Arhiva categoriei: Fructe

Caisele uscate – beneficii

Cine nu a mâncat măcar o dată caise uscate? Dulci şi gustoase, ele reprezentă pe timpul iernii o sursă de fibre, proteine, vitamine şi minerale. Totuşi, spre deosebire de varianta crudă, caisele uscate (100 g) sunt mult mai calorice (241 calorii faţă de 48 calorii) şi au un conţinut ridicat de zahăr, cca. 53 de grame. Tocmai acest conţinut ridicat de zahăr le face să nu fie indicate persoanelor care suferă de hipotiroidie, gastrită hiperacidă, diabet zaharat sau hepatită (înainte de a consuma caise uscate, conultaţi medicul dacă suferiţi de una din afecţiunile menţionate).

Dacă ne-am hotărât să cumpăram caise uscate (100 g), am procedat bine pentru că au beneficiile lor:

  • Vitamina A este responsabilă de funcţionarea normală a multor sisteme ale corpului nostru, de la vederea sănătoasa, la un ten mătăsos şi o podoabă capilară bogată. Aţi terminat de mâncat caisele? Foarte bine, tocmai v-au furnizat 72% din DZR.
  • Vitamina E ne protejează pielea de la lumina ultravioletă, previne deteriorarea celulelor sub acţiunea radicalilor liberi, ajută sistemul imunitar. Vitamina E ajută celulele să comunice în mod eficient şi are rol de protecţie împotriva cancerului de prostată şi a temutei boli Alzheimer, iar aceste fructe delicioase vă oferă 22% din DZR.
  • Vitamina B3 sau niacina are rol de control al reacţiilor biologice ale organismului şi ajută la armonizarea diverselor funcţii ale creierului, un consum regulat de alimente bogate în vitamina B3 oferind protecţie împotriva bolii Alzheimer şi a declinului cognitiv legat de vârstă. Vitamina B3 joacă un rol important şi în prelucrarea grăsimilor din organism. Sună bine? Tocmai aţi mai adăugat 13 procente din această vitamină.
  • Recomandate şi pentru aportul de potasiu, caisele uscate ne oferă 33% din acest preţios mineral.
  • Cuprul intervine în metabolismul glucozei şi al colesterolului, fiind util în hipercolesterolemie şi ateroscleroza, contribuie la absorbţia fierului şi la formarea hemoglobinei, este necesar bunei utilizări a vitaminei C, influenţează funcţionarea muschilor, a nervilor şi a sistemului imunitar, iar caisele uscate aduc un aport de 17%.
  • Organismul uman stochează fierul în maduva osoasă şi îl trimite spre ficat, de unde ajunge în globulele roşii, apoi în sânge. Dacă o persoană limitează doza de fier şi ciclul absorbţiei este afectat, se ajunge la un deficit de fier. Dacă rezervele de fier din organism sunt şi ele afectate atunci deficitul de fier cauzează anemie. Pentru o absobţie optimă, fierul are nevoie şi de vitamina C. Deşi caisele uscate oferă un procent bunicel de fier (15%), acesta este non-hem ceea ce-l face să fie absorbit într-o cantitate mult mai mică decât fierul hem, aşa că veţi avea nevoie de multă vitamina C.
  • Manganul potenţează activitatea multor enzime şi a vitaminelor din complexul B, are efecte benefice asupra sistemului nervos, micşorând iritabilitatea şi facilitand capacitatea de memorare, participa la sinteza colagenului şi la metabolismul glucidelor, ajută la reducerea inflamaţiilor în artrita reumatoidală, iar caisele uscate aduc 12% din acest mineral.
  • Un conţinut ridicat de fibre (25%) ajută digestia şi tranzitul intestinal.

Iată, deci, câteva beneficii ale consumului de caise uscate. Poate că nu sunt singurele, poate că nu sunt cele mai importante, dar niciun aliment singular nu va face minuni. Alături de alte alimente, şi aceste fructe vor contribui cu siguranţă la sănătatea voastră.

ATENŢIE! Dacă le veţi cumpăra din supermarket, citiţi cu atenţie eticheta căci e posibil să vină “la pachet” şi cu niscaiva e-uri! Vă puteţi feri de acest inconvenient folosind aplicaţia noastră pentru Android, Info E-uri.

Bananele – beneficii

De mică am învăţat că trebuie să mănânc banane deoarece sunt excelente pentru organism, că o banană echivalează cu o friptură ca şi aport nutritiv (atât calorii, cât şi proteine). Acum că am crescut – suficient cât să suport şi un adevăr crud – m-am hotărât să investighez mai atent beneficiile acestui fruct.

Zis şi făcut (ştiti voi 100 grame unitatea de măsură), iar primul lucru pe care-l descopăr cu plăcere este că nu e chiar atât de calorică precum credeam (deh, dacă a fost comparată cu friptura), ci are doar 4,45% din doza zilnică recomandată.

