Arhiva categoriei: Nuci, Seminţe şi Condimente

Şi gust şi nutrienţi

Plantele aromatice

Folosite din cele mai vechi timpuri, plantele aromatice au o largă întrebuinţare, de la prepararea mâncărurilor, la tratarea diverselor afecţiuni, în cosmetică sau, de ce nu, în decoraţiuni.

În gastronomie, ierburile aromatice dau un plus de gust şi de savoare mâncărurilor pe care le pregăteşti sau, pur şi simplu, înfrumuseţează farfuria.

Cu toţii ştim importanţa legumelor într-o alimentaţie sănătoasă, însă de multe ori ignorăm plantele aromatice, considerându-le opţionale şi rău facem, conţinutul de minerale şi vitamine fiind net superior.

Dar să vedem câteva dintre plantele aromatice folosite cel mai des:

  • Coriandru. Coriandrul este o plantă aromatică de la care se folosesc fie frunzele proaspete, fie seminţele pentru a da savoare fripturilor, pestelui, supelor, salatelor. Ce conţine (100 g): vitamina K 388%, Vitamina A 135%, vitamina C 45%, B9 16%, vitamina E 13%, B2 10%, mangan 21%, potasiu 15%, cupru 11%, fier 10%.
  • Busuioc. Busuiocul a fost întotdeauna considerat o plantă sacră, oamenii inventând tot felul de obiceiuri legate de puterea pe care o dă consumul sau simpla atingere a busuiocului. Dintre mirodenii, busuiocul este, fără îndoială, una dintre cele mai apreciate plante, în special în bucătăria italiană, fiind utilizat în supe, sosuri, salate, paste, preparate cu carne şi legume. Ce conţine (100 g): vitamina K 518%, vitamina A 106%, vitamina C 30%, B9 17%, mangan 57%, cupru 19%, calciu şi fier 18%, magneziu 16%.
  • Salvie (măcinată). Salvia este preferata francezilor şi a italienilor care o pun proaspătă, bine mărunţită sau pulbere, în supe, în paste, în peşte şi fructe de mare, în pasta de brânză sau de unt pentru tartine, în sandwich-uri cu ouă sau cu pateu de linte sau fasole, în salate, în pâinea, pateurile, plăcintele şi biscuiţii de casă, în salate şi sucuri de fructe sau în vinul înmiresmat cu salvie. Ce conţine (100 g): fibre 161%, vitamina K 2143%, B6 134%, vitamina A 116%, B9 69%, vitamina C 54%, B1 50%, vitamina E 37%, B3 29%, B2 20%, calciu 165%, mangan 157%, fier 156%, magneziu 107%, cupru 38%, potasiu şi zinc 31%, omega-3 1,23 g.
  • Pătrunjel. Ne-am obişnuit să folosim pătrunjelul pentru aromă, iar în bucătăria noastră este nelipsit. Însă în ultima vreme au început să apară informaţii cum că nu ar fi doar o biată plantă aromată, iar conţinutul lui m-a făcut să-i reevaluez prezenţa în mâncare: vitamina K 2050%, vitamina C 222%, vitamina A 168%, B9 38%, fier 34%, potasiu 16%, calciu 14%, magneziu 12%.
  • Rozmarin (uscat). Rozmarinul este o plantă aromatică folosită mult în bucătăriile cu specific sau influenţe mediteraneene la prepararea cărnii, a legumelor, în supe, mâncăruri pe bază de ouă, umpluturi, dressinguri şi chiar deserturi precum îngheţata, budincile, limonada sau mousse. Ce conţine (100 g): fibre 170%, vitamina C 102%, B9 77%, B6 87%, vitamina A 63%, B1 34%, B2 25%, fier 162%, calciu 128%, mangan 93%, magneziu 55%, potasiu şi cupru 27%, zinc 22%.
  • Oregano (uscat). Planta este folosită mai ales în sosurile de roşii, în legume coapte sau prăjite sau deasupra cărnii la gratar. În bucataria asiatică este adaugat în apa în care se fierbe carnea de vită, pentru că elimină mirosul de vită şi îi dă cărnii un miros deosebit. Se poate amesteca bine cu mâncărurile picante sau foarte aromate şi merge combinat cu măsline, capere şi leuştean. Ce conţine (100 g): fibre 171%, vitamina K 777%, vitamina A 138%, vitamina E 94%, vitamina C 83%, B9 69%, B6 61%, B3 31%, B1 23%, B2 19%, fier 244%, mangan 233%, calciu 158%, magneziu 68%, potasiu 48%, cupru 47%, zinc 30%, fosfor 20%.
