Toate articolele scrise de alex

30 de minute de mișcare

„Pentru un stil de viața sănătos, faceți mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi.”

„Beți zilnic minimum 2 litri de apa.”

„Evitați excesul de sare, zahăr și grăsimi.”

Sunt câteva din îndemnurile ce le auzim aproape dacă nu zilnic și pe care alegem de cele mai multe ori sa le ignoram. De ce? Fiecare poate sa răspundă pentru el. Eu o să ma opresc și o să-l analizez pe primul și care sunt beneficiile lui asupra greutății corporale.

Acest anunț conține 2 mesaje importante. Primul este ca trebuie sa faci mișcare cel putin 30 de minute, iar prin mișcare ne putem opri la mers pe jos ca e cel mai comod și mai ușor (încearcă sa pedalezi 30 de minute pe bicicleta dacă nu ai condiție fizica și mergi 30 de minute și o să înțelegi) pentru a simți un efect pozitiv asupra greutății corporale sau a stării de sănătate. Cum 30 de minute este minimul, durata recomandata ar fi 1 oră.

Al doilea mesaj important este că trebuie să faci mișcare în fiecare zi. Dacă faci astăzi mișcare 2 ore asta nu înseamnă că 4 zile poți să nu mai faci deloc ca te păcălești singur/a.

Și ajuta 30 de minute? ați putea întreba. Ohoho, nu numai ca ajuta, dar pot face diferența.

„Diferența intre ce?” Păăăi… diferența intre a fi gras sau slab, intre a mânca și a tine dieta toată viața în speranța ca vei arata bine, diferența intre un corp „pufosel” și unul atletic.

Ce înseamnă mai exact aceasta diferența? La mine a însemnat o diferența majora în aspectul fizic: 2 perioade de timp diferite, aceeași greutate, însă procentul de grăsime cu totul altul. Și grăsimea era cea care ma enerva pe mine.

În ianuarie 2018 aveam 51,3 kg, aproximativ ca în 15 mai când aveam 51,4, însă diferența consta, cum spuneam și mai sus, în stratul de grăsime de la 10,8 kg grăsime la 9,2 kg e ceva. Și țineți cont ca grăsimea e ușoară deci voluminoasa. Și nu e singurul beneficiu. De la 40,5 kg „lean” am ajuns la 42,2 kg „lean”, unde „lean” e diferența intre greutatea totala minus masa grasa. În concluzie am făcut mușchi.

Dacă vă întrebați de unde știu cât cântărește grăsimea, ei bine, aici intervine un cântar Tanita cu funcție de analiză corporală care îți dă procentul de grăsime, procent jurnalizat de mine în aplicația Fitbit alături de greutate și hop ies capturile de ecran de mai jos și cifrele arătate.

greutate ianuarie
greutate mai

 

 

 

 

 

 

 

Cum stau astazi? Un pic mai bine 😉 vedeti aici.

O agrisă = 20 de portocale

Îmi aparuse pe Facebook zilele trecute un articol cu un titlu pompos, „Fruct miraculos, mult mai puternic decât lămâia. O singură boabă, cât 20 de portocale”, despre agrise. Curioasa de fel și cum titlul promitea un articol bun de scris pe blog, ma hotarasc să-l citesc. Pana la urma ce am de pierdut?

Îmi sare în ochi

1 agrisă = 20 de portocale”.

Cum mama ma-sii o agrisa cât 20 de portcale? Clar nu era vorba de greutate, ci de continutul de vitamina C.

„Daca masuram 100 g de agrise proaspete, reprezinta echivalentul a 470-680 mg de vitamina C”

aha, am intuit bine de vitamina C vorbesc ăștia aici.

Nu, clar nu, asta nu se poate, bunul simt ma împiedica sa cred așa ca ma hotarasc sa investighez.

Ca de obicei, google translate ma ajuta sa aflu cum se spune la agrisa în engleza. Știu eu ceva engleza cât sa nu mor de foame dacă plec peste hotare, dar agrisele nu fac parte din vocabularul meu, cu atât mai mult cu cât nu au făcut parte nici din alimentatia mea pana anul asta când agrisul plantat de noi ne-a dat o boaba, dar asta e alta poveste. Buuuun, revenind, agrisa în engleza e gooseberry.

Agrise

Având toate informațiile de care am nevoie, o trezesc din amorteala pe tanti USDA (United States Department of Agriculture sau altfel spus Departamentul de Agricultura al Statelor Unite) cu un „query” bine plasat: „gooseberries raw”. Iar tanti USDA, femeie buna și miloasa de fel îmi răspunde: 100 de grame de agrise au 27,7 mg de vitamina C.

Portocale

Jumătate din problema este rezolvată, acum hai sa rezolv și cealaltă jumătate, ca nu ma bazez eu pe memorie și trebuie sa aflu cât au și portocalele. Repet procedura de mai sus și cer „oranges raw”, iar rezultatul nu întârzie sa apară: 100 de grame de portocale au 53,2 mg vitamina C.

Ce sa spun?! O agrisa face cât 20 de portocale și 100 de grame de agrise au 470-680 mg de vitamina C într-o lume paralela poate.

Mai rău decât o informație eronata este datul cu „copy/paste” a unei informații și preluarea articolului „de bun”. Unde este verificarea jurnalistica, aia din 3 surse? În burta celui care s-a umflat cu o agrisa ca… deh… a mâncat 20 de portocale :)))))

Combinarea alimentelor: între mit și adevăr

În ultima vreme am tot auzit despre combinarea corectă a alimentelor și cât de miraculoasă poate fi ea. Toma Necredinciosul din fire, nu am acordat niciodată prea mare importanță combinării alimentelor mai mult din raționamente logice, decât bazate pe ceva studiu, însă abundenta de diete disociate și de apariții televizate ale diverșilor nutriționiști adepți ai teoriei combinării corecte a alimentelor m-au făcut curioasă.

Măcar o data în viața am auzit cu toții că nu trebuie să mâncăm la aceeași masă carne și cartofi sau că fructele mâncate seara sunt agresive. Aici ii dau dreptate celui care a spus asta: sunt unele fructe atât de agresive încât te… mușcă de… buză și te mușcă atât de tare că l-ar face de ras pe însuși Christian Gray din prea celebra trilogie 50 shades of Gray. Credeți-mă pe cuvânt! Am fost violentată într-o seară de un măr ticălos încât de atunci nu mai mănânc mere, deloc. 🙂

Și totuși… ce spune teoria combinării alimentelor?