Este o sursă bună de fibre, 10%, poate de aceea se recomandă atât în cazul în care suferim de constipaţie, cât şi de diaree, fibrele reglând tranzitul intestinal. Consumul de banane este important şi pentru aportul de vitamina B6 (18%), vitamina C (10%), mangan (13%) şi potasiu (10%).

Din păcate mitul echivalenţei cu friptura nu este singurul, însă unele sunt de-a dreptul exagerate şi total nedocumentate.

“Bananele conţin un nivel crescut de fier care stimulează producţia de hemoglobină în sânge şi ajuta la ameliorarea anemiei.” Am tot citit despre conţinutul de fier din banane şi stau şi mă întreb de unde scot informaţiile acestea. O sută de grame de banane conţine 0,3 mg fier, adică 2% din necesarul zilnic de 18 mg. O fi fierul cel care stimulează producţia de hemoglobină şi o ajuta la ameliorarea anemiei, dar 2% este insignifiant cu atât mai mult cu cât este şi fier non-heminic, iar acesta se asimilează în proporţie de 2%-20% din acel uriaş 0,3 mg.

“Persoanele care suferă de depresie se simt mai bine după ce mănâncă banane. Aceasta se explică pentru că bananele conţin triptopfan (…)”. Urmează o ştire senzaţională care îţi va schimba viaţa (ca să-i parafrazez pe cei din media) banana (100 g) conţine “impresionanta”, “uriaşa” cantitate de 9 mg. Organizația Mondială a Sănătății propune o cantitate de 3,5 mg/kg corp pentru combaterea bolii numite pelagra (incapacitatea organismului de a absorbi fie niacina, fie triptofanul); în altă parte am găsit că avem nevoie zilnic de 250 mg de triptofan. Or, în situaţia dată, banana vine cam cu 3-4% din necesar.

Nu consumaţi banane doar pentru că sunt bogate în vitamina A, vitamina E, calciu, zinc aşa cum ne recomandă kudika.ro, fiecare fiind în proporţie de 1% din DZR. Curată bogăţie!! Nu căutaţi nici vitamina K, nu veţi găsi mai mult de 6‰ (şase la mie) adică 0,5 micrograme din cele 80 cât avem nevoie zilnic.

“Atunci când o compari cu un măr, banana are de patru ori mai multe proteine, de două ori mai mulţi carbohidraţi, de trei ori mai mult fosfor, de cinci ori mai mult vitamina A şi de câte două ori, celelalte minerale şi vitamine.” Şi mai face şi curăţenie prin casă, spală rufe şi îţi îngrijeşte şi plantele, că de cele menţionate nici vorbă. La aceeaşi cantitate:

  • banana are un gram proteine, mărul nu – nici vorbă că ar avea de 4 ori mai mult.
  • banana are 23 g carbohidraţi faţă de 14 g, pe aproape, dar nu de 2 ori – poate doar rotunjit. Hai să fim totuşi indulgenţi şi să zicem că au avut dreptate.
  • de trei ori mai mult fosfor? Nu, doar de două ori (22mg faţă de 11mg în măr).
  • banana conţine 64 UI vitamină A, mărul 54 UI – dacă la ei asta înseamnă de cinci ori mai multă vitamină A, la mine înseamnă GOGOMĂNIE!

Şi atunci de ce consumăm banana? O consumăm pentru că asta înseamnă o dietă variată. O consumăm pentru că alături de alte alimente ajută organismul să se menţină sănătos. O consumăm pentru că ne place, pentru că mai bine mâncăm o banană decât un parizer sau alt mezel. Dar nu o consumăm pentru că ne mint unii frumos, cel puţin nu eu!

Fructele de sezon

A venit vara şi au început să apară fructele de sezon, muuulte şi gustoase (hmmm, nu chiar ca pe vremea bunicii). Deci… pornim spre piaţă şi ce cumpărăm? Şi ce nutrienţi ne aduc ele? Curiozitatea este mare aşa că trec la treabă (unitatea de referinţă rămâne suta de grame) şi pentru că tot m-am apucat o să le includ şi pe cele care apar toamna ca să nu muncesc de două ori.