  • Măghiran (uscat). În bucătăriile în care este folosit, în cele germanice, orlandeze, ungurească, etc., maghiranul este regăsit în gulaşuri, mâncăruri cu mazăre sau fasole albă, supă de cartofi, reţete cu varză acră, carne de berbec şi porc, vânat, etc. Maghiranul se mai foloseşte pentru aromarea salatelor, mâncărurilor de legume, mâncărurilor cu brânză, perişoarelor sau cartofilor copţi. Ce conţine (100 g): fibre 161%, vitamina K 777%, vitamina A 161%, vitamina C 86%, B9 69%, B6 60%, B3 21%, B1 şi B2 19%, fier 460%, mangan 272%, calciu 199%, magneziu 87%, cupru 57%, potasiu 43%, fosfor 31%, zinc 24%.
  • Mărar. Mărarul proaspat are o aromă mai puternică şi este cunoscut cel mai adesea ca unul dintre ingredientele de baza pentru murături. Mărarul proaspat este bine să fie adaugat în mancare chiar înainte ca aceasta să fie gata. Mărarul poate fi adaugat în supe pentru un plus de savoare sau în diverse sosuri precum sosul Pesto. Presărat peste brânza, mărarul proaspat înnobileaza preparatul. De asemenea, planta poate fi folosită cu succes adăugata peste legume, precum ciuperci, sparanghel, fasole, sfeclă rosie, tomate etc. Ce conţine (100 g): vitamina A 154%, vitamina C 142%, B9 38%, B2 17%, mangan 63%, fier 37%, calciu şi potasiu 21%, magneziu 14%.
  • Mărar (uscat). Ce conţine (100 g): vitamina A 117%, B6 86%, vitamina C 83%, B1 28%, B2 17%, B3 14%, fier 271%, mangan 197%, calciu 178%, magneziu 113%, potasiu 95%, fosfor 54%, cupru 25%, zinc 22%.
  • Tarhon (uscat). În gastronomia franceză, tarhonul este adesea utilizat. Planta aromatică se foloseste la preparatele din carne de pui, peşte, lasagna, la felurile de mâncare pe bază de ou, precum şi la fructele de mare, legume (ciuperci, ceapă, cartofi, praz, conopidă, roşii, morcovi, sparanghel , broccoli, fasole), brânză, orez şi în diverse sosuri. Ce conţine (100 g): B6 120%, vitamina A 84%, vitamina C 83%, B2 79%, B9 69%, B3 45%, B1 17%, mangan 398%, fier 179%, calciu 114%, magneziu 87%, potasiu 86%, cupru 34%, fosfor 31%, zinc 26%, omega-3 2,955 g.
  • Mentă. De la mic dejun la desert şi la feluri sofisticate de mâncare, menta este un ingredient savuros, care dă o notă de prospeţime în bucătărie. Ce conţine (100 g): vitamina A 81%, B9 26%, vitamina C 22%, B2 10%, fier 66%, mangan 56%, calciu 20%, magneziu 16%, potasiu 13%, cupru 12%.
  • Mentă (uscată). Ce conţine (100 g): fibre 119%, vitamina A 212%, B9 132%, B6 129%, B2 84%, B 3 33%, B1 19%, B5 14%, mangan 574%, fier 486%, magneziu 151%, calciu 149%, cupru 77%, potasiu 55%, fosfor 28%, zinc 16%, sodiu 14%, omega-3 2,792 g.

După cum se poate observa, la aceeaşi cantitate (100 g), nu există termen de comparaţie între plantele aromatice şi legume sau fructe ca aport de vitamine şi minerale. Din păcate lucrurile frumoase aici se opresc. Dacă putem mânca lejer o sută de grame de morcovi, ardei gras, castraveţi şi nu numai, nu acelaşi lucru se poate spune despre plantele aromatice.

Şi atunci mai contează că plantele aromatice au un conţinut ridicat de nutrienţi pe suta de grame? Da, cu siguranţă contează dacă avem grijă cel puţin:

  • să le folosim cât mai des în prepararea mâncărurilor noastre;
  • să folosim o cantitate cât mai mare (atât cât ne permite şi gustul).

