Vorbeam în articolul precedent despre jurnalizarea mâncării. Astăzi vreau să vă spun ce înseamnă și cum se realizează practic, dar, mai ales, de ce este importantă jurnalizarea mâncării în procesul de slăbire. Iar la final (dacă nu v-am plictisit și aveți răbdare sa citiți) o să va povestesc cum m-am îngrășat 2 kg crezând ca mănânc puțin cantitativ și rezonabil caloric (da… da… de unde!).

Într-o dietă, oricare este ea, cel mai dificil lucru sunt restricțiile alimentare: nu mânca pâine, nu mânca ciocolată, nu bea suc, fără prăjeli, fără pizza etc. Doar la gândul că trebuie să renunți la ceva ce îți place, vorba aia curcubeu pe cerul gurii, și parcă îți vine să abandonezi dieta înainte de a începe.

Și atunci cum procedezi? Cu riscul de a mă repeta, jurnalizezi!

Buuun, acum că teoria o știm, practica ne omoară.

Ai instalat MyFitnessPal (sau Lose It, sau FatSecret, sau Cron-o-meter, sau SparkPeople, sau, de ce nu, Samsung Health pentru posesorii de telefoane Samsung, și nu numai)? Ți-ai făcut cont? Tot ce trebuie este să-ți cauți mâncarea în aplicație. Și să știi cantitatea! 🙂

Cum afli cantitatea? Ce întrebare stupidă!… Cântărești (doar ai un cântar de bucătărie în casă. Nuuuuu??? Ce fel de gospodină ești? Glumesc! Nu ai, se poate cumpăra)… 🙂 Sau aproximezi… 🙂 Sau o combinație dintre cele două. 😉

Sună complicat? Pare că îți ocupa tot timpul? Devine principala activitate? NU, te înșeli!

Să luăm un exemplu practic, sau… mai multe:

• pâinea. Este suficient să cântărești o singură dată o felie de pâine ca apoi să introduci mereu gramajul respectiv (aproximare), evident înmulțind înainte gramajul cu numărul de felii mâncate 🙂
• ciorba. Dacă porția ta este de 3 polonice la o masă, pe principiul pâinii vei știi câtă cantitate de ciorbă mănânci. Cel puțin din felul respectiv.

Tot ți se pare complicat? Păi când pui mâncarea nu deschizi frigiderul, scoți oala, închizi ușa de la frigider, ridici capacul oalei și pui mâncarea într-o cratiță mai mică la încălzit? Păi vezi, și asta e complicat! Fac pe nebuna, știu. Ceea ce vreau să subliniez însă este faptul că în procesul firesc de încălzire a mâncării mai apare o singură operație: cântăritul.

• un biscuit/ciocolată/napolitană din comerț. Majoritatea aplicațiilor de jurnalizare oferă și cititor de cod de bare. Odată scanat codul de bare și identificat alimentul tot ce ai de făcut este să introduci cantitatea că restul informațiilor (calorii/grăsimi/carbohidrați/proteine pe suta de grame) ți le da aplicația și, de multe ori, îți oferă și porție.
• măr/pară/banană/morcov etc. Pe toate le găsești în aplicații, pe majoritatea în engleză (un prilej bun de îmbogățire a vocabularului, nu? Trebuie să privim partea plină a paharului, zic și eu…), dar în MyFitnessPal le găsești și în romană. De aia tot insist eu cu această aplicație, nu pentru că m-ar plăti ca să le fac publicitate. Deși… poate nu ar fi o idee rea. 🙂

De ce e bine să cântărești cât mai des și să aproximezi cât mai rar? Pentru acuratețe o faci, dar te-ai gândit și tu la asta. Și nu te speria de timp, durează câteva minute pentru a bagă o masă în aplicație. Nu, nu, nu masa aia din sufragerie, că aia nu încape și mai strici și telefonul încercând. 😛

De ce să jurnalizezi mâncarea?

Din cel puțin 2 motive:

Unul! Ai control absolut asupra a tot ce mănânci, fără să trebuiască să renunți la ceva ce îți place. Tot ce trebuie să faci este să jonglezi cu mâncarea astfel încât să nu depăsesti totalul cheltuielilor energetice/TDEE-ul (am scris despre asta în articolul precedent). Cu alte cuvinte nu te apuca să mănânci într-o zi și meniu de la KFC și înghețată și să mai ronțăi și o punga de pufuleți, sau o ciocolată dacă tu arzi 1400 de calorii pe zi, că te îngrași. Împarte-le pe zile: azi KFC, mâine înghețată, poimâine pufuleți sau în funcție de TDEE-ul tău. Dar cel puțin le vei mânca, nu va trebui sa renunți la ele. Și, poate cel mai important, scapi de efectul yo-yo. Dar despre asta într-un episod viitor.

Da, da, știu: cârcotașii vor spune că oricum nu trebuie să le mănânci că nu sunt sănătoase. Nu, nu sunt și nu spun că fac bine unele! Dar aici nu e vorba despre asta în mod special, ci de a da niște exemple de alimente calorice și totuși preferate și mâncate de unii, alimente pe care le poți mânca în continuare fără să te îngrași de la ele.