  • Căpşunile: Vitamina C 98%, restul sunt sub 6%, iar din minerale merită menţionat manganul cu 19%, restul fiind sub 4%.
  • Cireşele: Vitamina C 12%, restul sunt sub 3%, iar din minerale potasiul ajunge la 6%, restul fiind sub această valoare.
  • Cireşele amare: Vitamina A 26%, vitamina C 17%, restul fiind sub 3%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 6%.
  • Caise: Vitamina A 39%, vitamina C 17%, restul fiind sub 4%, iar din minerale potasiul are cel mai mare procent, de 7%.
  • Coacăze negre: Vitamina C 302%, restul fiind sub 5%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 13%.
  • Coacăze roşii: Vitamina C 68%, vitamina K 14%, restul fiind sub 4%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 13%.
  • Piersici: Vitamina C 98%, restul sunt sub 6%, iar din minerale merită menţionat manganul cu 19%, restul fiind sub 4%.
  • Mure: Vitamina C 35%, vitamina K 25%, restul fiind sub 6%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 32%.
  • Pepene roşu: Vitamina C 13%, vitamina A 11%, restul fiind sub 2%, iar mineralele nu depăşesc 3%.
  • Pepene galben: Vitamina A 68%, Vitamina C 61%, restul fiind sub 5%, iar mineralele nu depăşesc 8% (potasiu).
  • Pere: “Tronează” vitamina C cu 7%, mineralele fiind aproape inexistente cea mai mare valoare o atinge cuprul cu 4%.
  • Zmeură: Vitamina C 44%, vitamina K 10%, restul fiind sub 5%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 34%.
  • Agrişe: Vitamina C 46%, restul sunt sub 6%, iar din minerale manganul are cel mai mare procent, de 7%.
  • Dude: Vitamina C 61%, vitamina K 10%, restul fiind sub 6%, iar din minerale fierul are cel mai mare procent, de 10%.
  • Prune: Vitamina C 16%, restul sunt sub 8%, mineralele fiind aproape inexistente cea mai mare valoare o atinge potasiul cu 4%.
  • Gutui: Vitamina C 25%, restul sunt sub 2%, mineralele fiind aproape inexistente cea mai mare valoare o ating potasiul şi cuprul cu 6%.

O primă concluzie rapidă este aceea că nu o să ducem lipsă de vitamina C şi un pic de vitamina A sau K dacă mâncăm fructe de sezon. La capitolul minerale stăm mai prost. Dar cum în perioada aceasta nu sunt numai fructe, ci şi legume, urmează să fie şi ele analizate.

Un măr pe zi ţine doctorul departe

Se spune că un măr pe zi ţine doctorul departe, zicală care mereu m-a făcut să mă întreb ce se ascunde în interiorul acestui fruct. Nu mică a fost surpriza când am constatat că nu prea se ascund vitamine şi minerale aşa cum m-aş fi aşteptat. Din acest punct de vedere mărul este chiar sărăcuţ, vitamina C fiind de departe câstigătoarea şi, de altfel, singura care trece de cifra 10. Surse mai bune de minerale şi vitamine se pare că sunt legumele şi semintele din ce am observat eu.

Mi-am îndreptat atenţia către aminoacizi. Nici aici lucrurile nu sunt diferite (găsim aminoacizii esenţiali şi neesenţiali, dar nu în cantităţi care să te pună pe gânduri).

Şi atunci de ce ţine doctorul departe? Vă las pe voi să descoperiţi!

Măr 149g*

Calorii 77 kcal – 4%

Carbohidraţi – 7%

Fibre – 14%

Vitamine*

Minerale*

Vit. A – 2%

Calciu – 1%

Vit. C – 11%

Fier – 1%

Vit. E – 1%

Magneziu – 2%

Vit. B1 – 2%

Fosfor – 2%

Vit. B2 – 2%

Potasiu – 5%

Vit. B3 – 1%

Cupru – 2%

Vit. B6 – 3%

Mangan – 3%

Vit. B9 – 1%

 

Vit. B5 – 1%

 

Vit. K – 4%

 

* procent din DZR

Kiwi analizat cu atenţie

Se ia o sută grame de kiwi şi se analizează pe îndelete care este procentul din doza zilnică recomandată de minerale şi vitamine conţinut. Dacă aţi citit despre kiwi că este un fruct minune, veţi găsi mai jos şi părerea noastră, iar la finalui articolului procentul din DZR pentru vitamine, minerale şi fibre.

Apărut pe piaţa românească la scurt timp după revoluţie, fructul este consumat de mulţi oameni datorită gustului dulce-acrişor pe de o parte, pe de altă parte datorită mitului care s-a creat şi în jurul acestui fruct. Cum apar aceste supraevaluări, pentru mine rămâne un mister. Ce ştiu cu siguranţă este faptul că reprezintă o sursă de vitamina C (155% din DZR). Cât despre ceilalţi nutrienţi, lucrurile sunt cât se poate de relative şi ţin de percepţia umană asupra noţiunilor de “cele mai multe”, “bogat în”, “sursă importantă de” etc, astfel apărând o serie de mituri:

1. “Kiwi este fructul cu cele mai multe substanţe nutritive din categoria fructelor importante. (…) Kiwi conţine o gamă largă de substanţe nutritive: luteină (…), cupru (…), potasiu – mai mult decât bananele (…), magneziu, fier, calciu, acid folic, crom, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E.”

Nu ştiu care este categoria fructelor importante, dar ştiu că nu excelează nici în conţinutul de vitamine (cu excepţia vitaminei C), nici în cel de minerale.

