Arhiva categoriei: Legume

Soia, controversa continuă

Detestată, recomandată și controversată, cred că aceste trei cuvinte pot descrie scurt și la obiect istoria plantei numite SOIA.

Detestată pe vremea comunismului, soia și produsele din soia au apărut ca prin minune drept alimente miraculoase și sănătoase în secolul 21 datorită informațiilor care se propaga dacă nu cu viteza luminii, cel puțin cu viteza internetului. Timp de secole, asiaticii au consumat produse din soia fermentată și s-au bucurat de beneficiile sănătoase ale acestora, dar din păcate, în ultima vreme produsele nefermentate și procesate le-au luat locul celor sănătoase în toată lumea.

Laptele, uleiul, brânza, burgerii, crenvurștii, înghețata ş.a. toate din soia nu sunt deloc nutritive, ci, din contră, foarte toxice.

Supranumită și „proteina vegetală completă” sau „carnea vegetală”, soia începe să o ia la vale pe toboganul popularității datorită avalanșei de noi informații mai ales cele despre soia modificată genetic.

Soia modificată genetic este crescută pentru a rezista erbicidelor, pentru a crește rapid și ieftin, dar în schimb este plină de pesticide toxice.

Dar de ce au apărut opinii împotriva proteinei complete?

În primul rând soia și produsele din soia conțin anumiți antinutrienți care interferează cu enzimele care digeră proteinele. Cu alte cuvinte soia conține hemaglutinină, goitrogeni și acid fitic.

Hemaglutinina este o substanță care face ca celulele roșii din sânge să se transforme în tromboze (cheaguri de sânge) ce rețin oxigenul. Goitrogenii blochează sinteza hormonilor tiroidei și interferează cu metabolismul specific, iar acidul fitic reduce absorbția mineralelor precum calciu, magneziu, fier sau zinc.

Odată ajunsă mâncarea în stomac, tractul digestiv secretă enzime pentru a o descompune și pentru a elibera nutrienții, producându-se astfel asimilarea lor în organism. Conținutul ridicat de inhibitori de enzime, precum tripsina din soia nefermentată, îngreunează digestia și duc la imposibilitatea digerării complete a proteinelor și carbohidraților din produsele din soia. Rămânând incomplet digerate, aceste alimente hrănesc bacteriile dăunătoare din intestinul gros, ducând la balonare și disconfort abdominal.

În al doilea rând soia conține isoflavoni. Aceștia sunt fitoestrogeni care afectează funcția endocrină, pot cauza infertilitate și cancer mamar la femei. Laptele de soia băut zilnic poate afecta și ciclul menstrual.

În al treilea rând, soia conține acid glutamic ca multe alte plante de altfel. Acidul glutamic în sine este un aminoacid răspândit pe scară largă. Se găsește în mod natural în toate celulele vii ca parte a proteinelor. Numai o fracțiune de glutamat în produsele alimentare este în forma sa „liberă” și numai glutamatul „liber” poate intensifica aroma alimentelor. O parte din savoarea roşiilor, produselor fermentate din soia, extractelor de drojdie, produselor proteice fermentate sau hidrolizate (cum ar fi sosul de soia și pasta de fasole fermentată) se datorează prezenței ionilor liberi de glutamat.

Am fi putut s-o mâncăm pentru a ne asigura acizii grași esențiali omega 6 și omega 3. Se consideră că un raport optim de omega 6 : omega 3 în dieta omului este de 4:1. Boabele de soia fierte au un raport de până la 7,5:1 ca și vlăstarii de altfel. Dezastru și la acest capitol.

Nu în ultimul rând, soia are niveluri toxice de aluminiu. Soia trebuie să treacă printr-un proces tehnologic pentru a deveni izolat proteic din soia. În cadrul acestui proces, soia este procesată în containere din aluminiu, iar astfel produsul final este contaminat. Aluminiul afectează dezvoltarea creierului, determină comportament antisocial, probleme de învățare, alzheimer și demenţă.

Prelucrarea intensivă pentru a hidroliza proteina din soia în proteină vegetală produce și excitotoxine, cum ar fi glutamatul (gândește-te la MGS) și aspartatul (o componentă a aspartamului) ca produse secundare. Excitotoxinele de origine alimentară sunt omniprezente în produsele alimentare prelucrate și provoacă moartea celulelor nervoase.

Cu toate acestea soia ne-a invadat alimentația, găsindu-se în zeci de feluri de mâncare fie că este menționată, fie că nu. De cele mai multe ori însă este ascunsă în produse alimentare sub diferite denumiri precum:

  • proteine vegetale hidrolizate (PVH);
  • proteine vegetale texturate (PVT);
  • lecitină;
  • monodigliceride;
  • glutamat monosodic;
  • ulei vegetal;
  • vitamina E.

Și, dacă nu v-am convins încă, rețineți că soia poate provoca alergii. Oamenii care sunt deja alergici la grâu, fasole, lapte sau alte alimente pot avea reacții alergice la soia.

Dar, dacă este așa de dăunătoare, de ce asiaticii o consumă?

Asiaticii nu mănâncă soia nefermentată precum mănâncă alte legume pentru că soia conține acele cantități mari de toxine naturale și antinutrienţi despre care vorbeam mai sus. Fermentarea este o condiție obligatorie pentru îndepărtarea lor. Pentru consumul uman, cantități mici de soia fermentată cum se regăsește în gastronomia asiatica tradițională: miso, natto, tempeh, shoyu și tamari, nu vor crea probleme.

Ieftină și eficientă datorită multiplelor întrebuinţări, de la hrana umană la cea animală, soia a intrat pe piață și va rămâne probabil pentru multă vreme. Ce se va întâmpla cu noi, cu sănătatea noastră numai timpul va spune. Probabil ne vom adapta, măcar o parte din noi, așa cum ne-am adaptat și la alte alimente.