Al doilea! Îți vei schimba treptat alimentația, în bine, sper… 🙂 De ce? Pentru că aplicațiile mai sus amintite îți oferă și un raport al macronutrienților: cum se împarte mâncarea ta pe o zi din punct de vedere al acestora. Văzând că tu ai un aport zilnic ridicat de carbohidrați sau de grăsimi și știind ce ai mâncat, vei putea lua măsuri și schimba ceva în alimentația ta, în bine. 😉

Și am ajuns și la final, la poveste.

Anul trecut am avut în medie cam 54 kg, nu e mult la 170 cm, însă nu-mi plăcea că stratul adipos depășea standardul meu de „normalitate”. Aveam picioare subțiri și slană pe abdomen. E drept că mă „ajută” și constituția :))))

Așa că am decis că e cazul să scap de „colăcei” limitând cantitatea de mâncare (gândindu-mă la grame cred că asta mi-a ieșit 😀 ) și încercând să mă mențin într-un anumit număr de calorii zilnice având o idee despre conținutul caloric al alimentelor, totuși nu eram chiar o „profană” (aici am eșuat însă lamentabil… 😀 ).

Ce și cât mâncam? Păi o cafea dimineața, ciorbă de legume la prânz la care poate mai adăugam niște crutoane și ardei iute, o salată cu ceva brânză de oaie, alteori un sandviș s.a. Și la televizor mai băgam semințe, suc și un dulce.

Nu, nu sunt proastă, știu că ultimele sunt calorice, dar trăiam cu impresia că mănânc destul de slab caloric ziua încât să-mi permit niște mici tratații seara. Știam ca un pahar de pepsi de 250 ml are în jur de 100 de calorii, știam că semințele sau biscuiții sunt calorici, dar nu adunasem niciodată să văd cât înseamnă, NU jurnalizasem.

Cât mâncam? Păi… să vedem:

• mic dejun – cafea vreo 60 calorii de la zahăr (îmi place dulce). Uitasem să adun și laptele, că, deh, ăla nu are calorii, eram prea concentrată pe zahăr. În realitate, după ce am început jurnalizarea, cafeaua mea are 109 calorii (60 din zahăr 4 lingurițe, 46 din lapte 1,5% grăsime 100 ml și vreo 3 calorii cafeaua neagră, în total o mândrețe de cană de 270 ml). De cele mai multe ori însă beam două – 218 calorii.
• prânz – ciorbă de legume 3 polonice cca. 350 grame vreo 70 calorii. Dacă mai adăugam și crutoane… și câte crutoane mâncam habar nu am. Vă spun acum că 30 de grame de crutoane au 137 de calorii. Mâncam mai mult de 30 de grame, vreo 50 sa zicem – 228 calorii.
• cafea după prânz, alte 109 calorii.
• cina – varianta light era când mâncam salată de spanac cu brânză, 154 calorii; dacă mai adăugam și crutoane… și mai adăugam încă vreo 137 să zicem. În varianta „heavy” băgam un sandviș cald, intre 300 și 500 de calorii în funcție de dimensiunea feliei de pâine și a ingredientelor.
• ronțăiala – 3 pungi de semințe a câte 15 grame miez una (da, le-am cântărit 🙂 apoi) înmulțit cu 87 calorii punga => 261, hmmm, adăugăm 2 pahare de pepsi 220 calorii și încă vreo 2-3 biscuiți (delicioși, vă jur) a o sută calorii unul, adică vreo 300.

Adunăm? 218 + 70 + 228 + 109 + 154 + 137 + 261 + 220 + 300 = 1697 calorii într-o zi bună. WTF???

Repet TDEE calculator e de bază! 😉

Femeie, 36 ani, 170 cm, 54 kg și sedentară, că ora aia pe săptămână cât mă duceam eu la bazin să înot nu se pune, arde 1514 calorii! WTF, WTF, WTF!!!!

1697 – 1514 = 183 de calorii pe care le strângeam cumințică, pe talie. Pfuuu!!!

A venit ziua soțului meu, am făcut o prăjitură de să te lingi pe degete. O porție, am aflat ulterior, are vreo 132 de calorii și mâncam cam 3… 😀

Și m-am trezit pe 29.11.2017 că aveam 56,1 kg și urma Crăciunul și apoi Revelionul și o luam de la capăt în ianuarie cu ziua mea. Ce urma? Vreo 2-3 kilograme în plus cu siguranță… De ce? De Crăciun am mâncat 1786 calorii și credeți-mă că am mâncat de toate și aș mai fi putut mânca, era loc în stomăcel, însă aș fi mâncat dublu dacă nu jurnalizam. DUBLU, ați citit bine adică 3572 calorii; adăugați Revelionul fără jurnalizare (cu jurnalizare m-am dus la 1766 calorii) și ziua mea tot fără, cu jurnalizare a fost pe la 2320.

Greutatea? Pe 22.12.2017 aveam 52,5 kg, pe 31 decembrie 52 (pe 1 ianuarie 52,6, cred și eu la cât am mâncat ? ), iar de ziua mea 51.

Acum înțelegeți de ce e mai simplu să slăbești când jurnalizezi ce mănânci și totuși să nu îți refuzi nimic?