Sintagmele “gamă largă de substanţe nutritive” şi “fructul cu cele mai multe substanţe nutritive” sunt pur enumerative. În afară de vitamina C, nu excelează în procentul din DZR nici la vitamine, nici la minerale şi o să mă opresc la cele enumerate în citat: cupru 7%, potasiu 9% (bananele conţin 0,36g faţă de 0,31g cât are kiwi), magneziu 4%, fier 2%, calciu 3%, acid folic 6% (rodia conţine mult mai mult de exemplu), crom – nu am găsit informaţii din surse oficiale că l-ar conţine, vitamina A 2%, vitamina B6 3%, vitamina C 155%, vitamina E 7%.

Cât priveşte luteina, acesta este un caretenoid, un pigment prezent în legume şi fructe ce acţionează ca un antioxidant, protejând celulele împotriva acţiunii radicalilor liberi despre care se crede că ar cauza tulburările legate de vârstă cum este cataracta, degenerescenţa maculară şi artere înfundate. Deşi nu s-a stabilit o doză zilnică recomandată, unii specialişti consideră că ar trebui să consumăm 4-6 mg luteină pe zi. Şi acum intervine mitul luteinei din kiwi: luteină + zeaxantină 122 mcg (micrograme) adică cca 3% din 4mg.

2. “Fiind bogat în vitamina C, vitamina E, magneziu, potasiu şi cupru, kiwi protejează vasele de sânge si inima.”

În vitamina C este bogat, restul sunt sub 10% din DZR şi nu intră în categoria “bogăţiei”.

Interesant este că nimeni nu vorbeşte de conţinutul de vitamina K, kiwi oferind 50% din DZR. Numită şi antihemoragică, este indispensabilă vieţii, funcţia ei de bază fiind aceea de a coagula rapid sângele şi de a preveni sângerările şi hemoragiile interne. Vitamina K joacă un rol şi în fixarea calciului şi mineralizarea oaselor aşa cum sugerează unele studii.Toată lumea se axează însă pe vitaminele celelalte care au procente modeste, şase dintre ele nedepăsind 3%.

Kiwi 100 g: fibre 12%, vitamina A 2%, B1 1%, B2 1%, B3 2%, B5 2%, B6 3%, B9 6%, vitamina C 155%, vitamina E 7%, vitamina K 50%, calciu 3%, cupru 7%, fier 2%, magneziu 4%, mangan 5%, fosfor 3%, potasiu 9% şi zinc 1%.

“Sursele reale” de vitamina C

O să vă întrebaţi, probabil, de ce am ales pentru titlu “surse reale”. Multe plante conţin această vitamină în diferite proporţii, însă nu toate pot fi mâncate astfel încât să ne asigurăm necesarul. Şi mă gândesc la un exemplu simplu: cimbrul, despre care tocmai am scris, care conţine 83% din DZR la o sută de grame. Dar cine poate mânca o sută de grame de cimbru uscat într-o zi? Astfel de plante nu constituie, din punctul meu de vedere, “surse reale” de orice nutrient, nu numai de vitamina C.

Despre rolul ei s-a tot scris fiind, poate, cea mai titrată vitamină aşa că nu o să reiau informaţiile şi am să intru direct în miezul problemei.

Care sunt sursele reale de vitamina C?

În ordine descrescătoare găsim cel mai mare procent din DZR (doza zilnică recomandată de vitamina C este de 60 mg) în următoarele plante:

  • Ardei gras galben 306% la 100 g;
  • Ardei gras roşu 213% la 100 g;
  • Ardei iute verde 182% o bucată. Având în vedere că un om mănâncă la o masă un adrei iute, acesta îi va asigura fără probleme necesarul de vitamina C. Dacă sunteţi curioşi câtă vitamină se găseşte într-o sută de grame, aflaţi că 404%.
  • Kiwi 155% la 100 g. Un singur fruct asigură 107% din doza zilnică recomandată asa că nu-l ocoliţi.
  • Broccoli (cumpărat crud şi fiert apoi) 108% la 100 g;
  • Ardei gras verde 134% la 100 g;
  • Ardei iute roşu 108% o bucată;
  • Căpşuni 98% la 100 g;
  • Varză roşie (crudă) 95% la 100 g;
  • Portocale 89% la 100 g;
  • Varză de Bruxelles (congelată, apoi fiartă) 76% la 100 g;
  • Conopidă (fiartă) 74% la 100 g;
  • Broccoli (congelat, apoi fiert) 67% la 100 g;
  • Varză albă (crudă) 61% la 100 g;
  • Spanac (crud) 47% la 100 g
  • Coacăze 46% la 100 g;

Iată cât de simplu este să ne asigurăm necesarul zilnic de vitamina C din fructe şi legume, unele uşor de procurat indiferent de anotimp. Poate că ardeiul gras vi se pare scump sau cel iute greu de mâncat, dar uitaţi-vă la conopidă care fiartă asigură 74% din necear şi gândiţi-vă în câte feluri o puteţi prepara, eu am început deja să salivez :-).

Sursele de fier: disputa continuă.

Fierul este necesar organismului pentru producerea hemoglobinei (transportatorul oxigenului), miohemoglobinei şi, în calitate de ajutor, în diversele reacţii importante enzimatice. Dieta noastră conţine două forme de fier: forma heminică şi non-heminică.