Citiți și:

http://www.thehealthyhomeeconomist.com/170-scientific-reasons-to-lose-the-soy-in-your-diet/

https://www.mercola.com/article/soy/avoid_soy.htm

http://ecologycenter.org/terrainmagazine/spring-2007/the-dish-on-soy/

http://authoritynutrition.com/is-soy-bad-for-you-or-good/

Salata de spanac

Pentru ca sunt fan salată de spanac (baby spanac mai exact) nu am putut să mă abțin și să nu caut să aflu ce mănânc. Și pentru că îmi fac singură documentările, nu am încredere în informațiile ce se găsesc pe internet pentru că am văzut cum sunt scoase cifrele din burtă, am rămas mai mult decât surprinsă de rezultatele obținute. Pentru salată am folosit o caserolă de baby spanac de 200 g, un ardei gras roșu mediu (119g), un morcov mediu (61 g) ras, 10 g parmezan, zeama de la o jumătate de lămâie, ulei de măsline și sare (de ultimele trei nu am mai ținut cont la calculul valorilor).

Iată ce a ieșit:

mineralevitamine

spanacSpanacul este recomandat celor care se refac după o boală grea, precum și în stări de oboseală și epuizare. Iar cu toții știm că este indicat anemicilor datorită conținutului de fier. Aici trebuie făcute câteva precizări: deși spanacul conține 15% din DZR la suta de grame, acesta este fier non-hem și se absoarbe în proporție de 2-20% din cantitatea ingerată, adică foarte puțin, iar diverși factori pot influența absorbția lui. Puteți citi mai multe despre fier în articolul destinat lui. Însă puțini știu că spanacul este mult mai important pentru vitamina A, K și B9, iar și mai puțini că în el (tot în 100 g) găsim 14% din doza de triptofan (un aminoacid esențial ).

ardei_gras_rosuArdeiul gras roșu este o sursă excelentă de vitamina C și A, dar și de fibre – 10% din necesar pentru ardeiul folosit de mine la salată.

 

morcovi Când eram copil,  mama spunea că, dacă mănânc mulți morcovi, o să mi se facă ochii albaștri. Acum sunt adult, iar ochii mei au rămas căprui din două motive simple: nu m-am omorât cu mâncatul morcovilor și nici nu mi-am pus lentile de contact. Dincolo de gluma nevinovată a mamei mele, adevărul este că morcovii sunt și ei o sursa excelentă de vitamina A, iar beneficiile ei le știm cu toții.

Putem observa ușor că o salată simplă, ușor de făcut aduce un aport semnificativ de minerale și vitamine chiar și atunci când este mâncată în doi. Ce trebuie reținut totuși este faptul că, în ciuda procentelor semnificative, organismul nostru are nevoie de mult mai mulți nutrienți decât cei prezentați aici. O alimentație sănătoasă nu înseamnă doar cifre într-un tabel sau grafice ca în cazul de faţă. Cu cât alimentația este mai diversificată, cu alimente cât mai aproape de starea lor naturală, cu atât organismul va avea de unde să-și procure cele necesare. Cu cât alimentația este mai săracă, axată doar pe câteva alimente (dacă mai sunt și procesate…), cu atât organismul este mai slăbit și supus bolilor.

Alimentele cu nitraţi – legumele

Când vorbim despre nitraţi şi nitriţi ne gândim automat la aditivii alimentari E250, nitritul de sodiu, la E251 nitratul de sodiu sau la E252 nitratul de potasiu şi bine facem. Însă lucrurile sunt mult mai complicate şi îi găsim şi în alte părti: de la apă, carne, la fructe şi legume. Zilnic viaţa ne este invadată de aceste substanţe nu tocmai prietenoase.

Ce sunt nitraţii şi nitriţii?

Nitraţii sunt o sursă esenţială de azot pentru plante, fiind forma naturală a azotului care se găseşte în sol. Cand se folosesc în agricultură îngrăşăminte, aceştia sunt prezenţi în sol în cantitati mai mari. Odata ingeraţi, nitraţii se transformă în nitriţi – substante mult mai toxice, în urma contactului cu microflora bacteriană a stomacului. Toti nitraţii şi nitriţii pot forma în anumite condiţii nitrozamine cu potenţial cancerigen – mutagen. Nitraţii formează compuşi stabili cu hemoglobina, inclusiv cu cea fetală, methemoglobina, reducând capacitatea acesteia de a transporta oxigenul atât de necesar adultului şi mai ales fătului.

Unde îi găsim?

Este mai putin cunoscut faptul că cea mai mare parte a nitraţilor absorbiţi în organism (aproximativ 70%) provine din legume, şi nu din apă (20%), iar din carne (nu cea procesată) doar 10%.

Multe legume, mai ales rădăcinoase, tind să acumuleze cantităţi mari de nitraţi. Printre legumele bogate în nitrați se numără salata verde, spanacul, rucola, sfecla, morcovii, fasolea verde, pătrunjelul (rădăcină şi frunze), varza, ridichiile, ţelina şi varza. Evident, conținutul de nitrați variază în funcție de compoziția solului şi de îngrăşămintele folosite.

Ca exemplu, cu cât salata verde este mai voluminoasă, cu atât conţine mai mulţi nitraţi, iar în morcovi se concentrează cel mai mult la bază.

Mai mult, sucul de legume proaspete trebuie băut imediat pentru a nu avea timp nitraţii să se transforme în nitriţi.

Cum reducem cantitatea de nitraţi şi nitriţi?