Există două tipuri distincte de digestie: o digestie acidă a proteinelor (carne, pește, ouă și brânză) și o digestie alcalină pentru carbohidrați (zaharuri și amidon). Pornind de aici putem sintetiza 3 reguli mari privind combinarea sau evitarea combinării alimentelor:

Regula nr. 1

Nu combinați grăsimile pure (unt, smântână, grăsimea baconului) cu alimentele cu un conținut ridicat de amidon (cartofi, orez, paste, pâine, cereale, dulciuri) la o masă. Dacă aveți în principal carbohidrați la masă, nu mâncați grăsime. Dacă aveți cartofi la masă și un desert dulce, nu puneți unt sau smântâna pe cartofi. De asemenea, dacă aveți grăsimi, nu mâncați carbohidrați. Dacă aveți bacon sau ouă la micul dejun, nu mâncați cereale sau pâine.

Omul primitiv nu a mâncat grăsimi cu carbohidrați. Grăsimea provenea din carnea animalelor; dar în milioane de ani nu s-au găsit niciodată bucăți de grăsime pură atașate vegetalelor (carbohidrați). Pe măsură ce omul a evoluat, nu a avut nevoie să digere grăsimi și amidon la aceeași masă – nu a dezvoltat niciodată un astfel de mecanism – și nici astăzi nu-l avem încă.

Regula nr. 2

Nu combinați acizii și carbohidrații. Nu amestecați lapte bătut, suc de portocale, suc de lămâie, suc de grepfrut sau oțet la o masă care include alimente cu un conținut ridicat de amidon și zahar.

Regula nr. 3

Nu combinați alimente cu un conținut ridicat de proteine (carne, pește, ouă sau brânză) cu cele cu un conținut de amidon ridicat (cartofi, cereale, pâine, dulciuri) la aceeași masă.

Și totuși ce este adevărat?

Potrivit dieteticianului și a autorului „American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide”, Roberta Larson Duyf, consumarea alimentelor în diferite combinații și evitarea altora nu îmbunătățește digestia. Sistemul nostru digestiv este conceput pentru a digera o varietate de alimente și substanțe nutritive, indiferent de combinație. Obiceiurile de igienă, consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele colorate și evitarea fumului de țigară, sunt mai utile ca efect de reducere sau prevenire a daunelor cauzate de toxine.

Numeroasele diete care combină alimentele potrivite promit, de asemenea, îmbunătățirea nivelului de energie și a echilibrului stării de spirit ca urmare a consumului de alimente doar în combinații „bune”. De fapt, combinarea proteinelor și a carbohidraților (o combinație considerată „rea”) ajută la îmbunătățirea nivelului de serotonina din creier. Nutriționiștii de la Clinica Mayo, Jennifer Nelson și Katherine Zeratsky, sugerează consumul de alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale, ciocolata și acizi grași omega-3 (inclusiv peștii grași și nucile) ca alegeri alimentare ce îmbunătățesc starea de spirit. Aceste alimente vă pot ajuta să vă mențineți un nivel echilibrat al zahărului în sânge și să dormiți bine. Carbohidrații oferă glucoză, sursa primară de energie a corpului. Din aceste motive, eliminarea lor din mesele care conțin alimente bogate în proteine poate duce, de fapt, la scăderea nivelului de energie sau la creșterea poftelor pentru surse de carbohidrați.

Dacă nici aceste argumente nu va conving, gândiți-vă un pic logic: alimentele în general nu conțin doar un singur macro-nutrient.

Quinoa, de exemplu, are un conținut ridicat de proteine (14,12 g/100g) având în vedere că este o pseudocereală, dar și de carbohidrați – 64,16 g. Plecând de la teoria combinării alimentelor, quinoa este interzisă.

Un alt sfat este ca fructele să fie mâncate singure, de preferința ca și gustare. Păăăăi să vedem: fructele sunt bogate în zahăr, carbohidrați simpli ce se absorb rapid. Sunt diete disociate care spun sa mănânci într-o zi doar fructe. Pai ce făcuși, Bobita? Vrei sa te îngrași?

Atunci când mănânci doar carbohidrați simpli nivelul tău de zahăr din sânge crește brusc forțând corpul să secrete insulină. Da, da, insulina e aia care adună zaharul din sânge și îl depune sub formă de grăsime. Și vrei să slăbești? Neah, în prezenta zahărului din abundentă în sânge nu prea ai șanse. Și ca treaba să fie roz, la fel cum crește repede nivelul zaharului și scade la fel de repede, astfel că ți se va face foame iar, și? ce crezi? Vei mânca…. Așa că spor la cure de slăbire pe baza de smoothie-uri din fructe. Și fac pariu ca nu prea ai buget de calorii și nici nu prea faci sport. Și ce să vezi? Te îngrași… Vorba clasicilor în viața: ghinion!

De ce ne place KFC?

V-ați întrebat vreodată de ce ne plac mancarurile de la KFC? Eu da! De ce? Pentru ca genul lor de preparate nu sunt tocmai pe gustul meu. Nu, nu vorbesc de faptul ca sunt fast-food, deși poate și acesta ar fi un motiv suficient ca sa le evit, dar nu este. Mănânc ocazional fast-food pentru ca îmi place. Știu, nu sunt perfecta. 🙂

Nu sunt fan pui pane, nu sunt fan pui în general, de asta nu ar fi trebuit sa îmi placa în mod deosebit nici sa mănânc la KFC și totuși o fac! Tare ciudat…

Fiind într-un fel de „cura de slabire”, am fost nevoită sa aflu cam cate calorii au produsele lor așa ca am început sa caut. Perseverenta din fire, munca mea a dat roade și am pus mana pe Meniul KFC rev. 3_09.9.03.2018, un pdf de 46 de pagini în care, dacă dai o simpla căutare după glutamat, găsești cuvântul de 100 de ori. Puțin? Mult? Voi decideti!