Dacă v-am trezit interesul şi apetitul pentru plantele aromatice, înseamnă că articolul şi-a atins scopul, dacă l-aţi mai şi distribuit, este excelent.

Cu cât alimentaţia noastră este mai redusă (şi din păcate mulţi oameni tind să se rezume la câteva alimente), cu atât rezervele organismului scad şi corpul nostru devine tarat. O alimentaţie variată în adevăratul sens al cuvântului (nu cu 3 tipuri de legume şi 2 de fructe, ceva carne şi lactate sau, cel mai rău, carne de 3 ori pe zi, iar vegetale de maxim 2 ori pe săptămână), o viaţă activă şi cu vicii cât mai puţine vin în sprijinul sănătăţii noastre, iar calitatea vieţii ar trebui să fie îmbunătăţită măcar sub acest aspect.

Seminţele de dovleac, gustul copilăriei

În copilărie mâncam seminţe de dovleac pentru gustul inconfundabil şi pentru plăcerea de a le sparge. Cumpăram de la colţ de stradă unul-două căpăcele din aceste seminţe delicioase (căci erau delicioase sărate şi prăjite) şi scuipam cojile în faţa blocului spre disperarea vecinilor.

Astăzi le mâncăm la micul dejun sau le punem în pâine, alegând varianta neprăjită că, deh, sunt mai sănătoase mai ales că suntem “bombardaţi” cu informaţii privind efectele miraculoase ale acestor seminţe.

Se fac studii (sau nu?), se prezintă informaţiile ca pe nişte axiome şi ni se înşiră 5, 9, 13 beneficii (uneori de top) pentru inimă, diabet, prostată, cancer, somn, osteoporoză, anxietate, crampe musculare, imunitate ş.a., dar niciodată nu se prezintă sursa.

Sunt atât de multe alimente care fac de toate şi te vindecă de orice că, inevitabil, apare întrebarea: chiar aşa să fie? Toate sunt bogate în vitamine şi minerale, fitonutrienţi, proteine, antioxidanţi, flavonoizi şi multe altele încât mă întreb de ce mai prosperă companiile care produc suplimente alimentare.

Şi totuşi seminţele de dovleac sunt bune la ceva? Cu siguraţă că da, cel puţin aduc un aport important de minerale, iar fiecare mineral cu rolul lui în menţinerea sănătăţii. De exemplu zincul este implicat în foarte multe procese metabolice, în reglarea nivelului de vitamină A, în funcţionarea pancreasului.

Prin conţinutul de magneziu, seminţele de dovleac combat anxietatea, durerile de cap şi crampele musculare.

Manganul activează câteva enzime care influenţează metabolismul glucidelor, aminoacizilor şi al colesterolului, activează enzima care participă la formarea colagenului care este responsabil cu vindecarea rănilor.

În cazul vitaminelor, cantităţile sunt mult mai mici. Seminţele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, 50 de g (neprăjite) furnizând 32% din doza zilnică recomandată. Din complexul de B-uri cel mai mare procent este din B2 – 10%, B1, B3, B6 şi B9 fiind sub această valoare.

În afară de vitamine şi minerale, seminţele de dovleac ne oferă şi toţi aminoacizii esenţiali şi non-esenţiali, precum şi omega-3 (90 mg) şi omega-6 (10351 mg), însă raportul nu este unul optim (între 1/1 şi 1/5).

Cu un conţinut ridicat de minerale, având şi vitamine, aminoacizi, omega-3 şi omega-6, seminţele de dovleac sunt importante pentru o alimentaţie diversificată într-o lume în care produsele industrializate pot ocupa un procent mare din hrana noastră zilnică. Dacă oferă toate beneficiile pe care le găsim descrise, eu nu sunt în măsură să răspund şi atâta timp cât nu sunt indicate şi sursele şi metodologia de lucru (cine a făcut studiile, pe ce s-au făcut studii, care au fost criteriile avute în vedere etc.) voi fi circumspectă în această privinţă. Cu alte cuvinte, din punctul meu de vedere, consumul seminţelor, şi nu numai, face parte dintr-o alimentaţie diversificată, nu reprezintă un tratament pentru diverse afecţiuni. Dacă totuşi ajută şi în tratarea diverselor afecţiuni, cu atât mai bine.

Mai jos aveţi tabelul cu procentele din DZR pentru 50 de grame de seminţe de dovleac neprăjite (uscate).