În teorie se poate reduce uşor cantitatea ingerată, însă practica ne omoară.

  • În primul rând trebuie scăzut aportul de nitraţi prin evitarea cel putin a cărnii (mezelurilor) procesate industrial sau prin reducerea consumului.
  • Cumpăraţi legume şi fructe din surse sigure.
  • Legumele crescute în plin soare au cantităţi mai mici de nitraţi decât cele care se cultivă iarna în solarii.
  • Vitamina C este foarte eficientă în prevenirea conversiei nitratului în nitrit atât în plantă, cât şi în corpul uman. Deci consumaţi cât mai multă vitamina C (naturală, nu pastile).
  • Legumele şi verdeţurile puneţi-le în apă rece pentru 2-3 ore după care aruncaţi apa.
  • Depozitaţi legumele şi fructele în frigider, frigul oprind transformarea nitraţilor în nitriţi.

Având în vedere că suntem 7 miliarde pe planetă îmi este greu să cred că alimentaţia noastră va deveni mai sănătoasă. În afară de aditivii alimentari mai sus amintiţi şi nitraţii din apă, fructe şi legume, mai sunt şi alte substanţe periculoase şi care ne invadează viaţa, precum metalele grele, pesticidele şi alte substanţe folosite la coptul artificial, stropirea împotriva mucegaiurilor şi câte şi mai câte.

Legumele de sezon

Aşa cum am promis, o să încep să analizez şi legumele pe care le găsim în piaţă atât în această perioadă, cât şi mai târziu, toamna. De data aceasta nu voi mai folosi suta de grame ca şi punct de reper, ci, de la legumă la legumă. În oricare caz veţi găsi menţiunile făcute. De asemenea, voi specifica dacă respective legumă este analizată crudă sau fiartă fără sare.

În cazul vitaminelor le voi menţiona doar pe cele care depăşesc 10% din DZR, iar în cazul mineralelor doar pe cel care are cel mai mare procent.

  • Ardei gras galben 186g: Vitamina C 569%, B6 16%, B9 12%, potasiu şi mangan 11%.
  • Ardei gras verde 74g: Vitamina C 99%, mangan 5%.
  • Ardei gras rosu 119g: Vitamina C 253%, vitamina A 75%, B6 17%, B9 14%, potasiu şi mangan 7%.
  • Ardei iute roşu 45g: Vitamina C 108%, B6 11%, potasiu şi mangan 4%.
  • Ardei iute verde 45g: Vitamina C 182%, vitamina A 11%, mangan 5%.
  • Cartof fiert 125g: B6 17%, vitamina C 15%, potasiu 12%.
  • Ciuperci gătite 100g: B3 şi B5 22%, B2 18%, cupru 25%.
  • Conopidă fiartă 100g: Vitamina C 74%, vitamina K 17%, B9 11%, mangan 7%.
  • Dovlecel fiert 100g: Vitamina A 22%, mangan 9%.
  • Gogonele 123g: Vitamina C 48%, vitamina A şi K 16%, potasiu 7%.
  • Gulie gătită 100g: Vitamina C 90%, potasiu 10%.
  • Fasole galbenă fiartă 100g: Vitamina K 20%, vitamina C 16%, mangan 15%.
  • Fasole verde fiartă 100g: Vitamina K 20%, vitamina C 16%, vitamina A 14%, mangan 14%.
  • Mazăre boabe fiartă 100g: Vitamina K 32%, vitamina C 24%, B1 17%, vitamina A şi B9 16%, B6 11%, B3 10%, mangan 26%.
  • Morcov crud 50g: Vitamina A 167%, potasiu 5%.
  • Păstârnac fiert 50g: Vitamina C 11%, mangan, magneziu, fosfor 7%.
  • Pătrunjel frunze crude 10g: Vitamina K 205%, vitamina C 22%, vitamina A 17%, fier 3%.
  • Praz crud, un fir, 89g: Vitamina K 52%, vitamina A 30%, vitamina C 18%, B9 14%, B6 10%, mangan 21%.
  • Ridichi 100g: Vitamina C 25%, potasiu 7%.
  • Roşie galbenă 212g: Vitamina C 32%, B9 16%, B3 12%, potasiu 16%.
  • Roşie 123g: Vitamina C 26%, vitamina A 20%, vitamina K 12%, mangan 7%.
  • Roşie portocalie 111g: Vitamina A 33%, vitamina C 30%, potasiu 7%.
  • Sfeclă crudă 82g: B9 22%, mangan 13%.
  • Ţelină fiartă 100g: Vitamina K 47%, vitamina A 10%, vitamina C 10%, potasiu 8%.
  • Varză albă 100g: Vitamina K 95%, vitamina C 61%, B9 11%, mangan 8%.
  • Varză roşie 100g: Vitamina C 95%, vitamina K 48%, vitamina A 22%, B6 10%, mangan 12%.
  • Vânătă gătită 100g: Mangan 6%.

Din nou vitamina C nu ne lipseşte, spre deosebire de fructe însă încep să apară şi alte vitamine mai des şi în cantităţi mai mari.

În aceste condiţii să profităm de abundenţă şi să măncăm cât de multe fructe şi legume putem că la iarnă cu siguranţă o să le ducem dorul.

Păpădia – 11 vitamine?

“Păpădia este o sursă bogată de vitamina A, C, D, vitamine din complexul B precum şi minerale cum ar fi fier, potasiu şi zinc” după unii, după alţii în minerale precum “potasiu, calciu, fosfor, fier şi sodiu” sau chiar în următoarele vitamine “A, B1, B2, B5, B6, B12, C, E, D, G si P”.