M-am decis sa aprofundez problema și nu a durat mult. Iată primul aliment:

„PUI

1 buc. 80g

2 buc. asortate 160g

3 buc. asortate 240g

Ingrediente: bucata de pui; faina de grau; uleiuri vegetale (de rapita si floarea-soarelui, contine antioxidanti: esteri ai acizilor grasi si acid ascorbic si extract de tocoferol; antispumant E900); amestec pentru marinare: stabilizatori tripolifosfat, difosfat si polifosfat de sodiu, sare cu continut de agent antiaglomerant ferocianura de sodiu, potentiator de aroma glutamat monosodic, ulei vegetal de palmier cu continut de corector de aciditate acid citric; apa; amestec pentru impesmetare: lapte praf degresat, zer praf, ou deshidratat praf, ulei vegetal de palmier, potentiator de aroma glutamat monosodic, sare, piper negru macinat si piper alb macinat, usturoi pudra, ardei dulce rosu, ulei vegetal de rapita.”

Potentiator de aroma de doua ori, de doua ori???? Pai… da… si în amestecul pentru marinare și în cel pentru impesmetare ca să fie siguri ca ne place și sa exclamam „Vaaaai, KFC-ul are cel mai delicios pui”! Și nu este singurul produs, nici măcar meniurile de copii nu scapa.

Redundant sa mai spun ca „impesmetare” nu exista în DEX, ușor malitios poate.

Problema cu glutamatul, dincolo de efectele nocive asupra organismului, o reprezintă inselatoria; îți pacaleste pur și simplu creierul spunandu-ti ca acel produs este gustos. Nu este, e doar fata Morgana a industriei alimentare, un miraj gustativ în cazul de fata. Și ca lucrurile să fie roz da și dependentă.

Deși frumoasa povestea restaurantului, stau și ma întreb oare Colonelul folosea și el monoglutamat de sodiu?

Calorii alimente

Eu și dacă beau un pahar cu apă mă îngraș!”

Am auzit de multe ori vorba asta. Păi, da, ai dreptate dacă apa aia conține carbohidrați, grăsimi, proteine sau alcool. Măăăăă, tu ți-ai pus vodcă în pahar și ne spui nouă că bei apa! 😀

Glumesc! Apa nu îngrașă, însă carbohidrații, grăsimile, proteinele sau alcoolul, însă DA. Și pe primele trei le găsim în aproape orice băgăm în gură.

Caloria este unitatea de măsura care indică valoarea energetică a unui aliment, energie pe care corpul o folosește pe parcursul întregii zile.

Câte calorii conține un aliment depinde în mare măsură de compoziția acestuia, de macronutrienții continuți.

O formulă simplistă (în realitate lucrurile sunt un pic mai complicate) este aceasta:

Total calorii aliment = (grame carbohidrați * 4) + (grame grăsimi * 9) + (grame proteine * 4)

pentru că

  • 1 gram de carbohidrați are 4 calorii
  • 1 gram de grăsime are 9 calorii
  • 1 gram de proteine 4 calorii

Și să nu uităm de alcool, 1 gram de alcool are 7 calorii.

Și atunci care sunt alimentele care ne îngrașă?

Pâinea, pâinea albă are cam 249 de calorii pe suta de grame și e foarte ușor să mănânci o sută de grame mai ales dacă îți cumperi una franzela pe care trebuie să o feliezi tu.

Brânza telemea/cașcavalul mai ales dacă grăsimile depășesc 22 de grame pe suta de grame de aliment. O telemea de oaie de exemplu cu 22% grăsime are 261 calorii, un cașcaval are de la 260 pană la 500 dacă are 45% grăsimi. Nici brânzeturile de tip gouda, emmentaler, cheddar s.a. nu stau mai bine.

Salamul, ăla de îl punem în sandvișuri alături de cașcaval eventual, este foarte caloric din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Nici celelalte mezeluri procesate nu sunt chiar „light” dacă nu sunt din carne macră.

Dulciurile, știu că nu reprezintă o noutate pentru voi, însă țineți cont că un biscuit poate avea 100 de calorii, unul singur. Un pătrățel ce ciocolată (și ce reprezintă un pătrățel?!) are 50 de calorii.

Produsele de patiserie, cornulețele alea fragede cu gem de ți se topesc în gură au 100 de calorii unul.

Nucile, alunele, semințele, cerealele pe care le punem în lapte, toate sunt calorice chiar și în cantități mici (30 de grame). Și de multe ori ne păcălește volumul. Aparent cantitatea pare puțină, însă în realitate conținutul caloric este peste așteptări.

Uleiul, atenție mare la ulei căci 100 de ml de ulei are 900 de calorii. O să vă povestesc într-o zi despre mâncatul unei salate că aia nu îngrașă. Îhi…

Luate individual multe alimente nu reprezintă o problemă din punct de vedere caloric. O sută de grame de cașcaval o avea el 500 de calorii, dar nu mănânc 100 de grame, mănânc o felie-două. Fals, o felie poate nu are 100 de grame, dar poate avea lejer 30-35 dacă ai cumpărat o roată de cașcaval și tai tu felia și imaginează-ti că-ți faci un sandviș cu 2 felii de 60 de grame la care se adaugă și pâinea. Și vezi ce iese…. 😉

Și atunci ce mai mâncăm? Nu mai mâncăm nimic. Iarăși fals! Cel mai important este cât mâncăm. Putem mânca pâine cu untură, și sandvișuri calde, și biscuiți, și ciocolată. Și să nu ne îngrășăm. 🙂

În articolul viitor o să vă arat ce și cât conține o zi cu 945 de calorii și una cu 2720 de calorii.

În ambele am mâncat alimentele care-mi plac și care sunt în sine calorice.

M-am îngrășat, vreau la sală

De câte ori nu ați auzit „M-am îngrășat, de mâine/luni/săptămâna viitoare mă duc la sală”? Nu i-am băgat în această categorie pe cei care își fac planuri pentru luna viitoare că am dubii serioase că aceia se vor și apuca.

Și oamenii se duc. Și se apucă de treabă: aleargă pe bandă, trag de fiare, exerciții la saltea, stepper și ce or mai face ei.

Și după o lună constată de multe ori că nu se vede vreo îmbunătățire majoră sau poate… chiar s-au îngrășat.

Am intrat și eu în categoria asta. M-am dus la sală de 2 ori pe săptămână minim o lună. Rezultate? Ca greutate au fost nesemnificative, mi s-a mai îmbunătățit un pic condiția fizică, iar după ce am abandonat (că am abandonat) culmea: am pus exact în zonele lucrate. 🙁

Și atunci? Slăbești făcând sport sau e doar un mit?