„Absorbtia fierului se referă la cantitatea de fier alimentar pe care corpul o obţine şi utilizează din alimente. Adulţii sănătoşi absorb aproximativ 10% până la 15% din fier, dar absorbţia individuală este influenţată de mai mulţi factori.

Nivelurile interne de fier au cea mai mare influenţă asupra absorbţiei fierului. Absorbţia de fier creşte atunci când rezervele corpului sunt reduse. Atunci când rezervele de fier sunt ridicate, absorbţia scade pentru a ajuta la protejarea împotriva efectelor toxice ale supradozajului cu fier. De asemenea, absorbţia fierului este influenţată de tipul de fier din alimentele consumate. Absorbţia fierului heminic din proteinele din carne este eficientă. Absorbţia fierului heminic variază între 15% şi 35% şi nu este afectată semnificativ de dietă. În schimb, între 2% si 20% din fierul non-heminic din alimentele vegetale este absorbit. Absorbţia fierului non-heminic este semnificativ influenţată de diverse componente alimentare.

Proteinele din carne şi vitamina C vor îmbunătăţi absorbţia fierului non-heminic. Taninii (găsiţi în ceai), calciul, polifenolii şi fitaţii (găsiţi în legume şi cereale integrale) pot reduce absorbţia fierului non-heminic. De asemenea, unele proteine găsite în soia inhibă absorbţia fierului non-heminic. Este cel mai important să se includă alimente care sporesc absorbţia fierului non-heminic atunci când doza zilnică de fier este mai mică decât cea recomandată, atunci când pierderile fierului sunt mari ( de ex. menstre abundente), atunci când cerinţele de fier sunt ridicate (ca în timpul sarcinii) şi atunci când sunt consumate doar surse vegetariene de fier non-heminic”, conform Institutului de Sănătate Publică din SUA.

Pe de altă parte, voci din sfera vegană vin şi contrazic aceste informaţii şi ne arată că Neal Barnard în cartea “Dieta care vindecă diabetul” spunea: “Cele mai sănătoase surse de fier sunt aceleaşi alimentate care vă asigură calciul: leguminoasele şi legumele cu frunze verzi. Acestea sunt bogate în fier, dar într-o formă specială numită fier non-hem (n.n. non-heminic). Organismul absoarbe foarte uşor această formă de fier atunci când are nevoie de mai mult fier, dar fierul se elimină fără probleme din corpul dumneavoastră atunci când atingeţi necesarul de care aveţi nevoie.”

Până se vor clarifica lucrurile, care fier se asimilează cel mai uşor, cine împiedică absorbţia lui şi cine nu s.a., eu am alcătui o listă cu alimentele ce reprezintă sau nu surse de fier.

Plecând de la ideea că dacă are, este greu de mâncat şi dacă n-are, n-are, găsiţi în continuare o listă cu alimente considerate a fi surse de fier:

1. “Spirulina este mai bogată în fier de 58 de ori decât o porţie de spanac crud.” 

Spirulina, algă de felul ei, conţine într-o sută de grame 16% din DZR faţă de 15% cât găsim în spanac la aceeaşi cantitate. Atunci mă întreb inevitabil în care porţie de spirulină găsim de 58 de ori mai mult fier, bănuiesc că într-o porţie de 58 de ori mai mare. Nici măcar în o sută de grame de spirulină uscată nu găsim de 58 de ori mai mult fier, doar 158% din DZR. Altfel spus, de 58 de ori mai mult fier decât în spanac asta înseamnă 58*2,71 mg cât conţine spanacul = 157,18 mg! Wow, păi biata algă, uscată fie ea, are numai 28,5 mg. Offf, matematica ne omoară sau sursele de (dez)informare?

2. “Patrunjelul – o cană are aproximativ 3.7 mg.”

O cană de pătrunjel ce conţine 3,7 mg asigură 21% din doza zilnică recomandată, însă rămâne problema dacă putem mânca în mod real această cantitate.

3. “Alte surse sigure de fier ar mai fi: (…) rodiile, sfecla rosie.”

Rodiile sunt “surse sigure” de fier cu 2% din DZR, iar sfecla crudă are impresionantul procent de 4%. Muuult, dom’ne, mult, dincolo era mai puţin.

4. “La nivel local, urzicile sunt o sursă bună de fier.”

La nivel procentual nu au decât 9% din DZR. Părerea mea este că sub 10 procente, nu poate fi considerată o sursă bună, dar e doar o părere.

5. “Frunzele de păpădie – o cană are aproximativ 1.7 mg.”

1.7 mg reprezintă 9% din DZR, nu e o sursă bună, sunt altele mai bune.

6. “Planta kale (cheil) – o cană are aproximativ 1.2 mg fier.”

1.2 mg reprezintă 7% din DZR, nu e o sursă bună, sunt altele mai bune.

Spre norocul şi săntatea nostră există şi alimente cu un conţinut ridicat de fier:

1. “Seminţele chia conţin de de 3 ori mai mult fier decat spanacul.”