Două precizări:

  • vitamina G este, de fapt, B2;
  • termenul de vitamina P s-a folosit în perioada 1930-1950 referindu-se la flavonoide sau bioflavonoide, în prezent acesta fiind depăşit, iar respectivele substanţe nemaifiind catalogate drept vitamine.

Deşi înşiruite rapid, fără prea multe cercetări (vorba aceea “crede şi nu cerceta”) căci nu contează ce scriem, să trecem aici cât mai multe vitamine că dă bine, de data aceasta norocul a fost oarecum de partea autorului.

Comuna păpădie ascunde în frunzele ei o cantitate uriaşă, îndrăznesc să spun, de vitamina K – 973% din DZR, dar şi de vitamina A – 203%. La capitolul minerale calciul este premiantul cu cele 19 procente ale sale din DZR. Nu este rău pentru o plantă dacă stăm să ne gândim că un ou fiert tare conţine 2% din DZR, laptele sau iaurtul fiind surse mai bune de calciu.

Şi aşa cum v-am obişnuit aveţi mai jos tabelul cu toate vitaminele şi mineralele conţinute, precum şi procentul din DZR:

Păpădie crudă 100g*

Calorii 45 kcal – 2%

Grăsimi –1%

Carbohidraţi – 3%

Fibre – 14%

Proteine – 6%

Vitamine* Minerale*
Vit. A – 203% Calciu – 19%
Vit. C – 58% Fier – 17%
Vit. E – 17% Magneziu – 9%
Vit. B1 – 13% Fosfor – 7%
Vit. B2 – 15% Potasiu – 11%
Vit. B3 – 4% Zinc – 3%
Vit. B6 – 13% Cupru – 9%
Vit. B9 – 17% Mangan – 17%
Vit. B5 – 1% Seleniu – 1%
Vit. K – 973% Sodiu – 3%

* procent din DZR

 

S-a dat verde la ceapă şi usturoi

A venit primăvara şi cel mai bun indicator este că au apărut pe piaţă ceapa şi usturoiul verde, două vegetale care nu ar trebui să lipsească din alimentaţia noastră în această perioadă. De ce? Pentru că, dacă ne luăm după ce spun oamenii care le-au studiat, consumul oferă beneficii importante sănătăţii. Dar să le analizăm pe rând.

Ceapa verde (100 g) conţine vitamina A în proprorţie de 20% din DZR, vitamina C 31% din DZR şi nimeni nu cred că va contesta faptul că este o sursă excelentă de vitamina K, furnizând 259% din DZR. Nu acelaşi lucru se poate spune însă despre minerale, ceapa verde nefiind o sursă importantă, procentele din DZR nedepăşind 8%.

Şi atunci de ce să o consumăm? Se spune despre ea că ar avea cel puţin următoarele beneficii:

  1. Ceapa verde este bună pentru sănătatea cardiovasculară. Ea reduce oxidarea colesterolului şi scade riscul de boli coronariene.
  2. Compuşii cu sulf din ceapă ajută la reducerea şi controlul nivelului tensiunii arteriale. Alicina din ceapa verde stimulează oxidul nitric, un compus vasodilatator, care contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
  3. Ceapa verde contribuie la reducerea nivelului colesterolului. Compuşii cu sulf se transformă în alicină, o substanţa care inhibă enzima hepatică necesară pentru sinteza de colesterol.
  4. Conţinutul de crom din ceapă oferă beneficii diabeticilor. Acesta controlează nivelul de zahăr din sange şi îmbunătăţeşte toleranţa la glucoză.
  5. Având proprietăţi anti-bacteriene ajută în lupta împotriva răcelii şi gripei.
  6. Pectina ( carbohidrat coloidal solubil în apă ) din ceapa verde reduce şansele de a dezvolta cancer în special cancerul de colon.
  7. Quercetina din firele de ceapa verde oferă beneficii anti-inflamatorii şi anti-histaminice. Este o legumă bună pentru tratarea artritei şi astmului.
  8. Aceasta este un aliment bun pentru reglarea metabolismului şi păstrarea macronutrienţilor.
  9. Ceapa verde este bună împotriva bolilor de ochi şi problemelor oculare.

Al doilea aliat al organismului, usturoiul verde (100 g), ne oferă: vitamina K 59% din DZR, vitamina A 33% din DZR, vitamina C 20% din DZR, Vitamina B9 16%, vitamina B6 12%, dar şi mangan (24% din DZR) şi fier (12% din DZR).

Cercetătorii ne recomandă să consumăm usturoi verde cel punţin pentru următoarele considerente:

  1. Stimulează sistemul imunitar. Acest lucru este într-adevăr unul dintre cele mai importante avantaje date sănătăţii de usturoiul verde. Acesta coţine alicină, un compus de sulf, care este responsabil pentru mirosul puternic. Această substanţă ajută mecanismele naturale de apărare a organismului în combaterea bolilor.
  2. Antibiotic. Usturoi verde are calităţi anti-bacteriene precum şi calităţi anti-inflamatorii, care vă protejează împotriva infecţiilor.
  3. Bun pentru inimă. Se spune că usturoiul este un aliat al inimii, conţinând un polisulfid care o protejează de boli. Reduce colesterolul şi subţatiază sângele, ceea ce ajută la prevenirea infarctului, hipertensiunii şi afecţiunilor cardiace.
  4. Luptă împotriva infecţiilor gastro-intestinale. În afară de combaterea răcelii şi a tusei, usturoiul verde este de mare ajutor în tratarea infecţiilor microbiene gastro-intestinale.
  5. Menţine ridicat nivelul fierului din organism. Dacă suferiţi de anemie sau un nivel scăzut de fier, usturoiul ajută, de asemenea, pentru a menţine fierul la un nivel ridicat. Cei mai mulţi oameni ştiu că vitamina C ajută la creşterea metabolismului fierului, dar usturoi conţine şi ferroportin, proteina care transportă fierul depozitat din interiorul unei celule în afara ei.
  6. Creşte nivelul de HDL (lipoproteine cu densitate ridicată sau “colesterol bun”). Şi dacă asta nu e de ajuns, usturoiul conţine mangan (24% din DZR la suta de grame), un mineral legat de HDL sau colesterolul „bun”. Atunci când nivelul manganului este ridicat, HDL este mare, şi invers. Acest compus acţionează ca un “aspirator” şi absoarbe colesterolul în exces de la nivelul ţesuturilor şi celulelor şi îl transportă la nivelul ficatului. Ficatul elimină colesterolul din aceste particule şi îl foloseste sau îl reciclează.