Da și nu. Ajută, dar indirect. Contrariați? Explic imediat.

Am mai spus și mă repet omul este o mașină de ars calorii. Ardem calorii:

  1. În stare de repaos complet, pentru a asigura funcționarea organelor interne (plămâni, ficat, inimă) pentru a respira, a pompa sânge, a ne menține temperatura. Acesta este metabolismul bazal, BMR-ul, el fiind responsabil în medie pentru cca. 60% din caloriile arse în fiecare zi sau, altfel spus, din TDEE.
  2. Când mâncăm, pentru a digera, absorbi și a metaboliza mâncarea consumată.
  3. Când facem diverse activități ca mersul pe jos, folositul telecomenzii, spălatul geamurilor etc. Acesta sunt responsabile în medie pentru aproximativ 30% din TDEE.

Ce face sportul? Cum ne ajută? Slăbim dacă facem sport?

Sportul în primul rând îmbunătățește condiția fizică, capacitatea pulmonară și ne dă o stare de bine. În anumite condiții de intensitate fizică, durată, repetări, alimentație, el va crește și masa musculară.

Să crezi că slăbești doar, și subliniez doar, făcând sport, ești naiv/ă. Pe lângă sport importantă este și alimentația, aportul zilnic de calorii. Degeaba faci sport și arzi calorii pedalând ca nebunul/a pe bicicletă dacă la finalul zilei caloriile mâncate depășesc caloriile arse. Nu vei slabi, vei fi doar un om care face mișcare, iar în cel mai rău caz vei abandona pentru că nu vezi rezultate.

Făcând sport/mișcare așteaptă-te să îți crească și pofta de mâncare, lucru firesc de altfel.

Exercițiul fizic, fără atenție la ce și cât mănânci, traduse în caloriile zilnice (că asta este, la finalul zilei energia pe care corpul o folosește este exprimată în calorii), nu va conta pentru cineva care are ca principal scop scăderea în greutate.

Și atunci de ce să facem sport când slabim? Să vedem:

  • sportul crește TDEE-ul, crescând TDEE-ul putem mânca mai mult pentru a avea energia necesară susținerii efortului.
Caz practic: Femeie, 37 ani, 170 cm, 50 kg sedentară ard 1460 calorii/zi, făcând exerciții moderate (3-5 zile pe săptămâna) ard 1886 calorii/zi.

Să zicem că dacă aș vrea să slăbesc 0,5 kg pe săptămână, aș avea nevoie de un deficit de 500 calorii/zi. Asta înseamnă ca sedentară să mănânc 960 de calorii, adică mult sub BMR care este 1217 ceea ce nu se recomandă deoarece sunt acele calorii necesare în primul rând funcțiilor vitale. Daaaar, dacă aș face mișcare de 3-5 ori pe săptămână, aș putea avea un deficit de 500 de calorii, mâncând 1386 calorii/zi.

– făcând sport, mărești masa musculară sau măcar o tonifici. Mușchii sunt mari consumatori de calorii. Cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. De aceea bărbații au TDEE-ul mai mare ca femeile pentru că de la natură masa lor musculară este mai mare.

În concluzie: dacă vrei să slăbești fără diete dubioase sau restrictive în primul rând jurnalizează mâncarea și apoi fă mișcare minim 30 de minute și măcar 3 zile pe săptămână. Doar prin sport, fără deficit caloric nu ai să slăbești, invers poate.

Jurnalizarea mâncării

Vorbeam în articolul precedent despre jurnalizarea mâncării. Astăzi vreau să vă spun ce înseamnă și cum se realizează practic, dar, mai ales, de ce este importantă jurnalizarea mâncării în procesul de slăbire. Iar la final (dacă nu v-am plictisit și aveți răbdare sa citiți) o să va povestesc cum m-am îngrășat 2 kg crezând ca mănânc puțin cantitativ și rezonabil caloric (da… da… de unde!).

Într-o dietă, oricare este ea, cel mai dificil lucru sunt restricțiile alimentare: nu mânca pâine, nu mânca ciocolată, nu bea suc, fără prăjeli, fără pizza etc. Doar la gândul că trebuie să renunți la ceva ce îți place, vorba aia curcubeu pe cerul gurii, și parcă îți vine să abandonezi dieta înainte de a începe.

Și atunci cum procedezi? Cu riscul de a mă repeta, jurnalizezi!

Buuun, acum că teoria o știm, practica ne omoară.

Ai instalat MyFitnessPal (sau Lose It, sau FatSecret, sau Cron-o-meter, sau SparkPeople, sau, de ce nu, Samsung Health pentru posesorii de telefoane Samsung, și nu numai)? Ți-ai făcut cont? Tot ce trebuie este să-ți cauți mâncarea în aplicație. Și să știi cantitatea! 🙂

Cum afli cantitatea? Ce întrebare stupidă!… Cântărești (doar ai un cântar de bucătărie în casă. Nuuuuu??? Ce fel de gospodină ești? Glumesc! Nu ai, se poate cumpăra)… 🙂 Sau aproximezi… 🙂 Sau o combinație dintre cele două. 😉

Sună complicat? Pare că îți ocupa tot timpul? Devine principala activitate? NU, te înșeli!

Să luăm un exemplu practic, sau… mai multe:

  • pâinea. Este suficient să cântărești o singură dată o felie de pâine ca apoi să introduci mereu gramajul respectiv (aproximare), evident înmulțind înainte gramajul cu numărul de felii mâncate 🙂
  • ciorba. Dacă porția ta este de 3 polonice la o masă, pe principiul pâinii vei știi câtă cantitate de ciorbă mănânci. Cel puțin din felul respectiv.

Tot ți se pare complicat? Păi când pui mâncarea nu deschizi frigiderul, scoți oala, închizi ușa de la frigider, ridici capacul oalei și pui mâncarea într-o cratiță mai mică la încălzit? Păi vezi, și asta e complicat! Fac pe nebuna, știu. Ceea ce vreau să subliniez însă este faptul că în procesul firesc de încălzire a mâncării mai apare o singură operație: cântăritul.