Seminţele de dovleac 50 g*
Calorii 270 kcal – 14%
Grăsimi – 36%
Grăsimi saturate – 22%
Carbohidraţi – 3%
Fibre – 8%
Proteine – 25%
Vitamine* Minerale*
Vit. A – 4% Calciu – 2%
Vit. C – 1,6% Fier – 41%
Vit. E – 5% Magneziu – 67%
Vit. B1 – 7% Fosfor – 58%
Vit. B2 – 10% Potasiu – 11%
Vit. B3 – 4% Zinc – 25%
Vit. B6 – 5% Cupru – 34%
Vit. B9 – 7% Mangan – 75%
Vit. B5 – 1,5% Seleniu – 4%
Vitamina K – 32%

* procent din DZR

Amaranthul – sursă de exagerări

Uneori Facebook-ul reprezintă sursa mea de inspiraţie pentru articolele pe care le public, iar acum am primit informaţii despre amaranth. Prima dată m-am dus cu gândul la aditivul “amarant” sau E123, un colorant sintetic periculos (dar, pentru mai multe informaţii, puteţi folosi aplicaţia Info E-uri).

Apelând iar la dl. Google am aflat că este vorba despre o pseudocereală supranumită şi “floarea nemuritoare a frumuseţii veşnice” sau “planta viitorului” despre care mulţi spun că este bogată în “minerale (mangan, fier, zinc, fosfor, cupru), în calciu şi vitamine (A, E B, D), aminoacizi esenţiali” şi că drege, face şi desface. Am fost curioasă de cantitate şi iar curiozitatea mi-a fost răsplătită: o cană de amaranth. Cana mea din această plantă nou-răsărită pe piaţa românească şi mult-lăudată în mediul virtual are 192 grame, conţine amaranth negătit şi pentru această cantitate am calculat valorile pe care le veţi găsi în tabelul de mai jos.

Amaranth negătit*

Calorii 716 kcal – 36%
Grăsimi – 21%
Carbohidraţi – 42%
Fibre – 52%
Proteine – 52%

Vitamine* Minerale*
Vit. C – 14% Calciu – 31%
Vit. E – 11% Fier – 82%
Vit. B1 – 15% Magneziu – 120%
Vit. B2 – 23% Fosfor – 108%
Vit. B3 – 9% Potasiu – 28%
Vit. B6 – 57% Zinc – 37%
Vit. B9 – 40% Cupru – 51%
Vit. B5 – 28% Mangan – 322%
Seleniu – 52%

* procent din DZR/o cană (192g) de amaranth negătit

“Nu e rău!” o să spuneţi. Nu, nu e rău deloc! Însă nu pot să nu mă întreb dacă o cană (respectiv 192g) de amaranth negătit se poate mânca pe durata unei zile ca să nu mai vorbesc de o masă. Bănuiesc că nu, dar aştept să mă contrazică cineva, oricine. Aşa că apelez iar la dl. Google ca să aflu cam care e porţia de amaranth şi caut (“amaranth serving size”) şi aflu… ¼ cană. Eeee, deja se schimbă situaţia când valorile sunt împărţile la 4, nu? Şi asta dacă îl mâncăm crud pentru că gătit valorile sunt şi mai mici.

În aceste condiţii stau şi mă întreb ca orice om care mai este rolul acestor laude, cum apar aceste “mituri” şi care este scopul lor. Să fie vorba de ignoranţă? Nu ştiu. Ceea ce ştiu este că de cele mai multe ori se folosesc termeni măreţi ca “sursă excelentă”, “bogat în…”, “superaliment” etc. şi, dacă stai şi analizezi procentele, descoperi că nu sunt decât exagerări gratuite.

Şi pentru că tot am vorbit despre diferenţele dintre amaranthul negătit şi cel gătit v-am pregătit tabelul cu valorile pentru o porţie, de 62 grame, de amaranth gătit.

Amaranth gătit 62 g*

Calorii 63 kcal – 3%

Grăsimi – 1,5%

Carbohidraţi – 4%

Fibre – 5%

Proteine – 5%

Vitamine* Minerale*
 Vit. E – 0,5% Calciu – 3%
Vit. B1 – 0,5% Fier – 7,25%
Vit. B2 – 0,75% Magneziu – 10%
Vit. B3 – 0,75% Fosfor – 9%
Vit. B6 – 3,5% Potasiu – 2,25%
Vit. B9 – 3,5% Zinc – 3,5%
Cupru – 4,5%
Mangan – 26,25%
Seleniu – 4,75%

* procent din DZR/o cană (62g) de amaranth gătit

Aşa cum se poate vedea lucrurile sunt cu mult diferite: vitaminele sunt aproape inexistente ca şi majoritatea mineralelor de altfel. În aceste condiţii o frază de genul “bogat în minerale (mangan, fier, zinc, fosfor, cupru), în calciu şi vitamine (A, E B, D)” este lipsită de veridicitate şi pur laudativă, iar astfel de articole nu fac decât să inducă omul în eroare (ca să nu spun să mintă), om care de altfel nu caută decât un strop de sănătate.

