 7%.
  • Roşie portocalie 111g: Vitamina A 33%, vitamina C 30%, potasiu 7%.
  • Sfeclă crudă 82g: B9 22%, mangan 13%.
  • Ţelină fiartă 100g: Vitamina K 47%, vitamina A 10%, vitamina C 10%, potasiu 8%.
  • Varză albă 100g: Vitamina K 95%, vitamina C 61%, B9 11%, mangan 8%.
  • Varză roşie 100g: Vitamina C 95%, vitamina K 48%, vitamina A 22%, B6 10%, mangan 12%.
  • Vânătă gătită 100g: Mangan 6%.

Din nou vitamina C nu ne lipseşte, spre deosebire de fructe însă încep să apară şi alte vitamine mai des şi în cantităţi mai mari.

În aceste condiţii să profităm de abundenţă şi să măncăm cât de multe fructe şi legume putem că la iarnă cu siguranţă o să le ducem dorul.

Află ce mănânci în realitate