  • un biscuit/ciocolată/napolitană din comerț. Majoritatea aplicațiilor de jurnalizare oferă și cititor de cod de bare. Odată scanat codul de bare și identificat alimentul tot ce ai de făcut este să introduci cantitatea că restul informațiilor (calorii/grăsimi/carbohidrați/proteine pe suta de grame) ți le da aplicația și, de multe ori, îți oferă și porție.
  • măr/pară/banană/morcov etc. Pe toate le găsești în aplicații, pe majoritatea în engleză (un prilej bun de îmbogățire a vocabularului, nu? Trebuie să privim partea plină a paharului, zic și eu…), dar în MyFitnessPal le găsești și în romană. De aia tot insist eu cu această aplicație, nu pentru că m-ar plăti ca să le fac publicitate. Deși… poate nu ar fi o idee rea. 🙂

De ce e bine să cântărești cât mai des și să aproximezi cât mai rar? Pentru acuratețe o faci, dar te-ai gândit și tu la asta. Și nu te speria de timp, durează câteva minute pentru a bagă o masă în aplicație. Nu, nu, nu masa aia din sufragerie, că aia nu încape și mai strici și telefonul încercând. 😛

De ce să jurnalizezi mâncarea?

Din cel puțin 2 motive:

Unul! Ai control absolut asupra a tot ce mănânci, fără să trebuiască să renunți la ceva ce îți place. Tot ce trebuie să faci este să jonglezi cu mâncarea astfel încât să nu depăsesti totalul cheltuielilor energetice/TDEE-ul (am scris despre asta în articolul precedent). Cu alte cuvinte nu te apuca să mănânci într-o zi și meniu de la KFC și înghețată și să mai ronțăi și o punga de pufuleți, sau o ciocolată dacă tu arzi 1400 de calorii pe zi, că te îngrași. Împarte-le pe zile: azi KFC, mâine înghețată, poimâine pufuleți sau în funcție de TDEE-ul tău. Dar cel puțin le vei mânca, nu va trebui sa renunți la ele. Și, poate cel mai important, scapi de efectul yo-yo. Dar despre asta într-un episod viitor.

Da, da, știu: cârcotașii vor spune că oricum nu trebuie să le mănânci că nu sunt sănătoase. Nu, nu sunt și nu spun că fac bine unele! Dar aici nu e vorba despre asta în mod special, ci de a da niște exemple de alimente calorice și totuși preferate și mâncate de unii, alimente pe care le poți mânca în continuare fără să te îngrași de la ele.

Al doilea! Îți vei schimba treptat alimentația, în bine, sper… 🙂 De ce? Pentru că aplicațiile mai sus amintite îți oferă și un raport al macronutrienților: cum se împarte mâncarea ta pe o zi din punct de vedere al acestora. Văzând că tu ai un aport zilnic ridicat de carbohidrați sau de grăsimi și știind ce ai mâncat, vei putea lua măsuri și schimba ceva în alimentația ta, în bine. 😉

Și am ajuns și la final, la poveste.

Anul trecut am avut în medie cam 54 kg, nu e mult la 170 cm, însă nu-mi plăcea că stratul adipos depășea standardul meu de „normalitate”. Aveam picioare subțiri și slană pe abdomen. E drept că mă „ajută” și constituția :))))

Așa că am decis că e cazul să scap de „colăcei” limitând cantitatea de mâncare (gândindu-mă la grame cred că asta mi-a ieșit 😀 ) și încercând să mă mențin într-un anumit număr de calorii zilnice având o idee despre conținutul caloric al alimentelor, totuși nu eram chiar o „profană” (aici am eșuat însă lamentabil… 😀 ).

Ce și cât mâncam? Păi o cafea dimineața, ciorbă de legume la prânz la care poate mai adăugam niște crutoane și ardei iute, o salată cu ceva brânză de oaie, alteori un sandviș s.a. Și la televizor mai băgam semințe, suc și un dulce.

Nu, nu sunt proastă, știu că ultimele sunt calorice, dar trăiam cu impresia că mănânc destul de slab caloric ziua încât să-mi permit niște mici tratații seara. Știam ca un pahar de pepsi de 250 ml are în jur de 100 de calorii, știam că semințele sau biscuiții sunt calorici, dar nu adunasem niciodată să văd cât înseamnă, NU jurnalizasem.

Cât mâncam? Păi… să vedem:

  • mic dejun – cafea vreo 60 calorii de la zahăr (îmi place dulce). Uitasem să adun și laptele, că, deh, ăla nu are calorii, eram prea concentrată pe zahăr. În realitate, după ce am început jurnalizarea, cafeaua mea are 109 calorii (60 din zahăr 4 lingurițe, 46 din lapte 1,5% grăsime 100 ml și vreo 3 calorii cafeaua neagră, în total o mândrețe de cană de 270 ml). De cele mai multe ori însă beam două – 218 calorii.
  • prânz – ciorbă de legume 3 polonice cca. 350 grame vreo 70 calorii. Dacă mai adăugam și crutoane… și câte crutoane mâncam habar nu am. Vă spun acum că 30 de grame de crutoane au 137 de calorii. Mâncam mai mult de 30 de grame, vreo 50 sa zicem – 228 calorii.
  • cafea după prânz, alte 109 calorii.
  • cina – varianta light era când mâncam salată de spanac cu brânză, 154 calorii; dacă mai adăugam și crutoane… și mai adăugam încă vreo 137 să zicem. În varianta „heavy” băgam un sandviș cald, intre 300 și 500 de calorii în funcție de dimensiunea feliei de pâine și a ingredientelor.
  • ronțăiala – 3 pungi de semințe a câte 15 grame miez una (da, le-am cântărit 🙂 apoi) înmulțit cu 87 calorii punga => 261, hmmm, adăugăm 2 pahare de pepsi 220 calorii și încă vreo 2-3 biscuiți (delicioși, vă jur) a o sută calorii unul, adică vreo 300.

Adunăm? 218 + 70 + 228 + 109 + 154 + 137 + 261 + 220 + 300 = 1697 calorii într-o zi bună. WTF???

Repet TDEE calculator e de bază! 😉

Femeie, 36 ani, 170 cm, 54 kg și sedentară, că ora aia pe săptămână cât mă duceam eu la bazin să înot nu se pune, arde 1514 calorii! WTF, WTF, WTF!!!!

1697 – 1514 = 183 de calorii pe care le strângeam cumințică, pe talie. Pfuuu!!!