Seminţele de chia conţin nu mai mult, nu mai puţin de… (suspans) 43% din DZR, faţă de spanac 15%. „În ciuda reclamei făcute de celebrul Popeye marinarul, spanacul are un conţinut redus de fier, care în plus, este fier vegetal non-hemic, adică greu de asimilat. Pentru a îmbunătăţi absorbţia fierului, spanacul trebuie asociat în cadrul aceleiaşi mese cu produse din carne şi suc de lămâie, care conţine vitamina C”, spunea nutriţionistul Mihaela Bilic în cartea Sănătatea are gust. Eu am fost mai indulgentă decât doamna şi am considerat că sub 10% se consideră conţinut redus.

2. “Alte surse sigure de fier ar mai fi: seminţele de dovlceac germinate sau uscate, quinoa, lintea încolţită sau gătită (…).”

Seminţele de dovleac uscate conţin 49% din DZR, quinoa 25% dacă sunt negătite, că, altfel, au doar 8%, lintea încolţită crudă 18% şi gătită 17%, lintea gătită 19%.

3. “Migdale, nucile de macadamia, fisticul.”

Migdalele au 21% fier, nucile de macadamia tot 21%, fisticul are 22%.

Dintre sursele de fier de origine animală (la o sută de grame aliment) – adică fier heminic uşor de asimilat – pot enumera:

  1. Ficatul de gâscă sau de raţă crud are 170% din DZR (nu am găsit cât conţine gătit, dar, din ce am observat eu strict legat de fier, cantitatea scade la jumătate – orcum e mult).
  2. Ficatul de pui gătit 65% din DZR.
  3. Ficatul de viţel înnăbuşit 28% din DZR, crud 36%, prăjit în tigaie 33%.

Ficatul şi, în general, organele interne conţin şi cantităţi mari de colesterol pe lângă aportul de fier şi ar trebui evitat consumul lor frecvent.

A te hrăni cu pixul şi hârtia în faţă, căutând febril pe net sursele optime de nutrienţi, poate fi obositor şi stresant în acelaşi timp şi cu siguranţă îţi va ocupa o bună parte din timpul liber. O dietă variată, în schimb, îţi va aduce şi elementele necesare unei sănătăţi bune şi o viaţă mult mai frumoasă cu timp la dispoziţie pentru micile plăceri.

Cocktail-ul de fructe: un pahar cu…

Băutoare fidelă de pepsi şi cafea – ştiu, sunt foarte sănătoase – fugeam când auzeam de sucurile de fructe. Deh, uneori gustul primează sănătăţii, eu preferând băuturile dulci.

Într-o seară, Luci mi-a pregătit un suc din portocale şi grepfrut cu o linguriţă de miere (e adevărat că eu i-am mai adăugat una) şi, dintr-o dată, sucul pe care eu îl consideram acru a devenit dulce cum îmi plăcea mie. Şi cum spuneam că gustul primează câteodată, acum pregătesc eu seara cocktail-ul de fructe că, dacă tot îmi place, parcă e mai bine să fie şi ceva vitamine şi minerale în el, că de aditivi alimentari suntem sătui.

Sucul îl prepar dintr-un grepfrut roz de dimensiuni medii din care obţin 100 ml şi vreo 4 portocale măricele pentru încă 400 ml (da, da, am urmărit cu atenţie cantităţile în mililitrii pentru acest articol). În această jumătate de litru delicioasă veţi găsi vitaminele şi mineralele din tabelul de mai jos, cât şi procentul din doza zilnică recomandată. Mierea nu am mai trecut-o pentru că sunt atât de mici cantităţile de nutrienţi dintr-o sută de grame, încât nu contează.

 Vitamine  Grepfrut
roz 100 ml
 Portocale
400 ml
DZR
A  440 IU  800 IU  25 %
C  38 mg  200 mg  397%
B1  40 mcg  360 mcg  27%
B2  20 mcg  120 mcg  8%
B3  200 mcg  1600 mcg  90%
B5  180 mcg  760 mcg  94%
B6  40 mcg  160 mcg  10%
B9  10 mcg  120 mcg  33%
E  –  160 mcg  8%
K  –  0,4 mcg 5‰
 Minerale
 Calciu  9 mg  44 mg 5%
 Cupru  30 mcg  160 mcg 10%
 Fier  200 mcg  800 mcg 6%
 Magneziu  12 mg 44 mg 14%
 Mangan  20 mcg  40 mcg 3%
 Fosfor  15 mg  68 mg 8%
 Potasiu  160 mg  800 mg 27%
 Zinc  50 mcg  200 mcg 17%

*mcg = micrograme

Surprinşi de rezultat? Eu am fost, însă ţineţi cont de faptul că procentul din DZR este pe întreaga cantitate de suc. Dacă beţi doar jumătate, articolul vă va ajuta şi la recapitularea împărţirii 😉.