“Sursele reale” de vitamina C

O să vă întrebaţi, probabil, de ce am ales pentru titlu “surse reale”. Multe plante conţin această vitamină în diferite proporţii, însă nu toate pot fi mâncate astfel încât să ne asigurăm necesarul. Şi mă gândesc la un exemplu simplu: cimbrul, despre care tocmai am scris, care conţine 83% din DZR la o sută de grame. Dar cine poate mânca o sută de grame de cimbru uscat într-o zi? Astfel de plante nu constituie, din punctul meu de vedere, “surse reale” de orice nutrient, nu numai de vitamina C.

Despre rolul ei s-a tot scris fiind, poate, cea mai titrată vitamină aşa că nu o să reiau informaţiile şi am să intru direct în miezul problemei.

Care sunt sursele reale de vitamina C?

În ordine descrescătoare găsim cel mai mare procent din DZR (doza zilnică recomandată de vitamina C este de 60 mg) în următoarele plante:

  • Ardei gras galben 306% la 100 g;
  • Ardei gras roşu 213% la 100 g;
  • Ardei iute verde 182% o bucată. Având în vedere că un om mănâncă la o masă un adrei iute, acesta îi va asigura fără probleme necesarul de vitamina C. Dacă sunteţi curioşi câtă vitamină se găseşte într-o sută de grame, aflaţi că 404%.
  • Kiwi 155% la 100 g. Un singur fruct asigură 107% din doza zilnică recomandată asa că nu-l ocoliţi.
  • Broccoli (cumpărat crud şi fiert apoi) 108% la 100 g;
  • Ardei gras verde 134% la 100 g;
  • Ardei iute roşu 108% o bucată;
  • Căpşuni 98% la 100 g;
  • Varză roşie (crudă) 95% la 100 g;
  • Portocale 89% la 100 g;
  • Varză de Bruxelles (congelată, apoi fiartă) 76% la 100 g;
  • Conopidă (fiartă) 74% la 100 g;
  • Broccoli (congelat, apoi fiert) 67% la 100 g;
  • Varză albă (crudă) 61% la 100 g;
  • Spanac (crud) 47% la 100 g
  • Coacăze 46% la 100 g;

Iată cât de simplu este să ne asigurăm necesarul zilnic de vitamina C din fructe şi legume, unele uşor de procurat indiferent de anotimp. Poate că ardeiul gras vi se pare scump sau cel iute greu de mâncat, dar uitaţi-vă la conopidă care fiartă asigură 74% din necear şi gândiţi-vă în câte feluri o puteţi prepara, eu am început deja să salivez :-).

Sursele de fier: disputa continuă.

Fierul este necesar organismului pentru producerea hemoglobinei (transportatorul oxigenului), miohemoglobinei şi, în calitate de ajutor, în diversele reacţii importante enzimatice. Dieta noastră conţine două forme de fier: forma heminică şi non-heminică.

„Absorbtia fierului se referă la cantitatea de fier alimentar pe care corpul o obţine şi utilizează din alimente. Adulţii sănătoşi absorb aproximativ 10% până la 15% din fier, dar absorbţia individuală este influenţată de mai mulţi factori.

Nivelurile interne de fier au cea mai mare influenţă asupra absorbţiei fierului. Absorbţia de fier creşte atunci când rezervele corpului sunt reduse. Atunci când rezervele de fier sunt ridicate, absorbţia scade pentru a ajuta la protejarea împotriva efectelor toxice ale supradozajului cu fier. De asemenea, absorbţia fierului este influenţată de tipul de fier din alimentele consumate. Absorbţia fierului heminic din proteinele din carne este eficientă. Absorbţia fierului heminic variază între 15% şi 35% şi nu este afectată semnificativ de dietă. În schimb, între 2% si 20% din fierul non-heminic din alimentele vegetale este absorbit. Absorbţia fierului non-heminic este semnificativ influenţată de diverse componente alimentare.

Proteinele din carne şi vitamina C vor îmbunătăţi absorbţia fierului non-heminic. Taninii (găsiţi în ceai), calciul, polifenolii şi fitaţii (găsiţi în legume şi cereale integrale) pot reduce absorbţia fierului non-heminic. De asemenea, unele proteine găsite în soia inhibă absorbţia fierului non-heminic. Este cel mai important să se includă alimente care sporesc absorbţia fierului non-heminic atunci când doza zilnică de fier este mai mică decât cea recomandată, atunci când pierderile fierului sunt mari ( de ex. menstre abundente), atunci când cerinţele de fier sunt ridicate (ca în timpul sarcinii) şi atunci când sunt consumate doar surse vegetariene de fier non-heminic”, conform Institutului de Sănătate Publică din SUA.