A venit ziua soțului meu, am făcut o prăjitură de să te lingi pe degete. O porție, am aflat ulterior, are vreo 132 de calorii și mâncam cam 3… 😀

Și m-am trezit pe 29.11.2017 că aveam 56,1 kg și urma Crăciunul și apoi Revelionul și o luam de la capăt în ianuarie cu ziua mea. Ce urma? Vreo 2-3 kilograme în plus cu siguranță… De ce? De Crăciun am mâncat 1786 calorii și credeți-mă că am mâncat de toate și aș mai fi putut mânca, era loc în stomăcel, însă aș fi mâncat dublu dacă nu jurnalizam. DUBLU, ați citit bine adică 3572 calorii; adăugați Revelionul fără jurnalizare (cu jurnalizare m-am dus la 1766 calorii) și ziua mea tot fără, cu jurnalizare a fost pe la 2320.

Greutatea? Pe 22.12.2017 aveam 52,5 kg, pe 31 decembrie 52 (pe 1 ianuarie 52,6, cred și eu la cât am mâncat 😆 ), iar de ziua mea 51.

Acum înțelegeți de ce e mai simplu să slăbești când jurnalizezi ce mănânci și totuși să nu îți refuzi nimic?

Dieta perfectă

Rina, daneza, Dukan, indiana, disociata, tisanoreica, keto, cu hrisca sunt doar câteva dintre sugestiile pe care ți le face dl. Google atunci când scrii „dieta”. Și toate îți promit ca vei slabi sănătos și rapid. Și fiecare vine cu reguli și restricții, cu calcule și notări: azi am voie asta, mâine ailaltă și, vaaaai, mâncarea asta e interzisă… și îmi plăcea așa de mult…

Așa să fie? În 90 de zile să slăbesc între 10 și 15 kilograme (dieta Rina)? Habar nu am că nu le-am încercat și nici nu am de gând.

Dar cum ar fi să slăbești mâncând orice, oricând? Da, da, ai citit bine: orice, oricând – cârnați, chiftele, pizza, paste, KFC, McDonald’s, înghețată, ciocolata sau ce îți mai poftește inimioara. Și, DA, ai observat atent că din ecuație am eliminat oricât! 😉 Nu, din păcate oricât nu există în vocabularul metabolismului.

Cum este posibil?

Simplu! Dar să începem cu începutul și cu niște noțiuni elementare:

„Metabolism” se refera la toate procesele din organism, fie ele de stocare sau de consum de resurse.
„Rata metabolică bazală” (sau BMR în engleză) reprezintă numărul de calorii pe care corpul tău le arde atunci când este în repaos, adică energia necesară menținerii funcțiilor vitale. Cu alte cuvinte și dacă ai sta legumă în pat toată ziua tot ai arde un anumit număr de calorii zilnic :). Drăguț, nu?
„Calorie” - unitate de măsură care indică valoarea energetică a unui aliment, energie pe care corpul o folosește pe parcursul întregii zile.

Și revin. Cum pot slăbi  mâncând orice, oricând?

În primul rând cunoscând rata metabolică bazală (pe care o voi nota în continuare BMR că-mi place engleza 😛 ), cât și totalul cheltuielilor energetice (sau TDEE – Total Daily Energy Expenditure), vom putea ști cât trebuie să mâncăm maxim astfel încât să nu ne îngrășăm, iar de aici putem stabili și un deficit de calorii pentru a slabi. Cele două (BMR și/sau TDEE) se afla simplu accesând acest calculator și introducând datele acolo.

Pasul următor este jurnalizarea mâncării. Da, jurnalizarea mâncării.

De ce jurnalizarea mâncării? Pentru că matematica este simplă: dacă eu ard zilnic 1500 de calorii și consum 2000, diferența de 500 de calorii se va traduce în strat de grăsime, corpul înmagazinând energia în plus; dacă mănânc 1500, îmi voi menține greutatea pentru că ii dau corpului atâta energie cât consumă; dacă mănânc 1000 de calorii, restul de 500 de calorii necesare le va lua din rezerve.

Cum se face asta?! În secolul nostru tot ce ne trebuie este un smartphone (pe care-l avem majoritatea) și o aplicație de genul MyFitnessPal.

Avantajul aceste aplicații este ca veți găsi foarte multe mâncăruri românești, dezavantajul ei este ca va trebui sa va bazați pe cunoștințele în materie de nutriție ale celor care introduc alimentele. Dar este un punct de pornire.

Să luăm un exemplu practic (pe mine când am început jurnalizarea):

Femeie, 36 ani, 170 cm, 56,1 kg, nivel de activitate sedentară.

BMR-ul meu e de 1283 calorii/zi, iar TDEE-ul de 1539 calorii/zi.

Cu un deficit de 500 calorii voi slabi 0,5 kg/săptămână (0,454 kg mai exact), însă asta înseamnă sa consum 1039 calorii pe zi adică sub BMR ceea ce nu recomanda nimeni. De ce? Tocmai va spuneam mai sus ca BMR-ul reprezintă energia necesară menținerii funcțiilor vitale.

Corpul uman este o mașină de ars calorii, dar și intre mașini sunt diferențe. Intre un Ferrari și un Trabant există o diferența clară de consum de benzină (calorii în cazul nostru). Depinde numai de noi dacă vrem sa fim Ferrari sau Trabant.

Cum ne transformam în Ferrari, sau cât mai aproape de Ferrari? Făcând sport, fiind activi și nu ma refer la pierdut ore la sala, sau rupând bicicleta de camera pedalând ca nebunii. Cea mai bună activitate raportată la numărul de calorii arse și gradul de dificultate/de extenuare fizică este mersul pe jos, în pas vioi, 30 de minute pe zi. 🙂 Solicitant? Nu cred. Greu? Nici atât.

În concluzie a funcționat? DA, și funcționează. Am început jurnalizarea caloriilor pe 29.11.2017 la 56,1 kilograme, am mâncat în aceasta perioada bacon, omleta, pâine cu untura, chiftele cu piure, cârnați, fast food (Taco Bell, KFC), pizza, șnițel, pepsi, dulciuri, șorici etc.

Pe 22.12.2017 aveam 52,5 kilograme, de Crăciun am mâncat din toate preparatele tradiționale plus prăjituri, de Revelion ajungând la 52 kg :P. Din 08.02.2018 am 50 de kilograme (greutatea țintă) și mă mențin. 🙂

Intre 29 noiembrie și 8 februarie am mâncat pe deficit, calorii consumate < calorii arse. Nu mi-am refuzat nicio poftă culinară, însă întotdeauna am avut grijă la cât mănânc.