Sursele vegetale de calciu – între mit şi realitate

Calciul este un factor cheie în buna funcţionare a organismului. În jurul surselor de calciu au apărut o serie de mituri. Cele mai bune surse din acest mineral sunt cele de origine vegetală? Ne putem baza pe informaţiile din mediul on-line? De multe ori nu. Unele informaţii sunt profund eronate, altele sunt doar tehnic corecte, practica fiind cea care împiedică informaţia să fie şi utilă. Pentru ca un aliment să fie considerat o sursă de calciu, din punctul meu de vedere cel puţin, el trebuie să poată fi mâncat uşor la o masă într-o cantitate corespunzătoare.

Haideţi să analizăm împreună informaţiile privind sursele de calciu de origine vegetală (am luat în calcul 100 g din alimentul analizat)! Doza zilnică recomandată (DZR) de calciu este de 1000 mg.

Întrebare “Aşadar, de unde îţi iei pe bune, calciu?

1. “Sucul de portocale. Un pahar de suc de portocale îţi asigură 25% din necesarul zilnic de calciu. Bineinteles, vorbim despre suc proaspat, făcut de tine, nu despre cel din comerţ.” – FALS !

O sută de grame de protocale conţine 40 mg calciu, deci 4% din DZR. Mă îndoiesc că prin stoarcerea portocalei, se înmulţesc cumva miligramele de calciu. Dacă am vrea astăzi să ne asigurăm doar din portocale DZR de calciu ar trebui să mâncăm nu mai puţin de… 2,5 kg porocale. Partea tristă este că sucul de portocale are chiar mai puţin calciu la 100 de grame, doar 11 mg respectiv 1% din DZR, pentru că se ia în calcul doar zeama, fără pulpă şi pieliţe. La 1% calciu vom bea nu mai puţin de 10 kg suc de portocale.

2. “Broccoli.” – FALS!

O sută de grame de broccoli crud conţine 47 mg calciu, adică 5% din DZR (fiert are 4% din DZR). Dacă ne gândim că 100 g lapte cu 2% grăsime conţine 12% din DZR calciu, broccoli nu e o sursă mai bună decât laptele. Două kg broccoli pe zi îţi asigură necesarul de calciu. Soţul meu se laudă mereu că poate bea 1 litru lapte pe zi, adică peste DZR calciu, cine mănâncă 2,5 kg broccoli fiert pe zi? Nici măcar Flămânzilă!

3. “Varza normală, varza de Bruxelles.” – FALS!

Şi varza normală şi cea de bruxelles crude conţin 4% din DZR. Nu mai reiau explicaţiile că le-am trecut mai sus.

4. “Legumele verzi sunt surse sigure de calciu: spanac, frunze de sfecla roşie, frunze de nap.” – PARŢIAL ADEVĂRAT!

Spanacul crud are 10% din DZR calciu, frunzele de sfeclă 12% din DZR calciu, frunzele de nap au 21% din DZR calciu. Facem o salată cu 50 g din fiecare, că mai mult de 150 g salată e greu de mâncat, şi obţinem 21% – un scor bunicel pentru nişte verzituri. Putem uita de foame calculând câte porţii de salată mai sunt necesare pânâ ajungem la 100%. Problema practică este alta: eu nu am găsit pe piaţă decât spanac, frunze de nap nu am văzut în viaţa mea, iar la cele de sfeclă încă mă mai gândesc. În afară de nap, celelalte luate individual nu îţi pot oferi în mod real necesarul de calciu zilnic. Este foarte dificil de mâncat atâta salată în comparaţie cu a bea o cană de lapte (300 ml 36% DZR Ca).

5. “Condimente: chimion, coriandru, cuisoare, oregano, seminte de mustar.” – FALS!

Chimionul are 93% din DZR calciu, dar şi 375 kcal şi 34% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de chimion conţine doar 2% calciu. Coriandrul boabe are 71% din DZR calciu, dar şi 298 kcal şi 27% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de corinadru conţine doar 1% calciu. Cuişoarele au 65% din DZR calciu, dar şi 323 kcal şi 31% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de cuişoare conţine doar 1% calciu. Oregano are 160% din DZR calciu, dar şi 265 kcal, o linguriţă de oregano conţine doar 3% calciu. Seminţele de muştar au 27% din DZR calciu, dar şi 508 kcal şi 56% din necesarul de grăsimi, o linguriţă de seminţe de muştar conţine doar 1% calciu. Fiind vorba de condimente, nu cred că cineva manâncă cu suta de grame ca valorile chiar să conteze. Având în vedere că le folosim doar pentru aromatizare, o linguriţă de condimente este suficientă pentru a da gust mâncării, iar cantitatea de calciu conţinută este nesemnificativă pentru ca aceste plante să conteze ca sursă alternativă de calciu.

6. “Nuci: migdale, seminte de susan” – PARŢIAL ADEVĂRAT!