Concluzia?! La pomul lăudat (pe internet) să nu te duci cu sacul!

Quinoa

Pornind de la o discuţie avută cu soţul meu despre o emisiune urmărită pe Realitatea TV unde se lăuda mai-nou-folosita Quinoa şi unde se arătau nenumăratele beneficii nutritive ale acesteia (mai ales în materie de calciu şi magneziu), am început şi eu o documentare în stilul caracteristic:

  • se caută pe dl. Google “quinoa”;
  • se verifică, pentru o sută de grame, ce conţine quinoa şi converteşte în procent din DZR (doza zilnică recomandată);
  • se scrie articol şi se confirmă / infirmă mitul mult-lăudatei cereale.

Ce nu am reuşit să aflu din articolul publicat pe realitatea.net este dacă, atunci când l-au scris, au ţinut cont de varianta gătită sau varianta negătită pentru că valorile sunt cu mult diferite între ele şi, nefăcând această precizare, pot crea confuzii. Altfel spus una este să ai un conţinut de 102% de mangan în varianta negătită şi alta e să ai un conţinut de 32% (de 3 ori mai mic) în varianta gătită. Dar să o luăm pe rând şi punctual:

  • “Quinoa conţine multe proteine”. Păi conţine şi nu prea în funcţie de cum o mâncăm şi de cantitatea pe care o mâncăm, că de la 8% la 28% e ceva distanţă şi aceste procente se referă la 100 de grame. Modificând gramajul logic vom avea modificări şi de procente.
  • “De fapt, aceasta este o proteină complexă deoarece conţine toţi aminoacizii esentiali, în mod special lizina care este necesară organismului pentru creşterea şi repararea ţesuturilor.” Într-adevăr conţine toţi aminoacizii esenţiali, însă la capitolul „lizină” ar mai fi de adăugat câte ceva: la momentul actual nu s-a stabilit cu exactitate care este doza zilnică recomandată de lizină, mulţi spunând că un adult ar avea avea nevoie de 12 mg/kg corp/zi. Buun, în aceste condiţii un adult de 60 kg are nevoie de 720 mg de lizină pe zi. Cantitatea de lizină conţinută de quinoa (100 g) este următoarea: 0,23 g dacă este gătită (32%) şi 0,76 g dacă nu este gătită (105%), diferenţă mare, nu? Oricum ar fi consumată, quinoa este totuşi o sursă bună de lizină.
  • “Aceasta are un conţinut ridicat de mangan (…).” Corect, fie că o gătim sau nu, quinoa oferă 32% sau 102% din DZR cu precizarea că trebuie să mâncăm 100 g, altfel procentele se schimbă.
  • “Aceste semnite s-a dovedit a fi o sursă bună de magneziu (…).” Hmmm, 16% din DZR este la limita “sursei bune” din punctul meu de vedere, negătită este chiar o “sursă bună” cu cele 49 de procente ale ei, dar tot la 100 de grame.
  • “Quinoa este o sursă de calciu importantă (…).” Aici au zbârcit-o cu brio, quinoa nu este nici pe departe “o sursă importantă” căci nu ştiu cine poate considera un procent de 5% ca fiind important, ca să nu mai vorbim de 2% dacă e gătită.

Recunosc că nu am mâncat quinoa până acum şi dacă aş mânca-o, probabil că as găti-o, dar stau şi mă întreb dacă se poate mânca negătită. În această variantă chiar oferă procente bune din multe vitamine şi minerale, dar şi un conţinut ridicat de calorii ceea ce trebuie să ne facă atenţi la ce mai consumăm în ziua respectivă. Este importantă quinoa în alimentaţia noastră? Probabil că da, nu o să fiu eu cea care dă un răspuns răspicat. Însă alimentaţia nu se rezumă doar la nişte cifre, care uneori sunt tentante, ci şi la capacitatea efectivă de a mânca acel aliment şi mă duc cu gândul la cimbrul care, deşi bogat în nutrienţi, nu va putea fi mâncat cu suta de grame.