Din 5 ianuarie am început mișcarea (cele 30 de minute zilnice de mers pe jos în pas vioi), iar azi ard în medie cam 1978 de calorii pe zi și tot atâtea și mănânc ;). De unde știu cât ard? Mi-o spune ea, bratara!

Mmmm… hamburger

Fie că spunem fast-food (mâncarea preparată rapid și care este servită în restaurantele de specialitate), fie junk food (alimentele cu valoare nutritiva mica, care sunt bogate in calorii, grasimi, zahar, sare), inevitabil ne gândim și la hamburger. Și când vorbim de hamburger cred că ne vine în minte un anumit brand (nu o să îi dau numele ca să nu fiu acuzată de orice fel de publicitate).

Dacă la început a fost văzut bine, astăzi hamburgerul a devenit infam, „bucurându-se” de o publicitate negativă agresivă. De ce? Ce are bietul preparat atât de dăunător încât să nu mai vrei să-l mănânci?

Apelez iar la dl. Google pentru a căuta ce conține hamburgerul și, surpriză, găsesc:

Chiflă regular 52g [făină albă de grâu, apă, zahăr, ulei vegetal rafinat nehidrogenat de floarea soarelui, drojdie, sare iodată, agent de tratare a făinii (emulsifianți: stearoil 2-lactilat de sodiu, esteri mono și diacetil-tartrici ai mono și digliceridelor cu acizi grași, făină albă de grâu, agent antiaglomerant: carbonat de calciu, antioxidant: acid ascorbic, enzime), conservant: propionat de calciu. Poate contine semințe de susan], carne vită (tocată și congelată) 44 g (carne vită, condimente pentru grill (Sare Iodată, piper negru măcinat, extract piper negru), ketchup (pastă de tomate-66%, sirop de fructoză-glucoză, oţet, sare, extract de condimente), castraveți murați (castraveţi, apă, sare, oţet, agent de întărire-E509, aromă naturală, conservant-E202), ceapă hidratată, muștar (otet, apă, seminte de muștar-13%, sare, condimente, aromă).

Valori nutriționale:

Calorii

Grăsimi

Glucide

Fibre

Proteine

Sare

Hamburger 106 g

254

8,8 g

30 g

2 g

13 g

1,3 g

Din care Acizi grași saturați

Din care Zaharuri

3,5

6,6 g

Putem observa că în banalul hamburger avem 7 aditivi:

  • suspecți: E282 propionat de calciu cu următoarele reacții adverse posibile diminuarea simtului gustativ, diminuarea simtului olfactiv, poate provoca migrene, E202 sorbat de potasiu care poate provoca alergii.
  • nepericuloși: E481 stearoil 2-lactilat de sodiu, E472e esteri mono și diacetil-tartrici ai mono și digliceridelor cu acizi grași, E170 carbonat de calciu, E300 acid ascorbic, E509 clorură de calciu.

Am rămas surprinsă că nu am regăsit niciun aditiv periculos, dar surpriza se oprește aici. De ce? Pentru că la o analiză mai atentă observăm și alte ingrediente în aparență inofensive: extract de condimente, aromă naturală, condimente, aromă. Să fie toate acestea o altă denumire pentru monoglutamatul de sodiu? Să conțină ele și monoglutamat de sodiu? Nu putem ști.

O altă problemă este carnea de vită. Da, atâta timp cât nu știm ce fel de carne s-a folosit, putând fi foarte bine resturi de carne care „cad” de la procesarea carcasei de vită… Și știm foarte bine filmulețele virale cu carnea tocată folosită la prepararea hamburgerilor!

Cât de periculos este să mănânci hamburger? Habar nu am! Sincer! Cât de periculos este să mănânci carne tocată și pâine din comerț? Sunt mezeluri mult mai nocive decât hamburgerul.

Dăunează el sănătății? În funcție de frecvență aș îndrăzni să spun. Știu, este înfierat peste tot și de toată lumea, dar un hamburger mâncat o dată pe an mi-e greu să cred că ne va scădea durata de viață sau ne va îmbolnăvi incurabil.

Recunosc că îmi place să mănânc o dată pe an un hamburger. Este un soi de tabiet ca la întoarcerea de la mare să oprim și să ne luăm unul cu o porție de cartofi prăjiți și un suc.

Și pentru că am amintit de cartofi și suc, ar trebui să vedem ce conțin și acestea, nu credeți?

Cartofi prăjiți: Cartofi tăiaţi, prăjiţi, congelaţi, ulei vegetal, dextroză, stabilizator: difosfat de sodiu; sare iodată; grăsime pentru prăjit (ulei vegetal, antispumant E900).

Nici cartofii nu duc lipsă de aditivi:

  • suspecți: E450 difosfat de sodiu care poate tulbura echilibrul calciu / fosfat. Consumul excesiv poate tulbura echilibrul calciu / fosfat, ceea ce duce la dureri de cap, greata, varsaturi, deshidratare, diaree, sete, ameteli si confuzie mentala.
  • nepericuloși: E900 dimetil polisiloxan.

Calorii

Grăsimi

Glucide

Fibre

Proteine

Sare

Cartofi prăjiți 114 g

341

16,5 g

42 g

4,1 g

3,8 g

0,7 g

Din care Acizi grași saturați

Din care Zaharuri

1,5

0,4 g

Coca Cola: apă, zahar, dioxid de carbon, colorant caramel E150d, acidifiant acid fosforic, arome naturale inclusiv cafeina.

E150d caramel sulfit de amoniu are ca reacții adverse:

  • Reduce absorbția vitaminelor
  • Poate provoca hiperactivitate
  • Poate avea efecte negative asupra genelor, creșterii, intestinelor și rinichilor.

E338 sau acidul fosforic în doze mari încetinește asimilarea calciului (mărind riscul de osteoporoză), magneziului și fierului.

Calorii

Glucide

Coca cola 400 ml

168

42 g

Din care Zaharuri

42 g

Buun, am terminat masa… Știu, să-mi fie de bine! Clar îmi e, cel putin papilelor mele gustative le e și creierului, așa…, un pic…

Analizând mai atent mâncarea, descopăr de fapt că am păpat 763 calorii goale, lipsite de valoare nutritivă, cam multe glucide și grăsimi. Cam mult pentru o masă, iar dacă genul acesta de masă devine o regularitate, ei bine, vă imaginați și voi!