Pe de altă parte, voci din sfera vegană vin şi contrazic aceste informaţii şi ne arată că Neal Barnard în cartea “Dieta care vindecă diabetul” spunea: “Cele mai sănătoase surse de fier sunt aceleaşi alimentate care vă asigură calciul: leguminoasele şi legumele cu frunze verzi. Acestea sunt bogate în fier, dar într-o formă specială numită fier non-hem (n.n. non-heminic). Organismul absoarbe foarte uşor această formă de fier atunci când are nevoie de mai mult fier, dar fierul se elimină fără probleme din corpul dumneavoastră atunci când atingeţi necesarul de care aveţi nevoie.”

Până se vor clarifica lucrurile, care fier se asimilează cel mai uşor, cine împiedică absorbţia lui şi cine nu s.a., eu am alcătui o listă cu alimentele ce reprezintă sau nu surse de fier.

Plecând de la ideea că dacă are, este greu de mâncat şi dacă n-are, n-are, găsiţi în continuare o listă cu alimente considerate a fi surse de fier:

1. “Spirulina este mai bogată în fier de 58 de ori decât o porţie de spanac crud.” 

Spirulina, algă de felul ei, conţine într-o sută de grame 16% din DZR faţă de 15% cât găsim în spanac la aceeaşi cantitate. Atunci mă întreb inevitabil în care porţie de spirulină găsim de 58 de ori mai mult fier, bănuiesc că într-o porţie de 58 de ori mai mare. Nici măcar în o sută de grame de spirulină uscată nu găsim de 58 de ori mai mult fier, doar 158% din DZR. Altfel spus, de 58 de ori mai mult fier decât în spanac asta înseamnă 58*2,71 mg cât conţine spanacul = 157,18 mg! Wow, păi biata algă, uscată fie ea, are numai 28,5 mg. Offf, matematica ne omoară sau sursele de (dez)informare?

2. “Patrunjelul – o cană are aproximativ 3.7 mg.”

O cană de pătrunjel ce conţine 3,7 mg asigură 21% din doza zilnică recomandată, însă rămâne problema dacă putem mânca în mod real această cantitate.

3. “Alte surse sigure de fier ar mai fi: (…) rodiile, sfecla rosie.”

Rodiile sunt “surse sigure” de fier cu 2% din DZR, iar sfecla crudă are impresionantul procent de 4%. Muuult, dom’ne, mult, dincolo era mai puţin.

4. “La nivel local, urzicile sunt o sursă bună de fier.”

La nivel procentual nu au decât 9% din DZR. Părerea mea este că sub 10 procente, nu poate fi considerată o sursă bună, dar e doar o părere.

5. “Frunzele de păpădie – o cană are aproximativ 1.7 mg.”

1.7 mg reprezintă 9% din DZR, nu e o sursă bună, sunt altele mai bune.

6. “Planta kale (cheil) – o cană are aproximativ 1.2 mg fier.”

1.2 mg reprezintă 7% din DZR, nu e o sursă bună, sunt altele mai bune.

Spre norocul şi săntatea nostră există şi alimente cu un conţinut ridicat de fier:

1. “Seminţele chia conţin de de 3 ori mai mult fier decat spanacul.”

Seminţele de chia conţin nu mai mult, nu mai puţin de… (suspans) 43% din DZR, faţă de spanac 15%. „În ciuda reclamei făcute de celebrul Popeye marinarul, spanacul are un conţinut redus de fier, care în plus, este fier vegetal non-hemic, adică greu de asimilat. Pentru a îmbunătăţi absorbţia fierului, spanacul trebuie asociat în cadrul aceleiaşi mese cu produse din carne şi suc de lămâie, care conţine vitamina C”, spunea nutriţionistul Mihaela Bilic în cartea Sănătatea are gust. Eu am fost mai indulgentă decât doamna şi am considerat că sub 10% se consideră conţinut redus.

2. “Alte surse sigure de fier ar mai fi: seminţele de dovlceac germinate sau uscate, quinoa, lintea încolţită sau gătită (…).”

Seminţele de dovleac uscate conţin 49% din DZR, quinoa 25% dacă sunt negătite, că, altfel, au doar 8%, lintea încolţită crudă 18% şi gătită 17%, lintea gătită 19%.

3. “Migdale, nucile de macadamia, fisticul.”

Migdalele au 21% fier, nucile de macadamia tot 21%, fisticul are 22%.

Dintre sursele de fier de origine animală (la o sută de grame aliment) – adică fier heminic uşor de asimilat – pot enumera:

  1. Ficatul de gâscă sau de raţă crud are 170% din DZR (nu am găsit cât conţine gătit, dar, din ce am observat eu strict legat de fier, cantitatea scade la jumătate – orcum e mult).
  2. Ficatul de pui gătit 65% din DZR.
  3. Ficatul de viţel înnăbuşit 28% din DZR, crud 36%, prăjit în tigaie 33%.

Ficatul şi, în general, organele interne conţin şi cantităţi mari de colesterol pe lângă aportul de fier şi ar trebui evitat consumul lor frecvent.

A te hrăni cu pixul şi hârtia în faţă, căutând febril pe net sursele optime de nutrienţi, poate fi obositor şi stresant în acelaşi timp şi cu siguranţă îţi va ocupa o bună parte din timpul liber. O dietă variată, în schimb, îţi va aduce şi elementele necesare unei sănătăţi bune şi o viaţă mult mai frumoasă cu timp la dispoziţie pentru micile plăceri.

Adevărul despre castravete

Castravetele, indiferent de anotimp, a fost şi va rămâne o legumă îndrăgită de mulţi dintre noi. Nici industria cosmetică nu l-a ocolit, fiind întrebuinţat în diverse creme şi loţiuni pentru ten, având un efect calmant, de restabilire a pH-ului pielii, fiind uşor astringent.