Mai jos găsiţi tabelul cu valorile exprimate în procente la 100 de grame de quinoa:

Quinoa gătită 100 g

Quinoa negătită 100 g

Calorii 120

6%*

Calorii 368

18%*

Grăsimi

3%

Grăsimi

9%

Carbohidraţi

7%

Carbohidraţi

21%

Fibre

11%

Fibre

28%

Proteine

8%

Proteine

28%

Vitamine/DZR

Minerale/DZR

Vitamine/DZR

Minerale/DZR

E 3%

Calciu 2%

E 12%

Calciu 5%

B1 7%

Fier 8%

B1 24%

Fier 25%

B2 6%

Magneziu 16%

B2 19%

Magneziu 49%

B3 2%

Fosfor 15%

B3 8%

Fosfor 46%

B6 6%

Potasiu 5%

B6 24%

Potasiu 16%

B9 10%

Zinc 7%

B9 46%

Zinc 21%

Cupru 10%

B5 8%

Cupru 30%

Mangan 32%

Mangan 102%

Seleniu 4%

Seleniu 12%

* calculat la o dietă bazată pe 2000 de calorii

Ţi-ai luat azi porţia de fistic?

Rămânând cu gândul la migdale şi la articolul scris mai devreme, mi-am amintit că la fel de mult îmi place şi fisticul, e drept tot prăjit şi sărat. Dar pentru că nu vreau să vă ispitesc la varianta nesănătoasă, am să vă vorbesc despre fisticul neprăjit şi ce găsim într-o sută de grame.

Atunci când vrem să consumăm fistic nu trebuie să uităm din nou de valoarea energetică. Având 562 de kcal la suta de grame, respectiv 28% din necesarul zilnic dintr-o dietă bazată pe 2000 de calorii, trebuie să fim atenţi la ce mai consumăm în ziua respectivă dacă nu vrem să ne îngrăşăm. Dacă vrem să facem din fistic, un aliment care să “atârne” în aportul de nutrienţi dintr-o zi, atunci luăm în calcul că restul alimentatiei din ziua respectivă va fi hipocalorică.

Pe de altă parte, fisticul conţine procente mari de B6 şi B1 85% şi, respectiv, 58%.

Vitamina B6 intervine în metabolismul intermediar şi la nivelul sistemului nervos. Are un rol foarte important în buna funcţionare a sistemului nervos şi imunitar, lipsa ei la copii ducând la convulsii, iar la adult la astenie, nervozitate, insomnii, pierderea în greutate, tulburări neurologice, depresii, anemie, irascibilitate, polinevrită. Este necesară pentru asimilarea magneziului, pentru fixarea vitaminei B12 şi pentru digestie (în procesul intern de producere al acidului clorhidric necesar acesteia).

Tiaminei i se mai spune şi „vitamina bunei dispoziţii” sau „vitamina performanţei intelectuale” deoarece are efecte binefăcătoare asupra sistemului nervos şi a stării psihice şi pentru că asigură creşterea randamentului intelectual. Vitamina B1 are un rol important în metabolismul glucidelor şi este absolut necesară pentru funcţionarea normală a musculaturii şi a sistemului nervos.

Analizând amănunţit şi cantităţile de minerale conţinute, descoperim că fisticul ne oferă un aport bun de: cupru 65%, mangan 60%, fosfor 49% şi magneziu 30%. Dar conţinutul nutritiv nu se rezumă doar la mineralele enumerate mai sus, însă procentele sunt mai “modeste” în cazul potasiului 29%, fierului 22%, zincului 15%, calciului 11% şi seleniului 10%.

Cuprul contribuie la buna funcţionare atât a organismului unui adult, cât şi un rol extrem de important în dezvoltarea fizică a copiilor. De ce? Pentru că ajută organismul să utilizeze fierul din sânge, reduce acţiunea radicalilor liberi asupra ţesuturilor, menţine sănătatea oaselor, ajută la producerea melaninei (pigmentul care ne protejează împotriva radiaţiilor ultraviolete ale soarelui), ajută la funcţionarea optimă a glandei tiroide.