P.S. Informațiile nutriționale sunt culese de aici.

Carnea (nu) trebuie să lipsească?

Cârnați, mici, sarmale, chiftele, friptură la grătar, acestea sunt mâncărurile care ne vin în minte când ne gândim la carne. Pe de altă parte când spunem carne ne gândim inevitabil și la cuvântul proteină pentru ca mai apoi să trecem la aminoacizi, cărămizile din care sunt construite proteinele. Din acest punct de vedere carnea conține cantități mari din toți aminoacizii esențiali ceea ce o face importantă pentru alimentație.

Dacă multă vreme carnea a fost un soi de zeitate a regimului alimentar sănătos, în ultima vreme a ajuns să fie paria alimentelor și tocmai asupra acestui lucru mă voi opri și eu.

Hulită și arătată cu degetul ca fiind responsabilă pentru diferite afecțiuni, carnea este acuzată printre altele și de toxicitate și de cancer.

Carnea și toxicitatea.

carne cu hormoniEste carnea toxică? Să vedem: în zilele noastre animalele/păsările sunt crescute (din diverse motive de natură financiară, dar nu numai) intensiv (spații mici, lumină puțină sau deloc în cazul păsărilor etc.), în condiții sanitare cel puțin discutabile, hrănite cu concentrate, administrându-le diverse antibiotice și medicamente, înmulțite selectiv etc. În aceste condiții carnea provenită de la ele nu mai este sursa de hrană care a dus la apariția și dezvoltarea lui homo sapiens și, da, cred ce putem afirma că aceasta este toxică.

Carnea și e-urile.

Pentru a fi apreciată de noi, consumatorii, carnea trebuie conservată și prezentată într-o formă cât mai atrăgătoare, iar gustul trebuie să ne determine să o cumpărăm iar și iar. Conservarea se făcea în mod tradițional cu ajutorul sării, uscării și afumării. Astăzi se face cu ajutorul conservanților, aditivi alimentari majoritatea dintre ei fiind considerați periculoși.

Forma atrăgătoare este realizată tot cu ajutorul aditivilor de tipul antioxidanților sau coloranților (carminul este cel mai des întâlnit) la care se adaugă diverse substanțe care să îi confere și o textură perfectă.

Însă peste toate acestea tronează gustul. Dacă gustul nu este bun, degeaba arată bine că a doua oară nu îl mai cumpărăm. Gustul produselor din carne este „ajustat” cu sprijinul celebrului monoglutamat de sodiu. MGS, pe lângă multiplele probleme pe care le provoacă, nu face decât să vândă o iluzie a gustului, să dea dependentă, să păcălească creierul în asemenea mod încât noi să trăim cu impresia că acel aliment este cel mai bun mâncat vreodată. Cu alte cuvinte monoglutamatul este magicianul care vinde o iluzie, iluzia gustului bun.

În aceste condiții carnea procesată ar trebui să lipsească cu desăvârșire din alimentația noastră sau, cel puțin, să o evităm pe cât posibil.

Carnea și cancerul.

Diferite studii efectuate în diverse țări au arătat că cei care consumă carne des sunt mai predispuși apariției cancerului, printre care cel de colon, de sân sau pancreas de exemplu. Aceste studii nu mi se par deloc surprinzătoare având în vedere ce scriam mai sus când am vorbit despre carne și toxicitate. Probabil numărul bolnavilor de cancer va crește atâta timp cât carnea pe care o mâncăm provine de la animale crescute intensiv și atâta timp cât aditivii vor face parte din alimentația curentă. Dacă pe lângă cancer mai adaugăm și lista bolilor asociate consumului ridicat de carne, lucrurile nu sunt deloc încurajatoare.

Este vina cărnii ca substanță? Nu cred. Cred că mai degrabă este rezultatul societății în care trăim, a oportunismului marilor crescători de animale, a indiferenței și incapacității autorităților de a lua măsuri pe termen mediu și lung. Și mai cred că este un pic și vina noastră că ne complacem în această situație, că nu luăm atitudine față de cei care ne servesc zi de zi otravă cu bună știință.

A fost omul construit să mănânce carne?

Un fragment de craniu descoperit în Tanzania arată că strămoșii noștri vechi mâncau carne de cel puțin 1,5 milioane de ani.

Charles Musiba, profesor asociat de antropologie la Universitatea din Colorado din SUA care a ajutat la descoperire, a declarat: „Consumul de carne a fost întotdeauna considerat unul dintre lucrurile care ne-au făcut oameni, alături de proteină care a contribuit la creșterea creierul nostru. Munca noastră arată că în urmă cu 1,5 milioane ani nu am fost mâncători de carne oportuniști, am fost vânători și mâncători activi de carne.”

„Știu că acest lucru va suna groaznic pentru vegetarieni, dar carnea ne-a făcut oameni”, a declarat cercetătorul Manuel Domínguez-Rodrigo, un arheolog de la Universitatea Complutense din Madrid.

homo erectusAvem colonul scurt, intestinul subțire lung și o mulțime de acid clorhidric în stomac pentru ajuta la descompunerea proteinelor animale. Lungimea diferitelor părți ale sistemului nostru digestiv este undeva la mijloc între carnivore și erbivore, indicând faptul că oamenii sunt „concepuți” pentru a fi omnivori.

Concluzie.

Carnea a fost și va face parte, probabil, multă vreme din alimentația noastră. A încerca să renegăm condiția noastră de „omnivori” este prea mult din punctul meu de vedere.

Putem acuza consumul de carne (indiferent că ne referim la ea ca atare sau la derivatele din carne) de multe afecțiuni și cred că acest consum are un rol important în producerea lor, dar nu pentru că este ceva în neregulă cu alimentul ca și concept, ci, mai degrabă, se datorează acestei industrii care furnizează produse îndoielnice. Cu alte cuvine o carne „curată” poate fi un aliment la fel de sănătos ca oricare altul și ar trebui consumată. Produsele rafinate, prelucrate, industrializate sunt cele care ne îmbolnăvesc încet și sigur.

Da, ne-ar fi mai bine fără carnea și mezelurile care se găsesc pe rafturile supermarketurilor, dar, repet, nu pentru ca a fost dintotdeauna dăunătoare sănătății, ci pentru că ceea ce se vinde este adevărata sursă de otravă!