În aceste condiţii, era de aşteptat ca “micuţul” nostru castravete să capete însuşiri aproape miraculoase, o compoziţie nutritivă de excepţie şi întrebuinţări care mai de care mai diverse. De multe ori, informaţiile sunt trunchiate, enumerate rapid şi bazate pe ideea că, dacă are minerale de exemplu, trebuie să fie şi în cantitate foarte mare.

Este suficient să citim 3 articole scrise în aceeaşi manieră, că ne vom transforma inevitabil în susţinătorii şi promotorii castravetelui şi ale beneficiilor lui miraculoase.

Lecturând mai multe articole despre beneficiile consumului de castravete, am extras câteva care mi s-au părut pe cât de exagerate, pe atât de nedocumentate. Voi lua ca referinţă 100 g de castravete crud cu coajă cu tot.

1. “Îţi oferă multe vitamine. A, B si C, K (…)”

Eu pot spune că oferă mai multe vitamine de atât. Pe lângă vitaminele enumerate, mai conţine E şi defalcăm B-urile: B1, B2, B3, B6, B9. Dacă prin “multe” se înţelege cantitatea de vitamine conţinută de castravete, aici “au zbârcit-o” cu brio: A 2% din DZR, B1 1% din DZR, B2 2% din DZR, B3 5% din DZR, B6 2% din DZR, B9 2% din DZR, C 5% din DZR, K 21% din DZR, E 2‰ din DZR. Cred că avem noţiuni diferite despre ceea ce înseamnă “multe”, singura vitamină care s-ar fi putut încadra aici fiind K, în rest sub 5% din DZR nu stiu pentru cine înseamnă “mult”.

2. “Oferă minerale prietene cu pielea: magneziu şi potasiu.”

Conţinutul de magneziu şi potasiu este de 3%, respectiv 4% din DZR. Dacă vreau un aport real de magneziu şi potasiu, clar nu este castravetele cel mai indicat. Dacă ne referim doar la o enumerare de minerale conţinute de castravete, atunci le dau dreptate. Referitor la prietenia magneziului şi a potasiului cu pielea, eu nu am găsit informaţii care să susţină această “prietenie”.

3. “Ajută digestia. Cu un conţinut ridicat de fibre, acid folic şi calciu, castravetele este bun pentru cei care au probleme la stomac.”

Castravetele conţine 2% fibre, 2% calciu şi 2% acid folic. Unde este conţinutul ridicat??? Sau tot ce este peste 0 unii consideră conţinut ridicat?!

4. “Reduce nivelul colesterolului. Colesterolul se găseşte doar în produsele animale. Aşadar, castravetele nu conţine colesterol. Îţi poţi coborî nivelul colesterolului, schimbând ceea ce mănânci.”

Explicaţia este halucinantă şi nu are nicio legătură cu capacitatea castravetelui de a scădea colesterolul. Faptul că nu-l creşte nu înseamnă că-l scade, iar că ceea ce mănânci determină nivelul colesterolului, nu cred că de acest lucru se îndoia cineva. Această afirmaţie (“reduce nivelul colesterolului”) este făcută doar de dragul de a scrie ceva şi de a-i mai atribui o calitate castravetelui.

5. “Sărăc în calorii, dar plin de vitamine şi minerale (…).”

Cu caloriile au nimerit-o, nu are decât 15 kcal la suta de grame, despre vitamine am scris mai sus, dar ce este cu mineralele? Castravetele conţine: calciu 2% din DZR, cupru 2% din DZR, fier din 2% DZR, magneziu 3% din DZR, mangan 4% din DZR, fosfor 2% din DZR, potasiu din 4% DZR, seleniu 4‰ din DZR, sodiu 0 mg, zinc 13% din DZR. Singurul mineral care depăşeşte 10% din DZR este zincul, deci castravetele este o sursă de zinc. Ca să susţinem că e plin de minerale, este cel puţin exagerat – dacă nu ne referim strict la numărul de minerale – dacă nu neadevărat.

Şi atunci ce facem, nu mai mâncăm castraveţi? Ba da, pentru că ne plac, au puţine calorii, sunt hidratanţi, iar la sfârşitul zilei fiecare aliment consumat contează în menţinerea unui aport cât mai bun de minerale şi vitamine. O alimentaţie sănătoasă este o alimentaţie variată, în care castravetele îşi are rolul lui alături de alte alimente.

Sursele vegetale de calciu – între mit şi realitate

Calciul este un factor cheie în buna funcţionare a organismului. În jurul surselor de calciu au apărut o serie de mituri. Cele mai bune surse din acest mineral sunt cele de origine vegetală? Ne putem baza pe informaţiile din mediul on-line? De multe ori nu. Unele informaţii sunt profund eronate, altele sunt doar tehnic corecte, practica fiind cea care împiedică informaţia să fie şi utilă. Pentru ca un aliment să fie considerat o sursă de calciu, din punctul meu de vedere cel puţin, el trebuie să poată fi mâncat uşor la o masă într-o cantitate corespunzătoare.

Haideţi să analizăm împreună informaţiile privind sursele de calciu de origine vegetală (am luat în calcul 100 g din alimentul analizat)! Doza zilnică recomandată (DZR) de calciu este de 1000 mg.

Întrebare “Aşadar, de unde îţi iei pe bune, calciu?

1. “Sucul de portocale. Un pahar de suc de portocale îţi asigură 25% din necesarul zilnic de calciu. Bineinteles, vorbim despre suc proaspat, făcut de tine, nu despre cel din comerţ.” – FALS !