Manganul este un factor esenţial în producţia de energie şi apărarea antioxidantă a organismului. Mangan este recomandat în cazul în care suferiţi de artrită, migrene, urticarie, gută, reumatism, oboseală, stări de nervozitate, astm, afecţiuni cardiovasculare (coronarite, arterite), fiind folosit şi în stimularea antitoxinelor. Administrarea lui întăreşte acţiunea altor tratamente.

Fosforul este în strânsă legătură cu calciul şi constituie aproximativ 22% din totalul de minerale al corpului. Aproximativ 80% din fosfor se combină cu acesta formând fosfatul de calciu ce se găseşte în oase. Este esenţial şi pentru metabolism, structura membranelor celulare şi în sistemele de tamponare, pentru menţinerea normală a pH-ului sanguin.

Magneziul împreună cu calciul controlează contracţia şi excitabilitatea musculară. Administrarea lui are efecte miorelaxante, sedative, îmbunătăţeşte randamentul intelectual şi reduce rata depresiei. Se elimină în cantităţi importante prin transpiraţie în timpul eforturilor intense.

Alături de multele proprietăţi nutriţionale ale oleaginoaselor, beneficiile fisticului confirmă încă o dată cât de important este să introducem aceste alimente în dieta noastră zilnică.

Atenţie din nou la alergii! Potrivit International Food Information Council, alergia la nuci, care include şi fisticul, este una dintre cele mai comune alergii alimentare în rândul adulţilor şi copiilor. Nucile provoacă cele mai importante reacţii (34%), urmate de acaju, migdale, nuci pecan şi fistic. Cei care sunt alergici la arahide trebuie să evite consumul de fistic pentru că o treime dintre ei dezvoltă alergie şi la acesta din urmă.

Să ne împrietenim cu migdalele

Prima dată când am mâncat migdale, a fost în urmă cu vreo 10 ani şi m-am îndrăgostit de ele. Este adevărat că mi-au fost servite prăjite şi sărate la o bere. Nu, nu e tocmai cea mai sănătoasă combinaţie, dar, vai, ce bucurie au experimentat papilele mele gustative. Nefiind o alegere prea bună migdalele prăjite şi sărate o să mă axez şi o să le analizez pe cele crude şi cu pieliţă (100 grame).

Citisem că este indicat să introducem cât mai des în alimentaţie aceşti sâmburi, dar nu am căutat până acum ce nutrienţi conţin şi în ce cantităţi. Văzând că de multe ori conţinutul diverselor alimente este exagerat şi îmbăcat într-o poleială de pirită, de data aceasta lucrurile stau diferit, migdalele fiind o sursă bună de nutrienţi în anumite condiţii.

Atunci când vrem să consumăm migdale trebuie să fim atenţi la un aspect important, zic eu, şi anume la valoarea energetică. Având 579 de kcal la suta de grame, respectiv 29% din necesarul zilnic luând în calcul o dietă bazată pe 2000 de calorii, trebuie să fim atenţi la ce mai consumăm în ziua respectivă dacă nu vrem să ne îngrăşăm. Dacă renunţăm la ciocolată, sucuri din comerţ, produse de patiserie sau panificaţie, cartofi prăjiţi şi alte alimente calorice şi ne axăm mai mult pe legume şi fructe, atunci conţinutul ridicat de calori nu ar trebui să fie o problemă.

Pe de altă parte, migdalele conţin procente măricele din unele vitamine din complexul de B-uri – B2 67%, B3 18%, B1 14%, B9 11% – doar în cazul acidului pantotenic şi al vitaminei B6 valorile fiind modeste: 5% şi, respectiv, 7%. Depăşeşte însă doza zilnică recomandată în cazul vitaminei E cu 28 de procente.

B2 sau riboflavina, este supranumită „motorul vieţii” pentru că nici una dintre celulele care alcătuiesc organismul omului nu poate supravieţui în absenţa ei. Are rol în oxidoreducerea celulară, este benefică pielii, părului, unghiilor, mucoaselor, în acuitatea vizuală. Toate acţiunile care suprasolicită organismul au nevoie de un aport suplimentar de vitamina B2. De asemenea, vitamina B2 are un rol determinant în procesul de fixare a fierului în hemoglobină, în sinteza proteinelor, precum şi în descompunerea lipidelor şi a glucidelor.

B3 favorizează circulaţia cerebrală şi coronariană şi scade tensiunea arterială prin puternica sa acţiune vasodilatatoare, iar vitamina E fiind un antioxidant important pentru o bună funcţionare a organismului, îmbunătăţeşte calitatea pielii, a sistemului vascular şi stabilizează presiunea sanguină.