Migdalele neprăjite au 26% din DZR calciu, dar şi 575 kcal şi 76% din necesarul de grăsimi. Seminţele de susan neprăjite au 98% din DZR calciu, dar şi 573 kcal şi 76% din necesarul de grăsimi. În principiu o sută de grame de migdale sau de susan se pot mânca la o masă, însă conţinutul ridicat de grăsimi şi de calorii le fac să nu fie un aliment indicat celor care ţin la siluetă. Seminţele de susan, deşi sunt candidate bune ca sursă alternativă de calciu, trebuie măcinate pentru a fi digerate, altfel se vor elimina întregi. Atenţie la alergii, susanul având potenţial alergen ridicat.

7. “Fasole albă, fasole neagră, mazăre, năut, boabe de soia, porumb sunt gustoase şi surse bune de calciu.” – FALS!

Fasolea albă crudă are 24% din DZR calciu, căci fasolea albă fiartă are doar 9%. Fasolea neagră crudă are 12% din DZR calciu faţă de fasolea neagră fiartă care are 3% calciu. Mazărea boabe crudă are 3% din DZR calciu (cea păstai tot crudă are 4%), mazărea boabe fiartă are tot 3% (iar păstăi fiartă 4%) – sursă veritabilă de calciu dacă mâncăm vreo 3 kg. Năutul crud are 11% din DZR calciu, iar cel fiert are 5%. Boabele de soia crude au 28% din DZR calciu, iar cele fierte au 10%. Porumbul dulce fiert are 3 mg calciu, adică 3‰, iar cel crud are 2‰. Dacă mâncaţi boabe crude, fasolea este cea mai indicată ca sursă alternativă de calciu cu condiţia să aveţi măsele puternice, altfel…

Concluzia este că pe hârtie multe reprezintă surse de calciu. Însă punerea în practică a părţii teoretice în majoritatea cazurilor este improbabilă ca să nu spun imposibilă. O alimentaţie diversificată – o cană cu lapte, o salată, legume, condimente, seminţe, nuci etc – asigură un aport nutritiv echilibrat. Până la urmă o masă trebuie să fie relaxată şi relaxantă, fără pix, hârtie şi tabele de nutrienţi!

Avocado

Cu un gust ce aduce aminte de nucile verzi, cu o textură ce te face să te gândesti la unt şi o întrebuinţare mai apropiată de a unei legume, avocado e un fruct interesant, dar, din păcate, des ocolit de români. Suspicioasă la început, am gustat o dată şi m-am strâmbat 3 zile, am redescoperit avocado în urmă cu vreo lună. De atunci am mai cumpărat de 2 ori şi cum curiozitatea mă caracterizează, când aceasta se întâlneşte cu mai-nou-descoperita pasiune pentru “blogging” rezultă încă un articol pe care îl împărtăşec cu voi.

Avocado copt (100 g) este un fruct echilibrat, ce conţine atât grăsimi (23% din dzr), vitamine, minerale, cât şi fibre (27% din dzr).

Cele mai multe grăsimi sunt reprezentate de fitosteroli cu rol esenţial în combaterea inflamaţiilor din corp, fiind recomandat persoanele cu artrită. Acizii oleici, care favorizează absorbţia unor substanţe nutritive din hrană, se găsesc deasemenea în avocado. Aceştia sunt acizi graşi mononesaturaţi, recunoscuţi pentru efectul de reducere a riscului de boli cardiovasculare.

Avocado este o sursă foarte bună de vitamina E (10% din dzr) – cu rol antioxidant şi foarte benefică pentru piele, de vitamina K (26% din dzr), de potasiu (14% din dzr), un mineral esenţial pentru o bună tensiune arterială şi pentru echilibrul fluidelor în organism, de cupru (10% din dzr).

Pe lângă vitaminele B uzuale (excepţie face B12 care nu se găseşte), avocado mai conţine 14,2 mg de colină. Cunoscută şi ca B4, colina este o vitamină hidrosolubilă care intervine în degradarea acizilor graşi, anumitor acizi aminaţi şi a glucozei. Împiedică depunerea colesterolului pe pereţii arteriali şi contribuie la eliminarea substanţelor toxice şi a metaboliţilor inutili acumulaţi în organism, înlesneşte funcţiile ficatului (ajutând la eliminarea toxinelor din organism) şi ale vezicii biliare – facilitează folosirea corespunzătoare a grăsimilor şi a colesterolului de către organism. Eficienţa acestei vitamine sporeşte prin asociere cu vitaminele A, B9, B12 şi inozitolul.

Atenţie însă la alergii! Unii oameni au reacţii alergice la avocado. Există două forme principale de alergie: cei cu o alergie la polen, dezvoltă simptome locale la nivelul gurii şi gâtului la scurt timp după consumul de avocado, al doilea, cunoscut sub numele de sindromul latex-fructe, se referă la alergia la acest material, iar simptomele includ urticarie generalizată, dureri abdominale şi vărsături şi poate pune, uneori, viaţa în pericol. De asemenea, dacă sunteţi alergici la banane, piersici, pepene galben, cartofi, roşii, kiwi, este indicat să evitaţi acest fruct.