O sută de grame de protocale conţine 40 mg calciu, deci 4% din DZR. Mă îndoiesc că prin stoarcerea portocalei, se înmulţesc cumva miligramele de calciu. Dacă am vrea astăzi să ne asigurăm doar din portocale DZR de calciu ar trebui să mâncăm nu mai puţin de… 2,5 kg porocale. Partea tristă este că sucul de portocale are chiar mai puţin calciu la 100 de grame, doar 11 mg respectiv 1% din DZR, pentru că se ia în calcul doar zeama, fără pulpă şi pieliţe. La 1% calciu vom bea nu mai puţin de 10 kg suc de portocale.

2. “Broccoli.” – FALS!

O sută de grame de broccoli crud conţine 47 mg calciu, adică 5% din DZR (fiert are 4% din DZR). Dacă ne gândim că 100 g lapte cu 2% grăsime conţine 12% din DZR calciu, broccoli nu e o sursă mai bună decât laptele. Două kg broccoli pe zi îţi asigură necesarul de calciu. Soţul meu se laudă mereu că poate bea 1 litru lapte pe zi, adică peste DZR calciu, cine mănâncă 2,5 kg broccoli fiert pe zi? Nici măcar Flămânzilă!

3. “Varza normală, varza de Bruxelles.” – FALS!

Şi varza normală şi cea de bruxelles crude conţin 4% din DZR. Nu mai reiau explicaţiile că le-am trecut mai sus.

4. “Legumele verzi sunt surse sigure de calciu: spanac, frunze de sfecla roşie, frunze de nap.” – PARŢIAL ADEVĂRAT!

Spanacul crud are 10% din DZR calciu, frunzele de sfeclă 12% din DZR calciu, frunzele de nap au 21% din DZR calciu. Facem o salată cu 50 g din fiecare, că mai mult de 150 g salată e greu de mâncat, şi obţinem 21% – un scor bunicel pentru nişte verzituri. Putem uita de foame calculând câte porţii de salată mai sunt necesare pânâ ajungem la 100%. Problema practică este alta: eu nu am găsit pe piaţă decât spanac, frunze de nap nu am văzut în viaţa mea, iar la cele de sfeclă încă mă mai gândesc. În afară de nap, celelalte luate individual nu îţi pot oferi în mod real necesarul de calciu zilnic. Este foarte dificil de mâncat atâta salată în comparaţie cu a bea o cană de lapte (300 ml 36% DZR Ca).

5. “Condimente: chimion, coriandru, cuisoare, oregano, seminte de mustar.” – FALS!

Chimionul are 93% din DZR calciu, dar şi 375 kcal şi 34% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de chimion conţine doar 2% calciu. Coriandrul boabe are 71% din DZR calciu, dar şi 298 kcal şi 27% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de corinadru conţine doar 1% calciu. Cuişoarele au 65% din DZR calciu, dar şi 323 kcal şi 31% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de cuişoare conţine doar 1% calciu. Oregano are 160% din DZR calciu, dar şi 265 kcal, o linguriţă de oregano conţine doar 3% calciu. Seminţele de muştar au 27% din DZR calciu, dar şi 508 kcal şi 56% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de seminţe de muştar conţine doar 1% calciu. Fiind vorba de condimente, nu cred că cineva manâncă cu suta de grame ca valorile chiar să conteze. Având în vedere că le folosim doar pentru aromatizare, o linguriţă de condimente este suficientă pentru a da gust mâncării, iar cantitatea de calciu conţinută este nesemnificativă pentru ca aceste plante să conteze ca sursă alternativă de calciu.

6. “Nuci: migdale, seminte de susan” – PARŢIAL ADEVĂRAT!

Migdalele neprăjite au 26% din DZR calciu, dar şi 575 kcal şi 76% din necesarul de grăsimi. Seminţele de susan neprăjite au 98% din DZR calciu, dar şi 573 kcal şi 76% din necesarul de grăsimi. În principiu o sută de grame de migdale sau de susan se pot mânca la o masă, însă conţinutul ridicat de grăsimi şi de calorii le fac să nu fie un aliment indicat celor care ţin la siluetă. Seminţele de susan, deşi sunt candidate bune ca sursă alternativă de calciu, trebuie măcinate pentru a fi digerate, altfel se vor elimina întregi. Atenţie la alergii, susanul având potenţial alergen ridicat.

7. “Fasole albă, fasole neagră, mazăre, năut, boabe de soia, porumb sunt gustoase şi surse bune de calciu.” – FALS!

Fasolea albă crudă are 24% din DZR calciu, căci fasolea albă fiartă are doar 9%. Fasolea neagră crudă are 12% din DZR calciu faţă de fasolea neagră fiartă care are 3% calciu. Mazărea boabe crudă are 3% din DZR calciu (cea păstai tot crudă are 4%), mazărea boabe fiartă are tot 3% (iar păstăi fiartă 4%) – sursă veritabilă de calciu dacă mâncăm vreo 3 kg. Năutul crud are 11% din DZR calciu, iar cel fiert are 5%. Boabele de soia crude au 28% din DZR calciu, iar cele fierte au 10%. Porumbul dulce fiert are 3 mg calciu, adică 3‰, iar cel crud are 2‰. Dacă mâncaţi boabe crude, fasolea este cea mai indicată ca sursă alternativă de calciu cu condiţia să aveţi măsele puternice, altfel…

Concluzia este că pe hârtie multe reprezintă surse de calciu. Însă punerea în practică a părţii teoretice în majoritatea cazurilor este improbabilă ca să nu spun imposibilă. O alimentaţie diversificată – o cană cu lapte, o salată, legume, condimente, seminţe, nuci etc – asigură un aport nutritiv echilibrat. Până la urmă o masă trebuie să fie relaxată şi relaxantă, fără pix, hârtie şi tabele de nutrienţi!