Iată, deci, cel puţin câteva motive pentru care migdalele ar trebui să nu lipsească din alimentaţie.

Nici la capitolul “minerale”, nu sunt mai prejos migdalele, ele furnizând cantităţi ce trebuie luate în seamă din: mangan 109%, magneziu 68%, cupru 52%, fosfor 48%, calciu 27%, fier 21%, potasiu 21% şi zinc 21%.

Pentru a va bucura de toate beneficiile consumului de migdale se recomandă ca acestea să fie mai întâi hidratate şi apoi consumate. Este indicat să lăsaţi migdalele la hidratat peste noapte, cca. 12 ore.

Migdalele conţin enzime inhibitoare ce le protejează de încolţirea prematură făcându-le, în lipsa hidratării, greu digerabile, înmuierea în apă neutralizând aceste enzime.

Dacă nu sunt hidratate, acidul fitic (substanţă prezentă în mai toate seminţele) nu este neutralizat şi reduce astfel asimilarea calciului, magneziului, fierului, cuprului şi zincului.

Atenţie însă la alergii! Cei care sunt alergici la arahide trebuie să evite consumul de migdale pentru că o treime dintre ei dezvoltă alergie şi la acestea din urmă. În cazul copiilor, pediatrii recomandă introducerea lor în alimentaţie după 1 an, însă în cazul celor cu un istoric de alergii după vârsta de 2 ani.

Cimbrul e „împănat” cu vitamine şi minerale

Cimbrul este o plantă aromatică folosită atât în bucătărie, cât şi în medicină. Ce mi-a atras atenţia la ea, a fost un articol scris despre cimbru ca fiind o sursă importantă de calciu. Uitându-mă cu atenţie şi calculând valorile şi pentru celelalte minerale, cât şi pentru vitamine, am rămas uluită de conţinutul nutritiv al unei sute de grame de cimbru uscat, căci despre el e vorba – cimbrul crud fiind un pic la sărăcuţ în anumiţi nutrienţi.

Comparativ cu multe fructe şi legume analizate de mine, cimbrul este de departe cea mai valoroasă sursă de nutrienţi din punct de vedere al conţinutului pe suta de grame şi al procentului din doza zilnică recomandată (DZR). Spun din punct de vedere al conţinutului, pentru că în mod real ca cimbrul să fie o sursă de nutrienţi trebuie să mâncăm cu linguriţa sau amestecat în iaurt, de exemplu, circa 2 ceşti de cafea (am cântărit tot cimbrul din casă, 46g şi mi-a intrat într-o ceaşcă de cafea).

Chiar şi aşa, dacă am mânca 100 g cimbru amestecat cu iaurt, ar trebui să fim foarte atenţi la supradozajul de vitamine şi minerale. Da, da, aţi citit bine! O sută de grame de cimbru mâncat înseamnă depăşirea dozei zilnice recomandate de vitamina K, fier, calciu şi mangan.

La împărţirea nutrienţilor, cimbrul a fost primul sau printre primii şi se pare că a fost şi destul de lacom, nelăsând prea multe vitamine şi minerale şi pentru ceilalţi.

Şi pentru că discutam de cantităţile însemnate de nutrienţi, conţinute de 100g din acest condiment şi de procentul din DZR, voi lăsa valorile să vorbească de la sine:

  • Vitamina A 76%
  • Vitamina B1 34%
  • Vitamina B2 23%
  • Vitamina B3 25%
  • Vitamina B6 28%
  • Vitamina B9 69%
  • Vitamina C 83%
  • Vitamina E 37%
  • Vitamina K 214%
  • Calciu 189%
  • Cupru 43%
  • Fier 687%
  • Magneziu 55%
  • Mangan 393%
  • Fosfor 20%
  • Potasiu 23%
  • Seleniu 7%
  • Sodiu 2%
  • Zinc 41%
  • Fibre 148%
  • Carbohidraţi 21%
  • Grăsimi 11%
  • Calorii 276 kcal 14%

În aceste condiţii, cimbrul nu trebuie ocolit când vine vorba de condimente. Nu o să ne luăm necesarul zilnic dintr-o linguriţă de cimbru folosită la asezonarea mâncării, dar, alături de alte alimente, va mai creşte puţin cantitatea de minerale şi vitamine obţinută din mâncare pe parcursul unei zile.